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健身綜合器材使用方法大全
健身綜合器材使用方法大全
更新时间:2024-11-11 20:43:07

Hello,最近在問答上經常看到這樣的問題,“請問健身房哪些器械可以練胸”、“我想練肩膀,除了啞鈴健身房的固定器械哪個能練”、甚至還有小夥伴問“健身房的器械都怎麼用?”看到這些問題後KM恨不得想跑到他們身邊一起健身了。所以今天就跟大家分享一些健身房有哪些上半身訓練機械,都是怎麼使用的。後期還會分享一些其他器械使用方法,有興趣的小夥伴記得關注我哦~


經常去健身房的人會發現,有一個器械經常爆滿,使用的人一個接着一個,聰明的你應該猜出來了吧,我先不說,答案評論區揭曉。

有些人一場健身房訓練下來隻用它了,說一句俗氣的話:掏那麼多錢,一次就練一個項目豈不是很虧?你去遊樂場還能玩個遍呢。

所以嘛,既然鍛煉身體就要全方面發展,做個全能的健身達人!今天我們從上半身訓練說起,系統介紹健身房有哪些經典上半身訓練器械。

單一性器械1:坐姿推肩機

大多數小夥伴在進行肩部訓練時會選擇啞鈴等自由器械多一點,如啞鈴推舉,啞鈴側平舉等等,包括我在内也是經常使用啞鈴,但是健身有一個專門針對肩部前中束訓練的器械——坐姿推肩機

健身綜合器材使用方法大全(上半身訓練器材使用指南)1

動作要領:①手的握法:全握法,手柄頂在手掌根處以及虎口之間。

②坐姿時,背部和臀部緊貼靠背,核心區域收緊,利用肩部力量緩慢上推。

③推到最頂端時,胳膊不要伸直。肘部微屈。做頂峰收縮後緩慢下降。

注意:肩部固定器械推舉不适合放在一開始訓練肩部,因為它的運動軌迹具有一定的局限性,由于剛開始身體靈活性以及肌肉力量沒有得到很好的激活,不建議一開始就使用。所以建議放在啞鈴等自由器械後進行,或者訓練中期。

單一性器械2:胸部推舉機

胸部推舉機主要是針對上胸肌肉進行加強,座椅靠背一般都是成傾斜狀,胸部成上斜式卧推。大多數推舉機隻能調座椅的高低,所以刺激肌肉的角度有一定的局限性,不過對于上胸的練習還是相當不錯的。手臂握姿、坐姿與肩部推舉時相同。

注意:整個過程肩胛骨收緊,背部始終緊貼靠背,肩部固定不動,不得聳肩。

健身綜合器材使用方法大全(上半身訓練器材使用指南)2

複合型器械1:蝴蝶機

蝴蝶機的可調節區域有兩個,第一個是座椅高低調節,第二個是蝴蝶機雙臂角度調節,可調節約180度,一般在器械雙臂上方,下拉螺栓即可調節。所以角度不同,坐姿不同的情況下衍生出兩種針對不同部位的訓練方法,如下所示:

①利用蝴蝶機夾胸,訓練胸部中縫區域

健身綜合器材使用方法大全(上半身訓練器材使用指南)3

② 蝴蝶機反向飛鳥訓練肩部後束

健身綜合器材使用方法大全(上半身訓練器材使用指南)4

注意:兩個動作訓練過程中手臂、手肘、肩部盡量調節在同一水平線上;

夾胸過程中,肩部固定,背部緊貼靠背;

反向飛鳥進行後束訓練時,胸部緊貼背椅,臀部微微向後坐。向後進行阻力對抗時,手肘不宜超過背部,手臂不用過于向後,利用肩部力量發力,動作緩慢進行;

複合型器械2:龍門架

健身綜合器材使用方法大全(上半身訓練器材使用指南)5

龍門架是健身房功能最全的的器械,我認為沒有其他器械能像它一樣全面了,通過龍門架我們可以對胸部、背部、肩部、手臂等幾乎所有上半身的主要肌肉進行訓練。

龍門架左右兩邊配有繩索,拉杆以及手柄等不同把手,這也是龍門架的精髓所在。中間頂部部分有的會配置有引體向上手柄,可以在中間利用自身重力做引體向上的背部肌肉訓練,或者可以做懸空提腿卷腹,進行腹部核心訓練。

我們可以這樣利用龍門架鍛煉想要訓練的部位:

①我們可以通過利用龍門架單邊進行手臂的加強,把把手位置調至最低進行肱二頭肌彎舉,把手位置調至最高,利用繩索進行肱三頭肌臂屈伸。

②利用單邊,把手高度調至最高,利用繩索做一個背部下拉,增加背部寬度。

③利用兩邊同時做一個繩索夾胸,把手高度的不同,訓練的部位也不一樣,把手降到最低,胸部向上夾,從而鍛煉到上胸部位。

④利用單邊,可以做傾斜肩部側平舉,更好的孤立肩部肌肉。

龍門架全面到隻有你想不到,沒有做不到的姿勢。

複合型器械3:引體向上助力器 雙杠臂屈伸

顧名思義,這種器械有兩種訓練方法:

①針對背部訓練。由于自重比較大,做不了全重量引體向上的小夥伴們可以選擇這個器械。

器械有寬握和窄握兩種方式,采用跪姿,根據自身力量,重量調至體重的30%-60%,長時間練習可以試一試全重量的引體向上。

健身綜合器材使用方法大全(上半身訓練器材使用指南)6

② 進行雙杆臂屈伸,進行下胸以及肱三頭肌的訓練。

健身綜合器材使用方法大全(上半身訓練器材使用指南)7

結束語

今天就先介紹到這裡了,看似器械有點少,但是這些器械涵蓋了肩部、胸部、背部、手臂等上半身大部分肌肉訓練, 不要貪多,先掌握學會這些吧。後續我還會繼續分享給大家一些器械訓練的方法!

碼字不易,别忘了點贊關注哦~

未完待續……

【關注KM健身,了解更多健身小姿勢!】

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