在力量訓練領域，你訓練的時間越長，你就越需要科學的方法來讓自己保持持續進步。

随着訓練年限的提升，你的身體會慢慢适應。雖然你的計劃中仍然需要覆蓋基礎的東西，但是你還需要一些高級的技巧來幫助你獲得更好的效果。

今天的内容就打算跟大家介紹一個不太為人知的指标：心率變異度。當使用得當，這個指标能夠非常好地幫助你評估自己的當前狀況，從而有更好的運動表現。

心率變異度，英文全稱為Heart Rate Variability，以下簡稱HRV，指的就是逐次心跳周期差異的變化情況。

我們的心跳沒有固定的節奏，相反，每一次心跳之間的時間有細微的變化，這些變化與我們的自主神經系統直接相關。HRV是測量這些變化的一種方法，是交感神經系統和副交感神經系統之間相互作用的産物。

更大的HRV是一件好事，因為它表明自主神經系統内有一個平衡。為了更好地理解HRV，你們首先要先了解自主神經系統。

自主神經系統由交感神經和副交感神經兩個分支組成。交感神經系統負責産生身體的“戰或逃”反應，以下這些情況通常就是交感神經系統發揮作用：

• 為極限深蹲做準備
• 在有限的時間内完成緊急的工作
• 看到危險動物後馬上逃跑

雖然性質不同，但所有這些活動通常都會導緻交感神經系統的反應。交感神經系統可以在體内産生一些反應，比如心率和血壓的升高，去甲腎上腺素的釋放，以及腎髒和消化道的血管收縮。

值得指出的是，并不是每個交感神經系統的反應在體内産生的壓力是相同的，因為每個人對于壓力源的定義是有自己的等級的。

另一方面，副交感神經系統則通常被描述為創造身體的“休息和消化”反應。當身體處于休息和恢複狀态時，副交感神經分支通常發揮着重要作用。以下這些情況副交感神經系統就會更為活躍：

• 晚上躺在床上
• “賢者時間”
• 冥想
• 吃完飯之後

副交感神經系統有助于人體在休息時維持和促進體内平衡，對我們的休息和恢複能力起着重要作用。

從HRV的角度來看，交感神經系統和副交感神經系統會根據當前的急性刺激來相互影響。如果兩者出現了不平衡，HRV則能提示我們應該注意不平衡的方向。

比如，如果交感神經系統總是活躍的，這通常就表明你沒有正常恢複，因為副交感神經系統沒有對壓力做出相同的反應。

對于幾乎所有人來說，尤其是運動員，HRV是評估健康水平非常有用的方法。

在過去的40年裡，已經有大量的研究表明HRV與整體的健康水平相關，這其中包括：

• 某些疾病的風險與惡化
• 心理壓力與健康
• 預測潛在的受傷風險

對于運動員和活躍人群來說，HRV還與以下運動表現因素相關：

• 整體運動能力
• 當前的壓力水平
• 訓練準備度
• 恢複水平
• 心理準備度

理解HRV與健康的關系最簡單的方法就是記住它與自主神經系統的關系。

自主神經系統在消化、代謝、體溫調節、血壓和體液平衡方面發揮着重要作用。如果它沒有正常運轉，那麼運動表現可能會受到各種原因的影響。對于運動員和健身愛好者來說，自主神經系統失衡會對進步造成很大的負面影響。

雖然HRV背後的科學可以非常深入，但是簡單點說就是，HRV可以幫助我們直接測量身體的恢複狀态和訓練準備度。

對運動表現和增肌的最大影響因素之一就是我們從訓練中恢複的能力。如果我們強迫自己在沒有恢複的狀态下進行訓練，那我們的運動表現、力量以及訓練後的恢複都會受到影響。

處于交感或者高壓力下狀态就意味着皮質醇水平也會升高。而且雖然訓練會提高皮質醇的分泌，但是在皮質醇水平已經很高的情況下去訓練就會影響增肌，同時還會促進肌肉的分解。較低的HRV也表明炎症水平高，身體沒有完全恢複過來。

