Hello,最近在問答上經常看到這樣的問題,“請問健身房哪些器械可以練胸”、“我想練肩膀,除了啞鈴健身房的固定器械哪個能練”、甚至還有小夥伴問“健身房的器械都怎麼用?”看到這些問題後KM恨不得想跑到他們身邊一起健身了。所以今天就跟大家分享一些健身房有哪些上半身訓練機械,都是怎麼使用的。後期還會分享一些其他器械使用方法,有興趣的小夥伴記得關注我哦~
經常去健身房的人會發現,有一個器械經常爆滿,使用的人一個接着一個,聰明的你應該猜出來了吧,我先不說,答案評論區揭曉。
有些人一場健身房訓練下來隻用它了,說一句俗氣的話:掏那麼多錢,一次就練一個項目豈不是很虧?你去遊樂場還能玩個遍呢。
所以嘛,既然鍛煉身體就要全方面發展,做個全能的健身達人!今天我們從上半身訓練說起,系統介紹健身房有哪些經典上半身訓練器械。
單一性器械1:坐姿推肩機大多數小夥伴在進行肩部訓練時會選擇啞鈴等自由器械多一點,如啞鈴推舉,啞鈴側平舉等等,包括我在内也是經常使用啞鈴,但是健身有一個專門針對肩部前中束訓練的器械——坐姿推肩機
動作要領:①手的握法:全握法,手柄頂在手掌根處以及虎口之間。
②坐姿時,背部和臀部緊貼靠背,核心區域收緊,利用肩部力量緩慢上推。
③推到最頂端時,胳膊不要伸直。肘部微屈。做頂峰收縮後緩慢下降。
注意:肩部固定器械推舉不适合放在一開始訓練肩部,因為它的運動軌迹具有一定的局限性,由于剛開始身體靈活性以及肌肉力量沒有得到很好的激活,不建議一開始就使用。所以建議放在啞鈴等自由器械後進行,或者訓練中期。
單一性器械2:胸部推舉機胸部推舉機主要是針對上胸肌肉進行加強,座椅靠背一般都是成傾斜狀,胸部成上斜式卧推。大多數推舉機隻能調座椅的高低,所以刺激肌肉的角度有一定的局限性,不過對于上胸的練習還是相當不錯的。手臂握姿、坐姿與肩部推舉時相同。
注意:整個過程肩胛骨收緊,背部始終緊貼靠背,肩部固定不動,不得聳肩。
複合型器械1:蝴蝶機
蝴蝶機的可調節區域有兩個,第一個是座椅高低調節,第二個是蝴蝶機雙臂角度調節,可調節約180度,一般在器械雙臂上方,下拉螺栓即可調節。所以角度不同,坐姿不同的情況下衍生出兩種針對不同部位的訓練方法,如下所示:
①利用蝴蝶機夾胸,訓練胸部中縫區域
② 蝴蝶機反向飛鳥訓練肩部後束
注意:兩個動作訓練過程中手臂、手肘、肩部盡量調節在同一水平線上;
夾胸過程中,肩部固定,背部緊貼靠背;
反向飛鳥進行後束訓練時,胸部緊貼背椅,臀部微微向後坐。向後進行阻力對抗時,手肘不宜超過背部,手臂不用過于向後,利用肩部力量發力,動作緩慢進行;
複合型器械2:龍門架
龍門架是健身房功能最全的的器械,我認為沒有其他器械能像它一樣全面了,通過龍門架我們可以對胸部、背部、肩部、手臂等幾乎所有上半身的主要肌肉進行訓練。
龍門架左右兩邊配有繩索,拉杆以及手柄等不同把手,這也是龍門架的精髓所在。中間頂部部分有的會配置有引體向上手柄,可以在中間利用自身重力做引體向上的背部肌肉訓練,或者可以做懸空提腿卷腹,進行腹部核心訓練。
我們可以這樣利用龍門架鍛煉想要訓練的部位:
①我們可以通過利用龍門架單邊進行手臂的加強,把把手位置調至最低進行肱二頭肌彎舉,把手位置調至最高,利用繩索進行肱三頭肌臂屈伸。
②利用單邊,把手高度調至最高,利用繩索做一個背部下拉,增加背部寬度。
③利用兩邊同時做一個繩索夾胸,把手高度的不同,訓練的部位也不一樣,把手降到最低,胸部向上夾,從而鍛煉到上胸部位。
④利用單邊,可以做傾斜肩部側平舉,更好的孤立肩部肌肉。
龍門架全面到隻有你想不到,沒有做不到的姿勢。
複合型器械3:引體向上助力器 雙杠臂屈伸顧名思義,這種器械有兩種訓練方法:
①針對背部訓練。由于自重比較大,做不了全重量引體向上的小夥伴們可以選擇這個器械。
器械有寬握和窄握兩種方式,采用跪姿,根據自身力量,重量調至體重的30%-60%,長時間練習可以試一試全重量的引體向上。
② 進行雙杆臂屈伸,進行下胸以及肱三頭肌的訓練。
結束語
今天就先介紹到這裡了,看似器械有點少,但是這些器械涵蓋了肩部、胸部、背部、手臂等上半身大部分肌肉訓練, 不要貪多,先掌握學會這些吧。後續我還會繼續分享給大家一些器械訓練的方法!
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未完待續……
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