你是否有這樣的時刻。
工作忙碌了一天,終于熬到下班,一邊揉着酸困的肩頸,一邊準備關機、收拾東西撤退。突然接到一個緊急任務,今天必須完成,隻能認命地歎口氣,頭昏腦漲地重新打開電腦沖刺。
終于卸下了工作的重擔,開心地享受着美妙的親子時光,或者跟朋友難得地約會,領導一個電話打來安排工作,瞬間好心情沒了,隻剩滿心疲憊。
朋友圈裡同事們都在曬着淩晨幾點的城市,工作郵件發送時間都恨不得熬一個通宵,越來越“卷”的氛圍壓得人喘不過來氣。
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這樣的精神内耗,或許已經成為成千上萬“打工人”的通病。而能治好我們精神内耗的,不僅是二舅,還有科學的精力管理。
01 為什麼上班這麼累?
這篇文章裡,首先要歡迎我們的一位朋友,她的名字叫翠花,翠花就是我們平凡“打工人”中的一員。今天,就讓我們來跟她一起聊聊精力管理這個問題吧。
翠花是一個上進且努力的人,但最近總是覺得上班很累,每天上班前都要給自己做做心理建設,到了臨近下班的時候,就感覺終于要活過來似的,但凡遇到加班,又成了霜打的茄子。
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她很困惑,為什麼會産生這種職業倦怠呢?
原因大體有四個方面。
1. 工作目标不明确
領導安排翠花今天要回訪客戶、整理檔案、彙報一下工作近況、順便參加一個培訓。
翠花想了想,發現自己很難量化自己的工作,我要達成的工作目标究竟是什麼呢?打n個小時的電話?整理n小時的檔案?參加n小時培訓嗎?
好累哦,忙活半天,不知道究竟幹了點啥。
2. 來自同事的壓力
翠花坐在工位上頻頻看表,現在下班都半個小時了,為啥大家都還在處理工作啊,我自己走是不是太突兀了,要不再等會兒吧。
可是真的很煩躁诶,又沒有加班工資,還得在這兒磨洋工,摸魚我都不想摸。
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3. 科技的進步使工作和家庭/休閑混在一起
翠花今天晚上約了好久不見的小姐妹,大家一起聚一聚,吃個飯,小酌兩杯。桌上氣氛正好,談興正濃時,她的電話鈴突然響起來,一看竟然是領導的電話。
翠花趕緊拿起手機躲到一邊接通,領導是來問今天客戶回訪的情況,翠花隻能找個安靜點兒的地方開始彙報,期間領導又安排了一些明天的計劃和安排,翠花一一應下。
挂斷電話,翠花整個人都不好了,因為有些工作還得回去做準備,隻得匆匆告别小姐妹,趕回去加班了。
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4. 失去控制
有一項需要部門協同的工作,翠花列好了詳細的工作計劃和時間表,信心滿滿地開始跟其他部門進行對接,尋求合作。
可是沒想到,一個工作界面劃分的問題,就讓計劃陷入僵局。幾個部門來回推诿,互相甩鍋,誰都不願意承擔對應工作。
巨大的内耗,愁的翠花頭發都快揪秃了,卻一籌莫展,這工作要怎麼推進啊!照這個進度,我這時間表都是白做!
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以上四類問題,有的取決于我們的主觀能動性,這些通過認知升級和積極練習,都是可以得到改善的。
有的是客觀存在的現狀,我們改變不了,但依舊可以通過調整自己的狀态,來努力适應外部環境。
而這其中,就涉及到一個内容——精力管理。
通過有效地精力管理,可以讓翠花和我們自己,都能扛起生活和工作的重壓,努力釋放更多的能力,創造更高的成就。
02 精力管理的效能金字塔
精力管理存在一個效能金字塔的理論,從下到上一共四個層級。
第一層,體能,包括好好睡覺、健康飲食、做有氧運動。
第二層:情感,包括正面情緒、管理精力流。
第三層:思維,包括專注力、聚焦。
第四層:意志,包括确立目标、使命感。
精力管理效能金字塔
想要讓精力保持在高位運行,就要了解這座金字塔的運作方式,并為我所用。
翠花想了想,覺得這種理論聽起來太抽象了,能不能描述地更具體一些。
那我們就拆開來看看每個層級都說了些什麼。
03 體能精力
這座金字塔的塔基——體能精力,概括來說,其實就是“善待自己”。
翠華表示懷疑,就這麼簡單?吃好睡好休息好,伸伸胳膊動動腿?這真的有用?
