小編最常強調的一句話
就是“三分靠練,七分靠吃”
肌肉離不開食物的補充
我們常常強調健身要根據增肌還是減脂的需求
合理攝入碳水化合物、蛋白質
蔬菜和水果、維生素等等
但很多人卻忽略了同樣重要
作為七大營養素之一的礦物質
這個低調到幾乎不被人提起的
礦物質非常重要
缺失一點點,都會給你的運動大打折扣!
礦物質
1、認識礦物質:
礦物質也叫無機鹽,在人體中,約占人體重量的4~5%雖然分量少,也不像碳水、蛋白質和脂肪,為人體提供能量,但是卻非常無敵地重要!
它們可以組成生物體的成分,維持細胞形态和功能,讓生物體的生命活動得以正常進行,同時維持細胞滲透壓和酸堿平衡。
2、礦物質分類:
目前人體内發現了20多種無機鹽,根據含量大小可以分為兩類:
1、常量元素:含量大于體重的0.01%,如:鈣、磷、鉀、硫、氯、鈉、鎂七種;2、微量元素:相對常量元素,含量低于人體體重0.01%,如鐵、鋅、銅、錳、鉻、硒、钼、氟等。
礦物質在人體的總量不及體重的5%,也不能提供能量,但卻必不可少。它對于人體的營養和功能卻有不容忽視的影響力,影響我們的心肺、靈活性、肌肉力量,而且礦物質攝入量不夠,會引起各種缺乏症。
比如骨骼、牙齒中含的鈣和磷,肌肉中的硫,神經組織中的磷,血紅蛋白中的鐵等等元素,都是礦物質成分。礦物質中的鈉和鉀是維持肌體電解質和液體平衡的重要陽離子,鎂鉀鈣和一些微量元素可維持心髒正常功能。磷可直接參與人體代謝,碘又是構成甲狀腺素的重要成分,而甲狀腺素剛好有促進新陳代謝的作用。
鈣
鈣質能強健骨骼,除此之外,它其實也能幫助心跳規律、以及肌肉正常收縮。因此是力量訓練的人,必須攝取的營養之一!
推薦食物:奶及奶制品、豆類、蝦皮、海帶、堅果其它方法:曬太陽、攝入維生素D、做運動
鐵
鐵是血紅素的一部分,而血紅素則是能量的來源,負責運送氧氣至身體各部分。缺鐵不但會容易累,還會有注意力難以集中的情形。
推薦食物:動物肝髒、紅肉、蛋黃、豆類、堅果、燕麥
鉀
鉀能提升肌肉及神經細胞的運作,并幫助調節水平衡、抑制水腫。此外,肌肉也需要鉀來儲存鍛煉所需的能量。不過如果想要達到專家建議獲取的量,就得攝取相當多含鉀的食物才行。
推薦食物:香蕉、地瓜、芋頭、菠菜、芥藍、豆類等
鎂
鎂對于能量代謝、還有制造蛋白質、調節肌肉和神經的活動都非常重要,也能讓心跳、血壓保持正常。完全就是有益健身的食物!
推薦食物:紫菜、綠葉菜、堅果、粗糧等
鋅
鋅是體内多種酶的合成物質,它會直接影響糖代謝、免疫系統是否正确運作,同時它能夠促進傷口愈合,生長發育。而且鋅可以調節睾酮的分泌,我們知道睾酮是促進肌肉生長的重要激素,如果長時間的訓練中你的肌肉增長得很慢,有可能就是缺少鋅元素了。
推薦食物:牡蛎、貝殼類産品、動物肝髒、花生等
上面小編列出了我們生活中
常見的幾種礦物質元素
可見它們雖然在人體内所占比重不大
但重要性不言而喻
但其實隻要我們生活中
真正做到膳食平衡
一般是不會出現某種營養素大量缺乏的情況
三分練,七分吃
飲食控制好了、運動做到位
還發愁沒有好身材嗎?
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