前兩天為大家制作了減肥食譜，結果身材太瘦需要增重的小夥伴們就開始抱怨Keep君偏心了！那今天我們就來說說如何健康地通過吃來增重。

身體胖瘦是通過激素來自我調節的，激素能讓你容易發胖，一樣能讓你胖不起來。這種長年累月的生活習慣，讓身體變得相對難以吸收養分。相對于胖的人，瘦人的肌肉增長難度會更大。這也是為什麼大家看到的健身勵志貼裡，看到的都是從胖子變型男，卻很少有從瘦子逆襲的例子。

那究竟該怎麼吃？

吃的夠多了怎麼還不胖

總有人問Keep君，我吃的夠多了，怎麼還不胖？

Keep君會反問他，“一頓能吃幾兩飯？”“一天吃幾頓？”其實，在一頓能吃幾斤肉的健身達人面前，你根本吃得不算多！看看《速度與激情7》裡巨石強森的飲食計劃吧：

巨石強森顯然不需要減肥，他的飲食計劃是針對肌肉量維持和增長制定的。單看每一頓飯，量都不大，但他嚴格遵照了每日7頓的高頻率，無論是總熱量，還是食物消化的效率都遠高于我們。

為什麼要少食多餐

為什麼他一天要吃這麼多餐？把兩餐合一起一次吃完不好嗎？答案是并不好。食物的消化吸收，并不是以天為循環進行，而是以“饑餓感”的産生為一次循環。如果一頓吃得太撐，胃排空的時間會很長很長，身體會感知到短時間内不需要如此大量的糖，就會提升讓糖轉變成脂肪的激素水平，脂肪就變多了。但是，本身就很瘦的人，這方面的激素水平很低，他們身體更趨向于讓食物吸收的效率變差。為了改變這種情況，就要減少每次用餐進食的量，提升用餐的頻率。

所以Keep君的建議是，一日至少安排5餐：早餐、午餐、下午加餐、晚餐、宵夜。起的較早的話，還得再加一頓早午餐。

為了增肌，演員井柏然在拍攝《黃飛鴻之英雄有夢》時每天定鬧鐘吃6頓飯。此外，訓練前、後的兩餐要尤為重視。

選擇什麼食物

與減肥不同，增重的飲食需要有較快的胃排空速度，讓饑餓感來得更快。通常胃排空的時間是2-3個小時（知道巨石強森為什麼是吃7餐了吧）。饑餓感要到4-6個小時後才會來，通過食物的選擇，可以讓胃排空時間縮短到1-2小時。這樣就能保證進餐的頻率，同時不吃撐了。

影響胃排空速度的因素：

· 食物體積越大，排空速度越快

· 能量密度越高，胃排空速度越慢

· 碳水化合物種類，葡萄糖比其他單糖和雙糖胃排空速度更慢

· 滲透壓越高，胃排空越慢

· 食物酸、堿性越大，胃排空越慢

· 運動強度越大，胃排空越慢

· 心理壓力越大，胃排空越慢

——引自《運動營養學》

如果上面這段讓你有些雲裡霧裡，那麼Keep君就給你總結成大白話——想要增肌就要多吃飯、面食；多吃瘦肉；不要吃太鹹；不要一次性吃太多脂肪；心情保持愉悅。

所以瘦子們，想要增重，先吃起來吧。

附兩份做法簡單但又超級适合增肌的食譜（雞蛋和面包這種直接就可以買到的Keep君就不附食譜啦）

本文為 Keep 原創，未經授權嚴禁轉載。

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