你是否有這樣的時刻。

工作忙碌了一天，終于熬到下班，一邊揉着酸困的肩頸，一邊準備關機、收拾東西撤退。突然接到一個緊急任務，今天必須完成，隻能認命地歎口氣，頭昏腦漲地重新打開電腦沖刺。

終于卸下了工作的重擔，開心地享受着美妙的親子時光，或者跟朋友難得地約會，領導一個電話打來安排工作，瞬間好心情沒了，隻剩滿心疲憊。

朋友圈裡同事們都在曬着淩晨幾點的城市，工作郵件發送時間都恨不得熬一個通宵，越來越“卷”的氛圍壓得人喘不過來氣。

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這樣的精神内耗，或許已經成為成千上萬“打工人”的通病。而能治好我們精神内耗的，不僅是二舅，還有科學的精力管理。

01 為什麼上班這麼累？

這篇文章裡，首先要歡迎我們的一位朋友，她的名字叫翠花，翠花就是我們平凡“打工人”中的一員。今天，就讓我們來跟她一起聊聊精力管理這個問題吧。

翠花是一個上進且努力的人，但最近總是覺得上班很累，每天上班前都要給自己做做心理建設，到了臨近下班的時候，就感覺終于要活過來似的，但凡遇到加班，又成了霜打的茄子。

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她很困惑，為什麼會産生這種職業倦怠呢？

原因大體有四個方面。

1. 工作目标不明确

領導安排翠花今天要回訪客戶、整理檔案、彙報一下工作近況、順便參加一個培訓。

翠花想了想，發現自己很難量化自己的工作，我要達成的工作目标究竟是什麼呢？打n個小時的電話？整理n小時的檔案？參加n小時培訓嗎？

好累哦，忙活半天，不知道究竟幹了點啥。

2. 來自同事的壓力

翠花坐在工位上頻頻看表，現在下班都半個小時了，為啥大家都還在處理工作啊，我自己走是不是太突兀了，要不再等會兒吧。

可是真的很煩躁诶，又沒有加班工資，還得在這兒磨洋工，摸魚我都不想摸。

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3. 科技的進步使工作和家庭/休閑混在一起

翠花今天晚上約了好久不見的小姐妹，大家一起聚一聚，吃個飯，小酌兩杯。桌上氣氛正好，談興正濃時，她的電話鈴突然響起來，一看竟然是領導的電話。

翠花趕緊拿起手機躲到一邊接通，領導是來問今天客戶回訪的情況，翠花隻能找個安靜點兒的地方開始彙報，期間領導又安排了一些明天的計劃和安排，翠花一一應下。

挂斷電話，翠花整個人都不好了，因為有些工作還得回去做準備，隻得匆匆告别小姐妹，趕回去加班了。

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4. 失去控制

有一項需要部門協同的工作，翠花列好了詳細的工作計劃和時間表，信心滿滿地開始跟其他部門進行對接，尋求合作。

可是沒想到，一個工作界面劃分的問題，就讓計劃陷入僵局。幾個部門來回推诿，互相甩鍋，誰都不願意承擔對應工作。

巨大的内耗，愁的翠花頭發都快揪秃了，卻一籌莫展，這工作要怎麼推進啊！照這個進度，我這時間表都是白做！

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以上四類問題，有的取決于我們的主觀能動性，這些通過認知升級和積極練習，都是可以得到改善的。

