點外賣，選擇經濟實惠的套餐，基本上都是少量的菜，大量的飯；街頭小吃也充斥着各種各樣的主食：燒餅、涼皮、粽子、酸辣粉等等。

各種各樣的主食充斥在我們的生活中，不知不覺地就吃胖了......

Q：那主食到底要不要吃呢？

A：當然要吃！主食是能量的重要來源，還能提供豐富的B族維生素和膳食纖維。

隻不過這麼具有健康意義的主食，和我們常吃的主食或許不一樣。下面，我們就來好好認識一下健康主食，找到好吃、健康、又吃不胖的主食方法論。

平時常說的主食，大多是指米飯、饅頭、面條、包子、餃子等。從透過食物看食材，這些食物的原材料很單一：白大米和小麥粉。

更深入一點，它們的原始作物是水稻和小麥這兩種谷物。在土地裡成熟後，完整的谷物包含：外層的谷殼和谷皮、具有生命力的胚芽、能量最為集中的胚乳這三大部分。

市面上大都銷售的是經過精細加工隻剩下胚乳部分的精細米面。由于去掉了最易變質的谷皮和胚芽部分，它的保質期變長，可以大量生産，因此價格便宜。

但經過精細加工，綜合營養價值大幅下降，消化速度加快導緻餐後升糖指數也随之增高。長期食用這樣的主食，容易造成B族維生素缺乏。超量食用更容易發胖，甚至誘發糖尿病。

碳水化合物含量比較高的食材，可以作為能量的主要來源，也就是說可以作為我們日常的主食。

優點：口感好，花樣多。

缺點：熱量基礎，飽腹感差、維生素礦物質含量少。

優點：B族維生素、膳食纖維含量高，消化速度慢，飽腹感強。

缺點：腸胃功能不太好的人，食用後可能會出現脹氣，口感也沒有米面那麼軟糯。

優點：含有豐富的膳食纖維、抗氧化物、鉀等礦物質，還有可以提升免疫力的粘多糖等植物成分 。

缺點：蛋白質含量相對較低，容易被誤認為蔬菜。烹饪時往往會加入油和鹽而變得不健康，比如土豆炖牛肉、炒土豆絲、炸薯條。

普通南瓜的澱粉含量很低，跟胡蘿蔔差不多，不能作為主食，而像貝貝南瓜這樣的粉質南瓜，澱粉含量相對較高，可以替代部分主食。

水果玉米這種食材，水分含量高，澱粉含量相對較低，介于主食和水果之間，吃這種玉米時減少一部分正常主食即可。

第一類精制主食不夠健康但口感好，第二類和第三類相對更健康些，因此建議可以按照1:1:1的比例來吃。

日常生活中，大多數人吃的精制主食已經占平時飲食的80%-100%，這種情況下如果再額外吃紅薯和玉米，隻會增加主食的總量，讓我們更容易發胖。

正确的方法是：将紅薯、玉米替換掉一部分精制主食，降低精制主食的比例才對。

平時吃的甜品蛋糕、沙琪瑪、休閑零食、牛角面包，它們的原材料基本上都是白面或者各類澱粉，屬于主食。制作過程中還添加了大量的白砂糖和油，就變成了非常不健康的主食。

隻要能避開以上三種主食雷區，就可以向健康邁進一大步啦！

1、做米飯和粥，一定會混搭雜糧。

2、經常把紅薯、紫薯作為主食。

3、外出就餐如果吃了土豆、蓮藕、山藥，就不再吃白米飯或其他主食。

4、堅決不吃油炸、高熱量的主食。

5、吃甜品的當天，減少正餐的主食。

已經認真看完了上面部分知識的你，相信對主食的分類已經很清晰了。但偶爾遇到不熟悉的食材種類，也可以借助工具來查詢：

數據很多，難以一一記下，可以按食材大類了解碳水化合物含量的大緻占比：

拿不定的時候，隻要查查數據就能看懂手上的食材是不是可以作為主食來吃了。

期待你發現真相的那一刻噢。

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211飲食法 | 2個拳頭的蔬菜，既要吃夠，還要健康