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朋友自從那次繞玄武湖一圈，出現跑步膝蓋疼，被醫生診斷為半月闆磨損二級損傷後就再也沒有跑過步。

我勸他，你要是擔憂跑步會增加你的膝蓋疼痛，那我建議你可以嘗試做做交叉訓練，多練練力量訓練也是不錯的選擇，既能達到運動目的也能增強身體素質能力。

前期可以多增強下肢力量，為之後跑步蓄能，達到一定的能力再去跑步也能幫助你無傷跑。

朋友說：“練下肢力量膝蓋要經常彎曲，豈不是更能加重膝蓋傷痛風險？”

這一瞬間，我竟無言以對！

怕運動傷膝

幹脆躺着就挺好

其實朋友的錯誤理念，也存在于大多數初跑者的認知中，很多初跑者由于錯誤不科學的跑步方式，要不一上來跑太快，要不跑姿歪歪扭扭，沒這個實力非要逞能幹個10KM、20KM，這是幹啥？？？

跑完第二天一身傷，爬個樓梯哭爹喊娘，疼得不行了。

事後就把傷痛的原因歸結為跑步太傷人，特别是傷膝蓋；甚至，還有人說“打籃球傷膝”、“騎車傷膝”、“遊泳傷膝蓋”.....

隻要一切膝蓋需要彎曲的運動都是傷膝蓋的節奏嗎？

那我想你幹脆别走路了，在家躺着就挺好的!

健身也不要健了，搞得渾身傷？

你以為隻要不動就是好的，其實久坐，比深蹲、跑步更傷膝蓋。

根據《美國骨科與運動物理治療雜志》（Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy）在2017年的綜述，就給出了重要結論與建議：

健身跑者骨性關節炎發生率僅為3.5%，而久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%，但競技跑者的關節炎發生率也達到13.3%。

總體來說，合理跑步是有利于關節健康的，但過量、高強度的跑步可能會引發關節問題。

南京醫科大學第一附屬醫院康複醫學中心主任，中國康複馬拉松發起人和創始人——資深跑者勵建安教授也表示：大衆業餘跑步訓練不僅不會傷膝蓋，還能降低關節炎的發生率。

勵教授說，不是跑步傷膝，而是錯誤地跑步傷害膝蓋，任何運動錯誤進行都有可能造成傷害，跑步傷膝是對跑步的重大誤解。

勵教授說自己曾經短暫出現過髂胫束的問題，但很快調整過來，傷痛都是有原因的，找到原因做出調整，絕大多數傷痛都能迎刃而解。

所以說遇到傷痛，不能躲避，要采取積極地恢複措施！

逃避不是辦法，要去了解傷痛背後的真正原因！

如何從根本上

預防跑步傷痛？

首先要科學跑步，想要靠跑量提升成績，一蹴而就的做法是行不通的，其次跑步是一項心肺耐力運動，心肺耐力高低是決定跑力的核心指标，但無論心肺有多強，最終還得靠肌肉收縮來實現人體運動。

所以如果你希望跑得更遠，跑得更快，你需要的是增強足夠的肌肉力量，缺乏力量訓練會導緻緩沖不足，直接導緻關節壓力增加，從而大大增加你發生傷痛風險。

沒有足夠的力量與合理跑姿跑姿，你很有可能會出現傷痛反複的情況。

力量訓練對于提升跑步經濟性，吸收地面沖擊力、預防跑步傷痛具有重要意義。

隻有通過足夠的儲備，才能提供足夠的消耗。對于大衆跑者而言，在跑步同時要重視長期的力量訓練，這是預防膝痛的關鍵。

強調力量的重要性，對于大衆跑者而言，無論如何都不為過。

跑者如何加強力量訓練？

1、首先應當加強基礎力量訓練，跑者可以通過下蹲、弓箭步、單腿硬拉、平闆支撐、俯卧撐等等練習增強基礎力量；

2、在此基礎上，成熟跑者可以通過更加專項化的跑步專項力量訓練提升運動表現，比如可以通過弓步提拉、臀橋提膝擺腿等模拟跑步專項的技術動作來進行訓練；

3、對于高級跑者則需要重視專項爆發力訓練，這樣才能更好地适應快速奔跑所需要的肌肉快速收縮能力。

跑者力量訓練進階金字塔

總結

長期練力量訓練的跑者與長期隻跑步不重視力量訓練的跑者相比，你會發現堅持力量訓練的跑者不管是耐力、爆發力還是配速都要比另一方好太多并且很少受傷。

但大部分跑友對于跑步力量訓練存在認識上的誤區。力量訓練如何做不對，不僅沒有作用反而會受傷。

比如：下蹲。

下蹲可以提高力量，但下蹲不是跑步所需要的專項力量。

另一方面，下蹲是雙腿對稱運動模式，而跑步是雙腳交替運動，屬于不對稱運動模式。

所以說，下蹲動作模式不符合跑步動作特點，做下蹲練力量對于跑者來說，事倍功半，效果不高。

跑友還有一個常見認識誤區，認為跑者練下肢力量，就是練大腿前側股四頭肌。

其實，股四頭肌主要在着地緩沖時發揮作用，跑步過程如果過多靠這塊肌肉，會明顯增加膝關節壓力。

在設計跑步力量訓練動作時，一方面要考慮發力肌肉，另一方面也要考慮動作模式，單腿硬拉和仰卧挺髋，是一個非常不錯的跑步專項力量訓練動作，同時膝關節壓力較小，也非常适合膝痛跑者進行康複訓練。

✔ 關于跑步專項力量訓練如何練？

✔ 不同人群應該選擇怎樣強度/方式的力量訓練？

✔ 跑者專項力量訓練适合做哪些訓練動作？

✔ 如何做正确，做标準？

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