雞蛋是接近完美的食物

在各類富含蛋白質的食物中，雞蛋的蛋白質生物價值評分位列榜首。

蛋白質是由氨基酸構成的，雞蛋中的蛋白質包含人體所需的所有氨基酸類型，且氨基酸模式較為合理，非常适于人體消化吸收和利用。

除蛋白質外，雞蛋還含有脂肪、卵黃素、卵磷脂、維生素A、維生素D、維生素E，大部分B族維生素及鐵、鈣、磷、鉀等人體所需要的礦物質。

雞蛋中含有豐富的DHA和卵磷脂，對神經系統和身體發育都有很大好處。卵磷脂被消化後可以釋放出膽堿，膽堿進入血液後很快就會到達腦内，可以改善記憶力。

每天吃多少雞蛋比較好呢？

阜外醫院的學者發現，對于中國成年人來說，每周吃3~<6個雞蛋，可明顯改善血脂代謝。

研究人員對中國動脈粥樣硬化性心血管疾病風險預測（China-PAR）研究的數據進行了分析，共納入了60952名平均年齡為52歲的受試者。

通過調查問卷，收集了受試者的飲食和健康信息及過去一年中雞蛋的食用量并測定血脂水平。

本次研究中按受試者雞蛋的食用量分為3組：＜3個/周、3～＜6個/周和≥6個/周。結果發現：

每周食用3～＜6個雞蛋，對血脂各指标有利。

與每周吃雞蛋<3個的受試者相比，每周吃雞蛋3~<6個的受試者：總膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白膽固醇、非高密度脂蛋白膽固醇水平分别降低了0.606、1.465、0.848、1.071mg/dl，而高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）水平升高了0.461mg/dl。

而每周吃雞蛋≥6個時，會對多數血脂指标産生不良影響。

與每周吃雞蛋<3個的受試者相比，每周吃雞蛋≥6個的受試者總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇、非高密度脂蛋白膽固醇水平分别升高1.795、1.763、0.917mg/dl，高密度脂蛋白膽固醇升高0.815mg/dl，不過，甘油三酯有所降低。

之前該團隊還曾納入了102136名受試者進行研究，并得出結論，每周食用3-6個雞蛋，心血管疾病風險、全因死亡風險都是最低的。

這也與《中國健康生活方式預防心血管代謝疾病指南》的建議一緻，該指南推薦一般成年人每周食用3-6個雞蛋。

《中國居民膳食指南（2016）》也推薦，一般成人每周吃蛋類280～350克平均到每天是40～50克，雞蛋有大有小，一個中等大小的雞蛋大約在50克-60克。

對于膽固醇高的人來說，可以一天吃一個蛋白和半個雞蛋黃，或者隔一天吃一個完整的雞蛋。

我們吃雞蛋主要是為了補充蛋白質，對健康成人來說，可以采用1 1、2 2吃法：除了每天适量吃主食之外，再搭配1袋牛奶，1個雞蛋，2兩瘦肉（禽畜肉 水産），2兩豆腐，基本能夠達到每日所需。

如果要減少雞蛋的攝入量，那麼可以相應增加豆腐的攝入量，以保證充足的蛋白質攝入。

北京協和醫院臨床營養科

于康教授

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于康

北京協和醫院臨床營養科教授、主任

國家衛生健康委營養标準委員會委員

中國營養學會理事

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