在床上就能做的高效燃脂動作-tft每日頭條

在床上就能做的高效燃脂動作（沒藉口了間歇性運動）1

你運動都在做持續有氧嗎？效果可能沒那麼好喔。（圖／達志／示意圖）

記者李佳蓉／綜合報導

對于工作忙碌，陷入無限加班循環的上班族來說，回到家後還要處理家務，炸忙一波後發現已夜深，想上健身房運動根本提不起勁，常以沒時間當藉口嗎？一心想尋找不需花太多時間，又能有效燃脂的運動的你有福了！推薦你「間歇性運動」可節省26%的時間，且研究顯示體脂掉更多。

減重醫師蕭捷健以2019年英國醫學期刊（British Medical Journal）的文獻指出，若達到一樣燃脂效果，「間歇運動」比持續有氧運動節省26%的時間，别以為隻有飲食可以采間歇性斷食，連運動也要間歇。可利用此運動，以達到更有效率的減脂。

在此之前，先來了解間歇運動與一般持續有氧差在哪裡？蕭捷健解釋，所謂的間歇，要循環做「高低強度落差大的動作」，無論是有氧運動（跑步、騎腳踏車）、肌力訓練（深蹲、橋式、仰卧起坐、伏地挺身等）皆可組成間歇運動。例如你可以快跑1分鐘，再慢慢跑4分鐘，接着快跑、再慢跑，以此循環下去。若騎腳踏車，則可騎上坡搭配平地，在健身房則可調整阻力，組成間歇運動。至于持續有氧，則是以均勻的速度持續一運動。

蕭捷健說，2019年另一篇刊載在英國運動醫學雜志（British Journal of Sports Medicine）的回顧文獻，檢視786個關于間歇運動脂研究，并選取其中36篇作分析，結果發現在平均12周的研究中，間歇運動阻的受測者平均減少4.6%的體脂肪；持續運動組織受測者則降低3.5%的體脂肪。其中前者每次運動時間為28分鐘，後者每次運動時間則為38分鐘。

提及運動時間之差異，蕭捷健表示，若你以固定的速度跑40分鐘，不如先快跑1分鐘，接着慢跑3～4分鐘，再沖刺、再減速，以此循環5次總共隻需耗費28分鐘，你就能減掉與均速跑步相同，甚至更多的體脂肪。

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醫師将肌力訓練加入間歇運動中，達到增肌減脂效果。（示意圖／翻攝自pixabay）

蕭捷健也推薦将「肌力訓練」的動作加入間歇運動，以達到增肌減脂的目标：

• 第1個動作：原地踏步，開合跳或是burpee （波比）30秒

• 第2個動作：橋式

• 第3個動作：座椅輔助式的深蹲

• 第4個動作：棒式、棒式登山者，或是棒式轉體等

蕭捷健指出，隻要感覺到爆汗、有點喘又不會太累，不會有不舒服的程度，就代表運動量足夠了。