有的是客觀存在的現狀，我們改變不了，但依舊可以通過調整自己的狀态，來努力适應外部環境。

而這其中，就涉及到一個内容——精力管理。

通過有效地精力管理，可以讓翠花和我們自己，都能扛起生活和工作的重壓，努力釋放更多的能力，創造更高的成就。

02 精力管理的效能金字塔

精力管理存在一個效能金字塔的理論，從下到上一共四個層級。

第一層，體能，包括好好睡覺、健康飲食、做有氧運動。

第二層：情感，包括正面情緒、管理精力流。

第三層：思維，包括專注力、聚焦。

第四層：意志，包括确立目标、使命感。

精力管理效能金字塔

想要讓精力保持在高位運行，就要了解這座金字塔的運作方式，并為我所用。

翠花想了想，覺得這種理論聽起來太抽象了，能不能描述地更具體一些。

那我們就拆開來看看每個層級都說了些什麼。

03 體能精力

這座金字塔的塔基——體能精力，概括來說，其實就是“善待自己”。

翠華表示懷疑，就這麼簡單？吃好睡好休息好，伸伸胳膊動動腿？這真的有用？

試想一下，一架飛機起飛前，都要全面檢查，确保飛機狀态安全可控。

如果我們的身體是一架飛機的話，長期缺覺、攝入垃圾食品、缺乏運動，整個人處于亞健康狀态，就像螺絲松動、安全系統有預警等等故障。

這樣的飛機如何趕冒險飛上天空呢，如何能夠負荷高強度的工作呢。

1. 好好睡覺

翠花是個典型的夜貓子，晚上躺在床上刷手機能刷到淩晨，那就讓我們來看看，睡得多，睡得好這件事情有多麼重要。

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大量研究表明，睡眠不足會使你的大部分認知功能變差，包括：注意力、工作記憶力、反應速度、反應準确性、記憶力、決策力、靈活的思維，還有情緒控制力。

大約1/10的嚴重交通事故與疲勞駕駛相關，大約每5起緻死交通事故中就有1起與昏昏欲睡的司機相關，睡眠不足的司機堪比酒駕司機的危害啊。

翠花驚覺，天啊，怪不得我在熬完夜的第二天，感覺做什麼都跟不上節奏，完全沒法投入狀态，原來都是缺覺在作祟。

2. 健康飲食

翠花有一個不好的習慣，為了早上能多睡一會兒，常常不吃早飯，因為來不及。

但科學表明，早餐提供的能量應該占全天能量的30%，這意味的少吃一頓早飯，損失掉了将近三分之一的能量。

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而且經過一晚上的睡眠，身體中能量儲備幾乎見底，這就像是要強行發動一輛沒有燃料的火車，強人所難。

用健康的早餐來開啟新的一天，能夠讓平凡的一天同樣充滿能量和憧憬。

翠花自己想了想，确實，有時候到了10點多，就感覺有點低血糖，人也虛，完全集中不了注意力，餓得心慌。看來以後要早睡早起，這樣就有時間享用一頓早餐了。

3. 有氧運動

翠花不是個體育愛好者，唯一喜歡的鍛煉，可能就是逛街了。但更普遍的日常，就是上班坐一天，回家窩床上，有氧運動遠遠不夠。

神經科學的研究表明，鍛煉會提升人的抗衰老和認知能力。令人驚訝的發現是，運動會導緻神經元再生，随着年齡的增長，這有助于保持認知能力和記憶表現。

鍛煉還會産生更多直接的效果。有氧運動可以做到以下幾點：改善情緒、提高睡眠質量、緩解壓力和焦慮、提高創造力。

斯坦福大學的一項研究發現，81%的人在散步時提高了他們的創造力。同樣令人印象深刻的是，當這些參與者再次坐下來之後仍然更有創造力。

值得注意的是，在戶外散步比在跑步機上走更能激發創造力。現代科學再一次證明了希波克拉底的觀點：走路是最好的藥方。

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翠花有些心動，走路也算是有氧運動啊，那我應該可以試試，提前一站下車，步行一段距離上下班；或者中午自己走路去吃飯，不再外賣送貨上門了，吃完還能溜達溜達消消食。

04 情感精力

處于金字塔第二層的情感精力，其實就是管理我們正向積極的情緒，更樂觀的情緒往往會帶來更好的結果，正如我們經常說的，“愛笑的女生運氣不會差”。

說到這兒，翠花又有話說了，我當然知道狀态好的時候精力也更好，但我也不是機器人，不可能時刻保持這麼好的狀态呀。

這話完全沒錯，這時，我們需要了解一個精力管理的四象限。

以精力狀況為一個軸，情緒導向為另一個軸，把我們目前狀态分為四個區：最優秀的表現區，開始出現負面情緒的生存區，消極厭世的倦怠區，以及情緒逐漸好轉的恢複區。

圖摘自《韌性思維》，侵删

我們恨不得實時保持在“表現區”，但卻不可避免地進入“生存區”，這時候，我們的精神處在一個危險的邊緣，一定要提高警惕，切莫讓自己滑落到“倦怠區”，而是有意識的進入“恢複區”，再逐漸回到“表現區”。

