我目前的飲食習慣是周一至周五健康飲食，吃夠基礎代謝。周五、周六輕斷食飲食，每次輕斷食期間保重都會下降1斤左右。

最近動了個小手術，醫生建議避免有強度的運動，所以每天的運動基本取消，走路保持在每天6000步左右，保重基本在平穩下降通道。

在大家看食譜之前，關于輕斷食我還是要絮叨幾句，以免誤導大家。

1、在長期健康飲食的基礎上進行，不是今天暴飲暴食，第二天再節食的行為模式；

2、一周5天健康飲食，吃夠基礎代謝，選擇1~2天吃夠500kcal；

3、哺乳期、懷孕期、生理期、痛風病人、糖尿病、胃食管反流病、低血壓、低血糖、18歲以下青少年都不适合輕斷食。

請切記！在使用過程中有不适，如頭暈、惡心等症狀，請停止！

我陸續在頭條寫過10天的輕斷食食譜了，這10天的食譜有一個總的特點：

1、食材豐富、營養攝入全面豐富；

2、三大營養素盡量接近最均衡狀态；

3、每天的熱量控制在500kcal左右；

4、食材易得，操作簡便。

食材：小麥仁20克、芹菜50克、雞蛋50克（小雞蛋1個）、鐵棍山藥50克

做法如下：

1、鍋内加水，加入20克小麥仁大火煮開後，小火煮15分鐘左右，讓麥仁煮熟；

2、山藥去皮，切小段，加入鍋中，煮3分鐘左右；

3、芹菜莖幹清洗切碎，加入鍋中，煮1分鐘左右，加入少許蚝油；

4、最後加入雞蛋液，煮30秒左右，等雞蛋花浮上來，加少許鹽，即可出鍋。

其實也可以直接在鍋裡吃，可以省洗一個碗……

當然，放在碗裡是為了拍照更好看。對我而言，減脂餐一要營養全面均衡、二要美味易做，三要拍照好看。

給大家普及下小麥仁，小麥仁就是小麥經過水濕潤，再用簡單的碾米機或碾子加工，脫去種皮就是麥仁。等于同小麥， 也是全谷物顆粒，含有麥類谷物的全部營養成分，長下圖的樣子。

玉米養生餅

食材：玉米面粉30克、雞蛋60克（1個）、韭菜50克、食用油1克

做法如下：

1、韭菜清洗幹淨，切碎沫；

2、韭菜中加入玉米粉、打入雞蛋（這個比例不用再加水），加少許鹽、胡椒粉，攪拌均勻；平底鍋中刷一層油（約1克），倒入韭菜雞蛋面粉，用中小火慢煎；

3、蓋上鍋蓋，用小火焖煎，一面凝固後，翻個個兒，另一面也煎熟；

5、出鍋。非常非常好吃，推薦！

控油蔬菜湯

食材：胡蘿蔔50克、番茄80克、豆腐50克、西葫蘆50克、食用油4克

做法如下：

1、番茄切細沫，豆腐切絲、胡蘿蔔切絲、西葫蘆切絲，備用；

2、鍋内倒油，燒3成熱，下入胡蘿蔔翻炒；（胡蘿蔔是脂溶性維生素，經油炒後營養吸引全更好）；

3、下入番茄粒，翻炒出水，再下入西葫蘆絲，加生抽、蚝油，翻炒；

4、加兩碗水，水的量大家按需求加，水是沒有能量的；

5、燒開後，加入豆腐絲；

6、煮一分鐘左右，加入少許香菜或者蔥花做點綴，加少許鹽，即可出鍋。

清爽甘甜量又足

和玉米餅加在一起，熱量才330千卡。

因為量太多了，也因為早餐和午餐加起來就到500千卡了。所以午餐剩了一部分，下午加熱後當晚餐，這一天就不有再做晚餐了。

要開發一款低熱量、産能營養素均衡、有飽腹感、又要好吃的減脂餐，真心不容易啊，每次都是食材換了又換，除了考慮熱量可控，還要調配三大營養素均衡，又要考慮燒出來好吃。

輕斷食期間，女生基本按食譜吃夠500千卡，即可。男生可增加各食材配比，吃夠600千卡。

我是國家體育總局認證的運動營養師，每一餐配比都有精确計算過。另外，我還是一名中級烹調師，了解何種烹饪方式是健康的又美味好吃。點擊我的頭像關注我的頭條号，就可以查看我所有的減脂食譜了。求贊求轉發，麼麼哒~~