試想一下,一架飛機起飛前,都要全面檢查,确保飛機狀态安全可控。
如果我們的身體是一架飛機的話,長期缺覺、攝入垃圾食品、缺乏運動,整個人處于亞健康狀态,就像螺絲松動、安全系統有預警等等故障。
這樣的飛機如何趕冒險飛上天空呢,如何能夠負荷高強度的工作呢。
1. 好好睡覺
翠花是個典型的夜貓子,晚上躺在床上刷手機能刷到淩晨,那就讓我們來看看,睡得多,睡得好這件事情有多麼重要。
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大量研究表明,睡眠不足會使你的大部分認知功能變差,包括:注意力、工作記憶力、反應速度、反應準确性、記憶力、決策力、靈活的思維,還有情緒控制力。
大約1/10的嚴重交通事故與疲勞駕駛相關,大約每5起緻死交通事故中就有1起與昏昏欲睡的司機相關,睡眠不足的司機堪比酒駕司機的危害啊。
翠花驚覺,天啊,怪不得我在熬完夜的第二天,感覺做什麼都跟不上節奏,完全沒法投入狀态,原來都是缺覺在作祟。
2. 健康飲食
翠花有一個不好的習慣,為了早上能多睡一會兒,常常不吃早飯,因為來不及。
但科學表明,早餐提供的能量應該占全天能量的30%,這意味的少吃一頓早飯,損失掉了将近三分之一的能量。
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而且經過一晚上的睡眠,身體中能量儲備幾乎見底,這就像是要強行發動一輛沒有燃料的火車,強人所難。
用健康的早餐來開啟新的一天,能夠讓平凡的一天同樣充滿能量和憧憬。
翠花自己想了想,确實,有時候到了10點多,就感覺有點低血糖,人也虛,完全集中不了注意力,餓得心慌。看來以後要早睡早起,這樣就有時間享用一頓早餐了。
3. 有氧運動
翠花不是個體育愛好者,唯一喜歡的鍛煉,可能就是逛街了。但更普遍的日常,就是上班坐一天,回家窩床上,有氧運動遠遠不夠。
神經科學的研究表明,鍛煉會提升人的抗衰老和認知能力。令人驚訝的發現是,運動會導緻神經元再生,随着年齡的增長,這有助于保持認知能力和記憶表現。
鍛煉還會産生更多直接的效果。有氧運動可以做到以下幾點:改善情緒、提高睡眠質量、緩解壓力和焦慮、提高創造力。
斯坦福大學的一項研究發現,81%的人在散步時提高了他們的創造力。同樣令人印象深刻的是,當這些參與者再次坐下來之後仍然更有創造力。
值得注意的是,在戶外散步比在跑步機上走更能激發創造力。現代科學再一次證明了希波克拉底的觀點:走路是最好的藥方。
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翠花有些心動,走路也算是有氧運動啊,那我應該可以試試,提前一站下車,步行一段距離上下班;或者中午自己走路去吃飯,不再外賣送貨上門了,吃完還能溜達溜達消消食。
04 情感精力
處于金字塔第二層的情感精力,其實就是管理我們正向積極的情緒,更樂觀的情緒往往會帶來更好的結果,正如我們經常說的,“愛笑的女生運氣不會差”。
說到這兒,翠花又有話說了,我當然知道狀态好的時候精力也更好,但我也不是機器人,不可能時刻保持這麼好的狀态呀。
這話完全沒錯,這時,我們需要了解一個精力管理的四象限。
以精力狀況為一個軸,情緒導向為另一個軸,把我們目前狀态分為四個區:最優秀的表現區,開始出現負面情緒的生存區,消極厭世的倦怠區,以及情緒逐漸好轉的恢複區。
圖摘自《韌性思維》,侵删
我們恨不得實時保持在“表現區”,但卻不可避免地進入“生存區”,這時候,我們的精神處在一個危險的邊緣,一定要提高警惕,切莫讓自己滑落到“倦怠區”,而是有意識的進入“恢複區”,再逐漸回到“表現區”。