另外，雖然相關的研究還不太多，但是有研究發現較低的HRV水平與較低的睾酮水平和健康指标相關[1]。

另一方面，處于副交感狀态意味着你的身體已經恢複好了，可以訓練了。如果你在規律訓練的情況下還是一直處于副交感狀态下，這就意味着你能夠很好地從目前的訓練量和強度中恢複過來，你也許就可以訓練更加努力一點。

最後，我們還可以将HRV作為自動調節的一種方式。為了證明這一點，讓我們一起看看去年的一項研究[2]。

20名年輕的男性被随機分成兩組，他們都會做完全相同的力量訓練計劃，一共練20次。每次訓練包含了腿屈伸、腿舉、腿彎舉、卧推、高位下拉、繩索下拉、彎舉和推肩。每個動作做3組到力竭，9-12次重複。當受試者能夠做超過12次重複時就會增加重量，當受試者做的次數小于8次時就會降低重量，組間休息2分鐘。

第一組受試者會固定在周一、周三和周五訓練。第二組受試者雖然也會在周一到周五訓練，但是隻有當他們的HRV回歸到基線時才會訓練。如果HRV沒有回歸到基線水平，那麼訓練就會被推遲到下一天。也就是說，如果每天HRV都恢複了，那麼他們就能一周訓練5次，如果沒有恢複，那麼可能一周訓練不到3次。

結果如何？在固定日子訓練的受試者（第一組）有45%的訓練是在沒有恢複的情況下訓練的，他們在7周的時間裡完成了20次訓練。然而，第二組的受試者平均隻用了5.1周就完成了20次訓練。

所以，該研究就可以告訴我們，在相同的訓練内容下，用HRV來指導我們就可以讓我們在更短的時間内完成相同的訓練，同時還确保我們沒有過度訓練。

雖然HRV在指導我們訓練上有一定的好處，但不幸的是，我們需要一定的設備才能測量出HRV數值，因此該方法是有一定的局限性的。

如果你有購買可穿戴設備，比如apple watch，Polar H10心率監護儀等，你就可以用app上的數據來作為參考。

每天早上醒來，打開app，等待一段時間後，就能給出你HRV的數值。那麼你要如何利用這個數據呢？

首先，你需要建立一個基線值，意思就是在你平常沒有訓練的一段時間裡，看看自己的HRV是多少。然後，當你開始規律訓練後，就根據當天的HRV來與基線值作為比較。如果HRV比較低，無論你當天感覺如何，我還是建議休息，或者訓練強度不要太大。

如果HRV正常或者甚至比較高，那麼就說明你恢複的不錯，可以正常訓練。因此，與其根據嚴格的時間表來訓練，HRV可以讓你的身體來告訴你該不該訓練。

理論上來說，使用這種方法能夠導緻更好的效果，因為你是在身體恢複好之後訓練的。

此外，通過HRV的數值，你還可以更好地了解自己的身體，知道前一天有哪一些因素影響了自己的恢複。日後當你沒有HRV數值供參考時，你就可以根據以往的經驗來判斷自己該不該訓練。

雖然小衆，但是HRV也算是一個不錯的自動調節方式。如果你有相關設備，可以監控到自己的HRV，你不妨嘗試根據本文提到的方法來自動調節自己的訓練，看看是否會有更好的效果。

此外，還需要明白的是，有關HRV我們還有許多未知的地方，也還需要更多的研究去證明它的有效性。然而，這并不是一種比較複雜的方法，也沒有很大的成本，方便實施。

最後，HRV并不是唯一一種自動調節的方法。我在往期的文章中也提到過，你可以根據RPE來自動調節當天的訓練量和強度，如果你不太清楚，可以戳此鍊接→訓練狀态飄忽不定？用了這個方法後，再也不用擔心重量的選擇了

參考文獻：

[1]Doğru MT, Başar MM, Yuvanç E, Simşek V, Sahin O.The relationship between serum sex steroid levels and heart rate variability parameters in males and the effect of age.Turk Kardiyol Dern Ars. 2010 Oct;38(7):459-65.

[2]de Oliveira RM, Ugrinowitsch C, Kingsley JD, da Silva DG, Bittencourt D, Caruso FR, Borghi-Silva A, Libardi CA. Effect of individualized resistance training prescription with heart rate variability on individual muscle hypertrophy and strength responses. European journal of sport science. 2019 Jan 30:1-9.