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想要最大程度刺激到到目标肌肉，少不了關注肌肉的伸展程度，二頭肌也是一樣的，之前我們提過一嘴，下落到底部時感覺像是收緊三頭肌一樣，但可惜這樣細節的地方并不好掌握，有時候甚至感覺肱二頭肌突然松掉了。

所以，今天分享的這幾個動作，會建立在二頭肌的拉伸上，也更加孤立二頭肌，還有幾個動作是通過增加穩定性激活肱二頭肌，來看看吧。

斜闆仰卧肱二頭肌彎舉

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不要擺動（搖擺）手臂，不要背部離開靠闆，底部要伸展手臂，沒有停留再次彎舉起手臂，同時在頂部時大拇指向外旋轉手腕，保持你的肱二頭肌時刻緊張。

斜闆仰卧肱二頭肌錘式彎舉

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不要讓啞鈴遠離你的身體兩側，盡可能的放慢節奏，在頂部與底部要不要任何停留時間。

身後繩索低位彎舉

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平常我們會面對繩索進行彎舉，而這個動作則是背對，利用繩索的牽引力，使你的二頭肌獲得更大程度的伸展效果，同時獲得更大的活動範圍。

需要注意的就是，控制好你的身體，盡量不要用身體的慣性帶動手臂，注意不要過多使用肩部的力量，盡可能減小肩部帶二頭的動作（盡管不可能完全孤立二頭肌）。

單臂杠鈴彎舉

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是的，是單臂杠鈴，而不是啞鈴，增加不穩定性來更多激活肱二頭肌的參與，這不是主流的訓練動作，但的确有一定的效果，因為你基本沒有做過，你的肱二頭肌會突然發現，“發生了什麼？為什麼和平時不一樣？”而此時，它會調用更多的肌纖維來幫助你更好的平衡杠鈴，從而獲得更大的增長。

你可以采用站姿，或者斜托，注意，如果你使用斜托，非常重要的一點是讓杠鈴平行地面後，即刻彎舉起重量，使用的重量要輕一些，如果有護腕，記得使用它。

在上面的幾個彎舉動作中，你應該能夠觀察到幾個細節的地方，肘關節保持固定位，避免前後移動，腕關節要繃緊，避免勾手腕或者軟弱無力的狀态。

01

站姿錘式彎舉

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這是我們平時做的錘式彎舉

這是身前交叉錘式彎舉

錘式彎舉針對你肱二頭肌的短頭，也會間接訓練到你的肱桡肌，可以改變彎舉的方向，做身前的交叉錘式彎舉，向另一側的肩膀彎舉。

或者還可以采用不同的握法，常規的握法是全握進行，可以嘗試開握（空握），大拇指不繞杠的方式進行這個動作的練習。

02

杠鈴彎舉握距不同

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不要晃動身體

不要晃動身體

不要晃動身體

大多數人的彎舉動作會很習慣性的采用同樣一個寬度，嘗試不同的握距，對你肱二頭肌的側重點也會不同，不妨試試更窄，或者更寬的握距，即使使用EZ杠也是一樣的道理，可以分别嘗試最内側，和最外側的杠位。

03

打破常規次數

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21次是個不錯的方式，會讓你有爆裂的沖動，底部半程7次，頂部半程7次，全程7次，7-7-7為一組，一組中間無休息。

04

集中彎舉

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這個動作中最棒的一點是，你要更加關注離心的速度，也就是下落的速度，大多數人都僅僅隻是，舉起-落下，你要更加專注，不妨試試舉起2秒，放下4秒的節奏，頂部和底部無停頓。

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