這兩天看到一個幾個月前的新聞：南京大學醫學院附屬鼓樓醫院骨科收治了一名39歲的膝關節損傷患者。該患者是一名跑步愛好者，一年跑量将近4000公裡，平均每月跑量超過300 公裡。

醫生診斷後表示，這位狂熱的跑步愛好者的膝蓋已經磨損成五六十歲的情況了。

從今以後，這位“大神”将告别跑步以及對膝關節有負荷的所有運動。隻能選擇遊泳或其他對膝關節無壓力的運動了。

2017年6月，美國權威醫學期刊《骨科與運動物理治療雜志》發表的一項研究表明：對于普通人而言，跑步有益關節健康。這項研究來自由美國、加拿大、西班牙和瑞士的研究人員組成的科研團隊。共收集12581萬人25項研究，進行了荟萃分析。

研究發現：跑步愛好跑者（經常跑步的人）膝關節發病率僅為3.5%；久坐人群或不跑步的人關節發病率為10.2%；而那些競技跑者（經常參加比賽和專業運動員）關節發病率為13.3%。

也就是說，那些不跑步的人關節炎的發病率是跑步愛好者的3倍。但是，競技跑者的受傷概率則明顯高于普通人。

所以說，适量跑步對關節健康有好處，但過度、高強度的跑步會導緻關節出現問題。對公衆而言，每周跑步量上限為92公裡。

南京大學醫學院附屬鼓樓醫院骨科主任醫師史冬泉建議，普通人每周跑步3次，5公裡左右，30-60分鐘，即可滿足健康健身的需求。

有規律地跑步，隻要不過度或過度，就可以讓關節滑液充分流入關節，起到潤滑和營養供應的作用，促進關節軟骨代謝，增加關節損傷和關節炎的可能性。會更少。

英國廣播公司紀錄片《鍛煉的真相》 也發現跑步對關節有益。跑步可以促進血液循環，讓更多的氧氣和營養物質流向軟骨，這可以讓關節得到更好的修複和生長。此外，跑步的人患關節炎的幾率比不跑步的人少。因此，科學跑步不會加重膝關節的損傷。

所以對大多數普通跑者來說隻要注意循序漸進，科學合理跑步都是安全的。

一般來說，除了有些跑者是自身的内在原因，比如：體重超重、錯誤跑姿、肌肉力量不足、腿型問題等等，更多的是一些外的因素所導緻的。

1、突然加量

這是造成受傷的最大原因之一，可以分為兩種情況：速度突然增加和跑量突然增加。

速度是跑傷的第一殺手，十快九傷。

盲目加大跑量也是受傷的主要原因，許多慢性損傷就是由于跑步過多造成的。

大神一個月跑300公裡，你也去跑300公裡。人和人不一樣，千萬不要盲目模仿這些專業、半專業的運動員。

很多大神，已經達到了準專業化的訓練水準，每天都在有計劃地鍛煉自己的肌肉力量、柔韌性、協調性和平衡能力。他們了解自己的身體，并且長期的訓練，身體的能力已經适應了這種負荷。有些甚至有固定專業的運動康複團隊的支持。

很多事情，他行，你不行。表面上看到别人跑得又快又多又輕松，背後的訓練、計劃、康複你就不一定看得到。

2、跑鞋

不合适的跑鞋也會導緻跑步膝。有些初跑者，明明需要一雙更多的緩沖跑鞋，卻非要學大神去買一雙薄底競速鞋，甚至為了趕時髦去搞碳闆鞋，這樣很難不傷到自己。

另外有些人穿着外底都幾乎已經磨光的跑鞋，跑得不亦樂乎。這樣的跑鞋完全沒有保護作用。一般的跑鞋500-800公裡後就不适合再用來跑步了，即使外觀還很新，但是中底部分基本已經廢掉了，拿來平時逛街走路還行，跑步的話還是換吧。

3、路面

突然改變自己熟悉的跑步地點，也會增加受傷的風險。比如很多一直路跑的跑者，突然去參加越野跑，看上去都是跑步，但技術動作還是有很大區别，這種突然的變化，會讓你腿部的壓力明顯增加，強度的增加意味着身體的壓力也會大大增加，超過極限就是傷害。

對于喜歡跑步的人來說，一旦不小心弄傷了膝蓋，這可是一大打擊。這不僅是傷病帶來的肉體折磨，更是一顆熱愛奔跑的心的嚴重震蕩。

醫學上說：治病不如防控。跑步也是一樣，與其受傷後滿世界找神藥，不如盡早開始預防。老王認為，加強膝關節周圍的肌肉是跑步膝關節的根本解決之道。

力量訓練可以有效提高肌肉力量，而強壯的肌肉力量是對關節最好的保護。

對于跑步者來說，最重要的鍛煉肌肉是股四頭肌、腘繩肌、臀肌、闊筋膜張肌、腹肌和豎脊肌。即大腿前後、腰腹部、臀部和臀部的力量練習非常重要。

為了遠離膝蓋傷痛，一方面要鍛煉肌肉力量，另一方面要根據自己的能力去制定跑步計劃。

通過科學訓練，逐漸增加力量和跑步負荷，同時注意加強核心肌肉群、小肌群的力量，提高膝關節的柔韌性和柔韌性，提高自己保護膝蓋的能力。