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就像古羅馬寓言作家費德魯斯說的那樣：“要是你一直把弓弦繃得太緊，你的弓很快就會斷裂。”

專業的運動員們也會在訓練中專門安排休息日，讓他們及時調整狀态，從生存區來到恢複區，再重回表現區。

所謂磨刀不誤砍柴工，學會在緊迫的日程中給自己“放假”，也是一門學問。

這時翠花又有新的問題，我怎麼可能給自己放假，領導不首肯，還不是得兢兢業業應卯。

如果能用窩在床上刷手機的時間冥想、插花、畫畫、學習新的技能，或者隻是看看喜歡的書，這何嘗不是給心靈放假呢。

05 思維精力和意志精力

處在金字塔頂端的兩類精力——思維精力和意志精力，其實都指向如何提高工作效率。

我們來看看翠花的日常。

翠花早上來了公司，先查收了下郵件，發現有個今天要交的報告，于是急急忙忙開始整理報告素材。

剛剛有了思路，座機響了，一看分機号，是領導的，不敢怠慢地接起來，領導在說明天客戶拜會的事項安排，翠花拿過一旁的本子記了下來。

因為領導專門說了是重要客戶，讓她一定落實好細節，于是翠花打開工作聯絡工具，開始跟業務部門溝通細節。

溝通的時候，對方總是再提一些無關緊要的事情。

翠花覺得隻做這一件事情太浪費時間，于是順帶着查收郵件，處理着系統待辦事項，看起來一心多用，忙到飛起。

結果到了下午四點，她愕然發現報告還沒有雛形，于是隻能默認加班了。

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這裡面，就要提到提高工作效率的三個方面。

1. 明确目标

清楚自己的工作計劃，找到工作重點和難點。這能讓我們專注于重要的事情（信号），而不是“噪聲”。

如果目标不清晰，那麼我們将會耗費大量的時間和精力在處理辦公室日常的“噪聲”中，就像戴着耳機聽别人說話，功效大幅下降。

2. 避免分心

計劃内和計劃外的中斷會給你的生産率和表現帶來緻命影響。避免被查看電子郵件、迅速打個電話、浏覽社交媒體或閑聊分心。

當在做一項重要且困難的工作時，一定要預留充足的時間，并将大的計劃拆分成小的步驟。

這樣，在每個步驟結束時可以适當休息5分鐘，身心得到放松的同時，會因為可見的進展，而有更強烈的滿足感。

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如果需要處理電子郵件或打電話，那就留出一小段時間來專門處理這些事，而盡量避免中斷原有的計劃。

3. 一次隻做一件事

翠花看起來一心多用，好像非常高效，但事實并非如此。

研究表明，任務越複雜或越不熟悉，你就越難在它們之間切換。當你同時處理多項任務時，工作效率會下降40%。

對這個說法翠花表示很不服氣，那麼想象一下，當我們拿着一杯咖啡，走在路上回複信息的時候，我們前進的速度是不是會變慢，手裡的咖啡是不是顧不上喝呢。

一次隻做一件事，其實反比一心多用來的更有效率。

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今天我們看到的翠花，未嘗不是每一個我們自己。

希望這篇文章，能帶給朋友們些許幫助，讓我們能夠坦然接受自己偶爾的不在狀态，悅納自己、享受生活。

能夠在匆忙的時光流逝中，時不時停下腳步，欣賞生活。

生而為人，不僅僅是為了生存，更是為了努力生活。

願大家心有暖陽，久駐芬芳。

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作者：十姐亂談

參考資料：喬·歐文《韌性思維：培養逆商、低谷反彈、持續成長》