最近天氣也越來越熱了，對于肥胖的朋友可是一種煎熬。因為肥胖而帶來的是更比瘦子怕熱，帶來的煩惱也是很多，穿衣搭配找不到合适的衣服，很容易露出難看的小肚腩等等。但是，對于上班族的朋友來說，想減肥苦于每天上下班沒有時間安排，看别人每天如何規劃的安排自己的減肥計劃，心中那就一個郁悶。其實，上班族也可以做到健康的減肥，找到方法比天天郁悶更讓你有毅力去堅持。今天給大家分享的是，上班族如何健康快速減肥，掌握3多2少讓你的體重悄悄降！

上班族其實也有優勢，那就是每天都能按時就餐和起床，對于減肥來說也是一種優勢。但是對于花更多時間去安排減肥計劃，估計沒有太多時間。

一，3多。

1，多喝水。

對于上班族來說，每天的飲食都是按時間點就餐的。但是對于大部分上班的朋友來說，喝水還是比較少的，不到口渴的時候不喝水。

其實，喝水能提升代謝和促進脂肪燃燒，因為燃燒脂肪需要水的參與。還能補充人體需用水，滋養皮膚和維持皮膚的彈性，起到清除腸道油脂和垃圾毒素的作用。

建議每天保持1500~1700毫升的溫水（7~8杯溫水即可），以白開水或者淡茶水為主，小口慢飲更利于身體吸收。

2，多睡覺。

多睡覺可能對有些朋友不太理解。其實多睡覺就是保持每天充足的睡眠。因為人體晚上深層睡眠以後，身體會分泌瘦體素，瘦體素具有提升代謝和抑制食欲及促進脂肪燃燒的作用。

有些上班的朋友工作了一整天，下班以後就會追劇或者玩遊戲來彌補上班沒時間玩的欲望，因為追劇或玩遊戲很容易讓你大腦處于興奮狀态，玩着玩着時間就會超過淩晨，睡眠不足會讓你代謝降低，代謝降低也會影響你的減肥速度和身體健康。

所以，建議每天保持7~8小時的充足睡眠，更利于健康減肥和維持身體健康，還能讓你第二天保持精力充沛。

3，多運動。

有很多上班的朋友一坐就是一整天，身體的微循環和代謝都比較低。微循環和代謝降低的話，會影響你代謝脂肪和消耗脂肪的效率。

建議上下班選擇走樓梯來增加運動量，促進消耗和提升代謝，增加代謝脂肪和消耗脂肪。

根據自己時間的安排，下班以後選擇運動30分鐘以上，可以選擇如慢跑，快走，騎行，轉呼啦圈，卷腹，靠牆俯卧撐，深蹲跳等運動，這些運動交替進行，既能增肌燃脂又能塑形，在減肥的同時又能起到鍛煉身體的效果。

可能會有人說，為什麼要多運動，因為大部分的脂肪需要通過呼吸來排洩出去的。所以，多運動既能促進脂肪排洩又能提高心肺功能。

二，2少。

1，減少外出就餐的頻率。

有很多上班的朋友喜歡在外就餐，并不是說外面的食物不好，而是外面的食物大多添加了過多的鹽，白糖，味精等調料，最重要的是炒菜的食用油，經過高溫爆炒的菜肴，這些油也都是氫化油了。

為什麼有些朋友在外就餐飲食比較少量，也會慢慢的變胖呢，其實就是和氫化油有很大的關系。

建議減少外出就餐的頻率，如果實在是沒辦法的情況下。可以在就餐的時候多準備一個裝滿熱水的小碗，把菜放到裝滿熱水的小碗過一遍熱水，這樣就能減少油脂的攝入量。

2，減少加工零食的攝入量。

對于上班族的朋友來說，每天下午的3~4點會比較餓，這個時候會選擇加工的小零食來食用。如小蛋糕，甜點，餅幹，薯片等零食。其實這些零食熱量和糖分及油脂都比較高，食用以後會增加全天的熱量攝入量，如果長期這樣的食用加工小零食，讓你的體重始終居高不下，這也是為什麼好多上班的朋友有疑問，我也是每天都規律飲食和運動了，為什麼體重就降不下來呢，其實和經常吃加工的小零食也有很大的關系。

下午饑餓的時候可以選擇低熱量，高纖維，飽腹感強的食物來食用，既能增加飽腹感，又能避免下一餐攝入過量，如水果一份或者堅果3~4顆或者黃瓜一根或者聖女果8~9顆。每次食用不超過200卡為宜，食用多了也會增加額外的熱量。

上班族的朋友通過3多2少也可以健康的瘦出苗條的身材。除了規律的飲食和養成良好的生活習慣以外，保持愉悅的心情，不要讓自己壓力太大。

壓力過大會讓你的工作效率下降，還很容易導緻暴飲暴食。如果心情郁悶或者感到壓力過大時，不妨做一下深呼吸或者找同事或者朋友聊聊天或者增加運動，都可以緩解壓力和改善心情的。