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3種方法來提高睡眠質量
3種方法來提高睡眠質量
更新时间:2025-04-06 14:57:12

你是不是也有過這樣的經曆:

有的晚上,你很容易就睡着了,一夜好眠,然後第二天起來後精力十足、元氣充沛。

有的晚上你卻怎麼也睡不着,一直到天色微白,才有可能睡着了。但是,才剛睡着,又被鬧鐘叫醒了,你不得不起來。

好像不知從什麼時候開始,你變得越來越難以入睡了。每次睡覺的時間,你充滿了擔憂,你不确定,今晚是不是又會輾轉難眠。

3種方法來提高睡眠質量(如何睡一個好覺)1

睡不好會引發一連串不愉快的後果,早上起床如登天般困難,起床後因為精神不好,從而導緻情緒也變得不穩定,你可能因為一些雞毛蒜皮的小事對家人發火。也還會因為精神不集中,導緻工作上的失誤。

《睡不着,起不來》這本書的作者認為,睡眠是我們的基本生理需求,就像餓了要吃飯,渴了要喝水一樣。但是,很多人都忽略了睡眠的重要性。隻要我們願意重視自己的睡眠,大部分人是可以睡得更好的。

怎麼樣改善我們的睡眠質量呢?

3種方法來提高睡眠質量(如何睡一個好覺)2

第一步,了解睡眠的重要性

①我們需要多少睡眠時間

很多人認為說,瞧,我真的的很忙,我可不能把1/3的時間浪費在睡眠上,我們能不能也學習那些偉大的人物,每天睡眠4個小時。

事實上是隻睡4個小時真的是不夠的。大部分睡眠專家認為,絕大多數人需要至少7.5小時。科學研究表明,大約隻有5%的人需要較少睡眠(少于5小時),還有另外5%的人需要大量睡眠(多于10小時),絕大多數人的睡眠需要7-8小時。

想要知道自己每天需要多少睡眠時間。計算自己睡眠需求最好的方法就是聽從自己的身體。你自己感覺自己要多久感到身體狀态很好。比如可以很輕松的起床,白天不會想要瞌睡等等。

還有一個事實就是随着年齡的增長,我們會睡得更早,起得更早,而且也睡得更少一些。

3種方法來提高睡眠質量(如何睡一個好覺)3

②睡不好是一個嚴重的問題

睡眠對健康睡眠對于健康的影響至關重要。研究表明,睡眠少于5個小時的女性,死亡率遠遠高于每晚睡7個小時的女性。缺乏睡眠身體出現疾病的可能性更大,比如頭疼、胃痛、肥胖等等。

另外,睡眠問題還會影響我們的情緒、思維敏捷性、精神狀态等。

③認識到睡眠的重要性

了解到睡眠對我們的健康影響至關重要。所以我們需要重視我們的睡眠質量,留出專門的時間,充分睡一個好覺。如果你的睡眠時間是8小時,你每天隻睡6到7個小時,這顯然是不夠的。

3種方法來提高睡眠質量(如何睡一個好覺)4

第二步,采取一種健康的生活方式

良好的健康習慣是睡眠的基礎。比如經常運動、健康的飲食、不抽煙不酗酒。

①經常運動:運動可以對睡眠産生3種重要的好處:睡得更快、深度睡眠所占比例更大,夜裡醒來的次數減少。

有規律的運動可以減輕壓力、焦慮以及阻礙睡眠的因素。經常鍛煉可以讓你感覺放松、改善心情,更容易入睡。

保持經常運動,你隻需要每周鍛煉3次或者以上,每次鍛煉二三十分鐘就可以了。快走、慢跑、騎車、遊泳,找到一項你喜歡的有氧運動,然後把它變成你的習慣。

②保持健康飲食:吃什麼和吃多少對你的睡眠有一定的影響。睡前切記不要吃辛辣、油膩的食物。平時要盡量多吃高纖維、低脂肪、富含五谷果蔬的飲食。這些食物

3種方法來提高睡眠質量(如何睡一個好覺)5

第三步,保持良好睡眠習慣

首先,保持規律的睡眠習慣。這樣做可以讓生物鐘保持協調一緻。你可以先确定自己需要多少時間睡眠,再确定一個睡眠作息表,然後盡可能地堅持。而且重要的是每周7天都要這樣堅持。如果周末的時候想要跟平時不同,也盡量将時間限制在1小時之内。

而且睡覺之前要留出15-20分鐘的時間,看一下書,或者聽音樂,讓自己從一整天的忙碌中慢慢放松下來。

然後,其他活動也最好能保持規律。例如吃飯和運動,這樣可以傳遞給身體一種信息,讓他知道什麼時候該做什麼事情。

3種方法來提高睡眠質量(如何睡一個好覺)6

第四步,創造最佳的睡眠環境

将卧室作為一個私密空間,我們的床專門用來睡眠的。要把床弄得舒服一點。最好挑選一張舒适度、硬度以及設計都适合自己的床。

并且盡量不要在床上看電視、看手機、打電話等其他活動。這樣當你躺在床上睡覺就會給大腦發送一個信号“接下來要睡覺了”。

再檢查一下看卧室哪些因素可能會阻礙你的睡眠質量。比如嘈聲,是否避光,還有保持室内涼爽通風。

3種方法來提高睡眠質量(如何睡一個好覺)7

第五步,睡覺前做放松肌肉冥想

①睡覺前找一個地方坐下或躺下,保持一個舒适的姿勢。

②用鼻孔緩慢而深吸幾口氣,長而慢地呼氣。

③用注意力讓身體每一個部位放松下來,從頭頂開始慢慢往下移。頭頂、前額、鼻子、嘴巴、下巴、脖子、肩部、雙手、胸部、腹部、殿部、大腿、小腿。

④如果頭腦中有其他想法分散你的注意力,試着忽略它們,将注意力轉移到自己的呼吸上來。

3種方法來提高睡眠質量(如何睡一個好覺)8

認真執行上面這5個步驟,大部分是可以調整自己的睡眠狀态的。如果你按照這些方法去做,但是沒有什麼效果的話。那麼,你就應該咨詢專業醫生了。

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