在減脂過程中，我們最為關心的應該是什麼？從表面來看，隻要體重有所下降就好，但是，減脂并沒有這麼簡單，因為體重的下降也不一定代表你正在變瘦，導緻體重下降與否的因素有很多，飲食結構的變化、體内水分的變化、食物消化過程、等等，當然也包括真正意義上的瘦，也就是脂肪的減少。

也就是說，當你想要變瘦之時，最應該關心的并不是體重的下降，而是脂肪的減少，在這個過程中，如果你對身材有一定的要求，還要考慮肌肉量的變化，也就是盡可能地避免肌肉的流失。

那麼，抛開體重的問題，隻說脂肪，想要減掉1KG脂肪需要多久呢？當你根據數據設定好這個目标之時，是否能夠在預期的時間内達成這個目标呢？接下來就聊一聊相關問題。

要回答這個問題，首先要了解減脂的核心要素，然後以此為依據來找到相關信息。

1.減脂的核心要素：熱量缺口

我們知道，想要減脂成功，要考慮的并不限于讓自己變瘦，還要考慮健康問題，和減脂後的保持問題，所以當你為了目标而努力之時，就需要做好以下幾點：

• 對于方法的選擇，不要以犧牲健康為前提，所以不管在飲食上還是在運動上都要适量為之，在飲食上要做的是保證膳食均衡，在運動上則要做到适度适量。
• 在不影響健康的前提下，還要讓日常熱量攝入達到＜消耗的狀态，否則減脂無從談起，所以對于方法的選擇最好是飲食 運動，因為這樣在飲食上不需要過于嚴格也可以保證營養的均衡，在運動上也不需要過量過度，以避免過度運動而造成的不良影響。
• 最後，就是你的行為要具有可持續性，否則即使瘦下來還面臨着反彈的問題，因此不管是在飲食上還是在運動上，都不能偏離自己的行為習慣太遠。

當你以健康為前提，可以讓熱量缺口存在并保持下去之時，我們就可以慢慢地瘦下來，當然，從健康與可持續的角度來看，建議的熱量缺口一般在300-500大卡左右，如果你比較佛系，可以把熱量缺口設定為300大卡左右，當然這樣減脂的速度就會慢一些，如果你想瘦得快一些，則可以把熱量缺口設定為500大卡，這樣的話，行為相對嚴格，當然減脂速度也會快一些。

2.減掉1KG脂肪需要多久？

從熱量消耗的角度來看，想要減掉1KG脂肪需要消耗7700大卡的熱量，此時，如果你設定的日均熱量缺口為500大卡，你就可以在15天左右的時間裡消耗7500大卡左右的熱量，所以，要減掉1KG脂肪就需要大概15天的時間，當然一個月就可以減掉2KG的脂肪，這一點基本上與建議的減重目标相符合，也就是一個月減重4斤左右，當然，這裡指的并不是簡單的體重在數字上的下降，而是減掉4斤的純脂肪。

那麼，當你想要保持日均500大卡的熱量缺口之時，具體要怎麼做呢？如果舉例說明的話也比較簡單，比如你想控制主食而不吃米飯的話，100克米飯的熱量大概在116大卡左右，所以你需要減少430克左右的米飯才能達到目的；如果你想要通過運動的方式來增加500大卡的消耗的話，那麼，起碼也要跑步一個小時以上才能達到目的。

當然，計算熱量差并不能以這麼簡單的例子來解釋，之所以這麼說隻是讓大家有一個相對直觀的了解，因為影響熱量缺口的因素有很多，所要考慮的并不是單一食物的熱量，而是全天熱量的攝入，所要考慮的消耗也不僅是運動消耗，還包括基礎代謝消耗、非運動消耗以及食物熱效應等，而如果我們隻是考慮某一個因素的話，就很容易過于依賴這個因素的作用，而忽視其他因素。

如上所述，我們知道，減掉1KG脂肪需要大概15天左右的時間，也就是說一個月可以減掉大概4斤的脂肪，當你以此為目标而努力之時，就需要做到日平均500大卡的熱量缺口，那麼，此時是否能夠很好地達成目标呢？

答案是不一定，或者說是比較難。為什麼這麼說呢？可以從以下幾點來考慮。

1.熱量缺口的實現途徑

如果我們了解相關内容，就會知道建議的熱量缺口在300-500大卡左右，假設我們設定的熱量缺口在500大卡的話，如何實現呢？

一般情況下，考慮到健康、減脂速度、可持續性的因素，建議的實現途徑就是飲食 運動，比如在飲食上把日常熱量攝入控制在比日常代謝所需的量（女士在2000大卡左右，男士在2700大卡左右）少250大卡左右；然後通過運動的方式增加250大卡左右的消耗，當然，在具體的實施過程中也要根據自己的情況有所調整，比如飲食上少控制一點、在運動上多增加一點，等。

2.500大卡的熱量缺口會不會讓你月減4斤脂肪呢？

從數據上來看，是這樣的，但是在實施過程中，我們需要知道的是，實際的熱量缺口要比預期的要低，因為在這個過程中，很多因素都會影響到熱量缺口的大小，在這其中最為重要的一點就是當你努力之時，身體也會對抗你的努力，具體如下：

• 當你減少熱量的攝入之時，身體就會對抗你的努力從而降低消耗，所以即使熱量攝入保持不變，總體消耗也會減少；
• 當你的體重下降之時，基礎代謝就會降低，所以這部分消耗也會減少，進而導緻總體消耗變少；
• 當你堅持同樣的運動方式之時，身體也會産生适應，從而導緻同樣的運動消耗所産生的消耗變少；并且随着體重的下降，同樣的運動方式産生的消耗也會減少，因為你不再需要更多的熱量來移動較輕的體重；
• 當你的運動量得到保證之時，由于熱量攝入的減少以及運動所産生的疲勞感與補償心理，會導緻非運動消耗減少，也就是日常活動量會随之降低，因為也會導緻日常總體消耗變少；
• 當你控制飲食之時，持續的時間越久，進食欲望和饑餓感就會變得更加強烈，所以你會在無形當中吃進更多的食物，從而導緻熱量攝入過多；
• 當日常能量攝入不足之時，為了保證生存，身體除了會減少消耗以外，還會讓你在進食之時更積極的存儲熱量，以備不時之需；
• 當你控制飲食并配合運動之時，身體所承受的壓力水平也會提高，從而使得皮質醇水平較高，從而導緻脂肪分解困難，并更傾向于在腹部堆積。

3.小結

從以上信息當中我們可以看出，當你為了500大卡的熱量缺口而努力之時，實際的熱量缺口要小于500大卡，因為影響熱量缺口的因素不僅僅是飲食與運動，所以從減脂速度上來看，你并不能在一個月内實現減掉4斤脂肪的目标。

目标本身就是一種激勵因素，當我們實現目标之時，就會産生成就感與力量感，這些良好的心理體驗會讓我們更期待下一個目标的到來，并很積極地為此努力；相反，當目标不能實現之時就會産生挫敗感，從而影響接下來的行為。

不過，對于減脂而言，即使我們的目标（一個月減掉4斤脂肪）存在着一定的合理性，但是，當你的目标沒有達到之時，不要感覺到沮喪，因為這是非常正确的現象，因為在你努力的過程中，身體也會很努力地對抗你的努力，之所以要了解這些信息是為了讓我們有一個正确的心态來對待減脂速度這件事，隻要我們的體重下降的速度接近自己的目标，隻要能夠看得見效果，就說明我們的方法有效果，當然，我們就可以繼續努力下去。

作者：十月知行

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