3月21日是世界睡眠日，重點在于引起人們對睡眠重要性和睡眠質量的關注。誠然，良好的睡眠是健康的根本，也是最好的休息和獲得高生産力的保證。

《2021年中國睡眠指數報告》顯示，中國人的睡眠指數得分為66.5分，才勉強及格。調查發現，近3億中國人睡眠質量差，67.24%的人出現失眠症狀，81%的人因為床品的枕、墊高度、軟度選擇不當而影響睡眠，大多數國人的睡眠質量處于亞健康狀态。

不少被失眠所困擾的朋友都會考慮睡前喝點牛奶，甚至服用褪黑素保健品。睡前食用這些真的能幫助睡眠嗎？

牛奶、酒精不能真正幫助睡眠

中國食品安全網随機采訪了10位路人，其中有8名受訪者認為睡前喝牛奶有一定的助眠作用；1名受訪者認為睡前喝牛奶所産生的尿意會影響睡眠；1名受訪者表示不太清楚。

成都市第五人民醫院臨床營養師王仲曾公開表示，牛奶助眠理論上是可以的，但實際效果并不理想。牛奶中的α－乳白蛋白中含有5.3%的色氨酸，它可在體内合成5－羟色氨酸，進一步代謝為褪黑素，參與睡眠調節。但是牛奶中的色氨酸含量很少，進入人體到達大腦的含量就更低，因此牛奶的助眠作用十分微弱。

也有一些朋友認為，睡前喝些小酒能睡得更沉，更有甚者要喝些酒才能睡着。

對此，北京回龍觀醫院主任醫師牛雅娟曾公開解釋，酒精表面上似乎對睡眠有益，實際上卻可能幹擾睡眠，擾亂整個睡眠狀态。酒精最初有可能會縮短入睡時間，然而酒精的作用逐漸消失後，随之而來的是頻繁的覺醒，使總的睡眠質量下降。如果睡眠規律性地遭受睡前飲酒的幹擾，日間健康和諸如學習、記憶等神經認知功能也将受到顯著傷害。

褪黑素産品不建議長期食用

近些年來，褪黑素保健品大受失眠人群的歡迎。中國食品安全網在某購物軟件發現，按銷量排序，排名前幾名的褪黑素保健品月銷量均超過一萬件。長沙市民陳女士也表示，自己步入更年期後經常失眠，有時翻來覆去一整夜，天亮時才能睡上兩三個小時，服用後褪黑素後确實比以前睡得安穩了一些。

不單單是普通人，一些明星也十分青睐褪黑素，知名歌手、主持人大張偉就自爆經常失眠。為了白天能給觀衆展示自己充滿活力的一面，不得不借助褪黑素來改善睡眠狀況。

對此，鄭州大學第二附屬醫院内分泌科主任李青菊确曾公開表示，服用褪黑素雖然有助睡眠，但它隻能起到緩解病情的作用，并不能根治失眠。如果失眠是體内褪黑素分泌較少引起的，服用褪黑素治療失眠效果十分明顯。如果失眠是環境、飲食、情緒等造成的，應先調整飲食起居，養成良好的生活習慣。如果患者是由抑郁等疾病造成的失眠，應先治療疾病。因此，褪黑素并不适用于所有失眠患者。

北京大學第六醫院睡眠醫學科副主任醫師孫偉在接受媒體采訪時也表示，市面上所購買的褪黑素産品屬于“外源性褪黑素”和人體分泌的“内源性褪黑素”有一定區别。長期服用褪黑素保健品會導緻人體分泌的“内源性褪黑素”分泌減少，反而更容易失眠，還有可能出現嗜睡、頭痛等不良反應。

飲食方面如何緩解失眠？

睡前避免食用過多高能量食物，睡前食用高能量的食物會讓身體來不及燃燒其熱量，在這種情況下，食物中所含的糖分就會給身體發出錯誤的能量信息，并将其自動儲存，進而轉化為脂肪。另外，如果在睡前吃太多高糖食物，還會緻人做噩夢，因此睡前應少食或不食含糖類食物。

睡前避免食用“天然利尿劑”，所謂天然利尿劑，就是指可以增加尿液排放的蔬菜，如芹菜。這類食物會促使人體尿量增多，為了排尿，身體會在夜間喚醒你，讓你無法舒心安睡。

睡前避免食用刺激性食物，如果在睡前食用辛辣、刺激性食物，胃部會産生灼熱感，使人難以入睡。

（稿件綜合自人民網、科普中國、央視新聞、廣州日報等）