宅家裡的這段時間，不知道幹點什麼好？刷劇一時爽，刷完空虛寂寞冷；吃零食也是一時爽，吃完又怕肥肉跟着長。不如在家裡練習瑜伽，不僅讓你增強體質，塑造完美好身材，還能充盈你的身、心、靈，那我們從簡單的十個瑜伽體式開始吧。

練習前準備工作：一張你喜歡的防滑墊子，穿着舒适的衣服，選擇一個清晨或傍晚（下午四點至六點最佳）或者你想練習的某個時間，注意要空腹，并将大小便這些渣渣排空。

下面我們就一起來練習吧：

1. 簡易坐姿調息

• 雙腿小腿胫骨相交，坐立于墊子的中間
• 臀部坐實在墊面上，坐骨向下沉送
• 脊柱向上不斷去延伸
• 頭頂向上保持中立
• 面部表情放松，嘴角微微上揚
• 調整幾個呼吸，讓呼吸變得均勻平穩，身心沉靜下來

2. 幻椅式

• 山式站立在墊子的中間，雙腳打開與髋同寬，腳掌朝向你的正前方
• 吸氣雙手由前向上舉過頭頂，微曲手肘雙手掌心相對，同時曲髋曲膝向下
• 注意膝蓋不能超過腳趾
• 腋窩、胸腔打開，向上提送
• 臀部向下向後
• 腿部内側用力下壓，激活腿部力量
• 保持呼吸的均勻穩定，五個呼吸之後，還原山式站立

3. 風吹樹式

• 山式站立在墊子的中間，雙腳打開與髋同寬，腳掌朝向正前方，腳的外側與墊子邊緣平行
• 吸氣，左手由旁側向上舉過頭頂，手臂靠近耳朵，右手放松，沉肩向下
• 呼氣，左手向右側彎，拉長左側腰
• 保持髋部朝向正前方，持續五個呼吸
• 吸氣還原向上，呼氣向下放松雙手
• 另外一側練習

4. 戰士二式

• 雙手側平舉，雙腳打開約一條腿的寬度，手腕對頭腳腕的位置
• 轉動右腳向外90度，左腳向内約45度
• 曲右膝，大小腿呈90度，膝蓋對着腳趾的方向
• 髋部保持中正位
• 雙腳向下紮根
• 雙手向兩側不斷的延伸
• 保持平穩的呼吸
• 呼氣收回，反側練習

5. 三角伸展式

• 在戰士二式的基礎上，伸直右膝，呼氣右手向右向下放到右腳踝上
• 右臀部向後，左臀部向前，保持髋部中正
• 腰部保持等長拉伸
• 右手輕扶右腳，左手向上延伸，眼睛看向左手
• 雙腳向下紮根，保持均勻穩定的呼吸
• 吸氣左手帶動起身體向上還原
• 反側練習

6. 下犬式

• 在上一個體式中轉換，雙手壓實墊面，前腳後撤雙腳踩實墊面
• 五個手指大大張開向下施力
• 延展腋窩、脊柱，放松脖子，眼睛看向後腳跟的方向
• 感受腿部後側的拉伸感

7. 新月式

• 在下犬式的基礎上，将右腳向前邁到雙手的中間，大小腿成90度，腳趾朝向正前方
• 吸氣雙手向上，盡量讓你的小手指舉向天花闆，眼睛看向手指的方向
• 呼氣髋部向下沉，打開左側腹股溝
• 保持正常的呼吸，髋部朝向正前方
• 停留五個呼吸，然後換側練習

8. 坐姿扭轉

• 山式坐姿坐于墊面上，雙腳向前伸直，骨盤緊貼靠墊面
• 吸氣脊柱延展向上，曲右膝靠近臀部，左手向上高舉過頭頂，曲肘放在右膝的外側，右手放在臀部後方
• 呼氣轉動胸腔和頭部向後看，收緊腹部
• 停留五個呼吸，呼氣的時候螺旋狀轉動向後更多一點
• 呼氣收回山式坐姿，接着換側練習

9. 魚式

• 仰卧在墊子上，雙手放身體的兩側，掌心向下
• 吸氣手肘推地，擡起頭部向上，眼睛看向腳趾的方向
• 呼氣頭部向後轉動，将頭頂放在墊面上，胸腔向上擡起
• 手肘繼續推地讓胸腔擡起更高，停留五個呼吸
• 呼氣擡頭收回下巴，慢慢地讓下腰部、上背部一節一節地落回到墊面上，調整幾個呼吸

10. 攤屍式

• 最後休息術放松，感覺能量慢慢充盈身體，意識逐漸被喚醒，元氣滿滿迎來新的一天。

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