跳繩十分鐘對身體的好處?來源：【華聲在線】後疫情時代，人們運動空間受限，如何将日常運動進行到底?跳繩其實就是一種不錯的選擇跳繩屬于有氧運動，對提高身體機能幫助很大，加上使用簡單便捷，可以随時随地開展，在室外一小塊空地或者家裡就可以進行，我來為大家科普一下關于跳繩十分鐘對身體的好處?下面希望有你要的答案，我們一起來看看吧!

跳繩十分鐘對身體的好處

來源：【華聲在線】

後疫情時代，人們運動空間受限，如何将日常運動進行到底?跳繩其實就是一種不錯的選擇。跳繩屬于有氧運動，對提高身體機能幫助很大，加上使用簡單便捷，可以随時随地開展，在室外一小塊空地或者家裡就可以進行。

跳繩有哪些好處?

跳繩的好處多多，很多你可能都想象不到。對此，《美國新聞與世界報道》網站為我們總結如下：

提高心肺功能 跳繩是一項有氧運動，它能讓你的心跳加速，能提高心肺功能。

大量燃脂 美國運動理事會(ACE)的專家根據燃燒熱量，将跳繩評為“最佳減重運動”第一名。據統計，跳繩 10 分鐘的卡路裡消耗量約等于慢跑 30 分鐘的消耗量，減脂效果非常出色。

提高身體協調性和靈活性 一開始，你可能會覺得自己真的不擅長跳繩。無論怎麼努力，都無法讓繩子和跳躍同步。但隻要練習得越多，身體的協調性和靈活性也就越好。

增強身體力量 跳繩不僅僅是一項增強心肺的有氧運動，它還能加強身體多個部位的力量。比如手持跳繩運動就能加強手臂和肩膀力量。每次腳部跳起時可以加強小腿肚(小腿後側的肌肉部分)的力量。此外，跳繩作為負重運動能很好地提高骨骼力量。就像肌肉必須被分解才能變得更強壯一樣，當我們的骨骼受到一定的沖擊時，它會促使細胞重建并變得更密集。跳繩确實會對骨骼産生影響，但它的影響比跑步等其他負重運動要小。如果你跳得正确(離地隻有5～10厘米)，沖擊力相對較低，這意味着你可以在不磨損關節的情況下促進骨骼健康，這是一個雙赢的結果。

強化盆底肌肉 女性分娩後盆底肌會松弛，進而遺尿漏尿，而堅持跳繩就能改善這個症狀。

怎樣科學跳繩?

跳繩前，你需要先确定自己的身體狀況是否适宜跳繩，比如是否有心肺、關節、腳部、膝關節、踝關節、髋關節等問題，有此類問題者應及時咨詢醫生再開始跳繩。

同時，你需要選一根合适的繩子。比如選擇一根“速度繩”，因為它很容易甩動、不要花太多力氣。繩子的長度也有講究。當你雙腳踩在繩子中間時，以雙手擡到腋窩的位置作為起點就比較好，可以根據需要再調節長一些。

開始跳繩前可以先做一點熱身活動，比如活動下下肢各個關節，原地小跑1分鐘等。跳繩時，肘部應彎曲，使前臂與地面平行，肘部在胸腔兩側，離身體一定距離。起跳後，肘部應一直保持在開始時的位置，将力量集中在手腕上。跳起時距離地面5～10厘米較為合适，這将有助于減少落地時對關節施加的壓力。起跳後落地時最好用前腳掌落地，同時保持膝關節微微彎曲，這樣可有效減少地面反作用力對下肢關節的損害。建議穿專業的軟底運動鞋，鞋底厚度在1厘米左右為宜。如果是在家裡的瓷磚地面或者水泥地面跳繩，則建議在防滑墊或者跳繩墊上運動，也可以幫助減震，保護我們的關節和脊柱。

在跳繩的整個過程中要注意同時鍛煉核心力量，并避免含胸駝背。以背部弓形姿勢反複跳躍會給脊柱帶來很大的壓力，加劇現有的背部問題或導緻新的問題。将注意力集中于擠壓和鍛煉腹部肌肉，并稍微把尾骨向地面收攏，這樣脊柱就不會過度彎曲。跳完繩後要注意做下下肢的拉伸，尤其是小腿，以防止肌肉勞損。

如何将跳繩納入日常生活?

和其他任何技能一樣，要想從跳繩中獲得好處就需要經常練習。建議将跳繩落實到日常生活中，再慢慢地積累時間和強度，這樣就不會精疲力竭或為此感到沮喪。

一開始，建議找一個你覺得舒服的地方，給自己10分鐘時間練習跳繩。不要擔心速度、效率或熱量消耗。隻需專注于良好的形态，确保繩子的長度合适，并進行協調。失敗也不要沮喪，10分鐘結束就停止練習，然後第二天再來。可以将跳繩作為重點訓練，也可以将跳繩作為一種過渡訓練，比如可以把它加入到體重訓練中，在兩次鍛煉之間跳1分鐘，時不時地提高心率。在熟練了跳繩的技巧之後，可以逐漸增加跳繩的時間與速度，同時嘗試采用快慢交替的方法來跳，如以每分鐘150～180個的速度快速跳1分鐘，再以每分鐘90～100個的速度慢速跳1分鐘。這樣快慢交替，更有利于減脂和改善心肺能力。

當然，跳繩的初學者可能肩膀會有一些酸痛感。但在養成規律跳繩的習慣以後，一般不會感到身體顯著疼痛，因此，持之以恒仍是跳繩的關鍵。

中南大學湘雅二醫院康複醫學科

副主任醫師 蘭純娜

通訊員 範偉娟

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