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就像古羅馬寓言作家費德魯斯說的那樣:“要是你一直把弓弦繃得太緊,你的弓很快就會斷裂。”
專業的運動員們也會在訓練中專門安排休息日,讓他們及時調整狀态,從生存區來到恢複區,再重回表現區。
所謂磨刀不誤砍柴工,學會在緊迫的日程中給自己“放假”,也是一門學問。
這時翠花又有新的問題,我怎麼可能給自己放假,領導不首肯,還不是得兢兢業業應卯。
如果能用窩在床上刷手機的時間冥想、插花、畫畫、學習新的技能,或者隻是看看喜歡的書,這何嘗不是給心靈放假呢。
05 思維精力和意志精力
處在金字塔頂端的兩類精力——思維精力和意志精力,其實都指向如何提高工作效率。
我們來看看翠花的日常。
翠花早上來了公司,先查收了下郵件,發現有個今天要交的報告,于是急急忙忙開始整理報告素材。
剛剛有了思路,座機響了,一看分機号,是領導的,不敢怠慢地接起來,領導在說明天客戶拜會的事項安排,翠花拿過一旁的本子記了下來。
因為領導專門說了是重要客戶,讓她一定落實好細節,于是翠花打開工作聯絡工具,開始跟業務部門溝通細節。
溝通的時候,對方總是再提一些無關緊要的事情。
翠花覺得隻做這一件事情太浪費時間,于是順帶着查收郵件,處理着系統待辦事項,看起來一心多用,忙到飛起。
結果到了下午四點,她愕然發現報告還沒有雛形,于是隻能默認加班了。
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這裡面,就要提到提高工作效率的三個方面。
1. 明确目标
清楚自己的工作計劃,找到工作重點和難點。這能讓我們專注于重要的事情(信号),而不是“噪聲”。
如果目标不清晰,那麼我們将會耗費大量的時間和精力在處理辦公室日常的“噪聲”中,就像戴着耳機聽别人說話,功效大幅下降。
2. 避免分心
計劃内和計劃外的中斷會給你的生産率和表現帶來緻命影響。避免被查看電子郵件、迅速打個電話、浏覽社交媒體或閑聊分心。
當在做一項重要且困難的工作時,一定要預留充足的時間,并将大的計劃拆分成小的步驟。
這樣,在每個步驟結束時可以适當休息5分鐘,身心得到放松的同時,會因為可見的進展,而有更強烈的滿足感。
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如果需要處理電子郵件或打電話,那就留出一小段時間來專門處理這些事,而盡量避免中斷原有的計劃。
3. 一次隻做一件事
翠花看起來一心多用,好像非常高效,但事實并非如此。
研究表明,任務越複雜或越不熟悉,你就越難在它們之間切換。當你同時處理多項任務時,工作效率會下降40%。
對這個說法翠花表示很不服氣,那麼想象一下,當我們拿着一杯咖啡,走在路上回複信息的時候,我們前進的速度是不是會變慢,手裡的咖啡是不是顧不上喝呢。
一次隻做一件事,其實反比一心多用來的更有效率。
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今天我們看到的翠花,未嘗不是每一個我們自己。
希望這篇文章,能帶給朋友們些許幫助,讓我們能夠坦然接受自己偶爾的不在狀态,悅納自己、享受生活。
能夠在匆忙的時光流逝中,時不時停下腳步,欣賞生活。
生而為人,不僅僅是為了生存,更是為了努力生活。
願大家心有暖陽,久駐芬芳。
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作者:十姐亂談
參考資料:喬·歐文《韌性思維:培養逆商、低谷反彈、持續成長》
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