林姐47歲了，最近她發現一個事：身體好像越來越重了，走幾步路就開始喘。而且每天晚上醒來後嘴裡口幹舌燥的，似乎口腔沒有分泌唾液。雖然體重沒有什麼變化，但小肚子卻漸漸鼓了起來。

想想她為了健康已經堅持素食兩年了，怎麼會這樣呢？

雖然沒有太嚴重的症狀，林姐還是決定去醫院看看。

根據她的症狀，醫生首先就幫她測了血糖，餐後兩小時竟然達到了29.63！這個結果，驚得李姐目瞪口呆：”怎麼可能呢？我連肉都不吃，天天稀飯面條配蔬菜，怎麼會血糖高呢？”

其實，稀飯爛面條這種食物，是升糖指數很高的碳水化合物，它們除了能讓人飽腹之外，最大的能力就是讓人的血糖在短時間内升高。

而升糖指數高的這些食物，統統被稱為“低質量”碳水，是肥胖、高血糖、齲齒等疾病的主要來源之一。這些低質量碳水對人的身體危害性，甚至比脂肪更嚴重。

碳水化合物是由碳、氫、氧三種元素組成的，自然界存在最多、具有光譜化學結構和生物功能的有機化合物。它可以為人體提供熱能，其中的糖類化合物是一切生物體維持生命活動所需能量的主要來源。

所以，在人體攝入的營養物質當中，碳水化合物是必不可少的能量來源，它對于人類的健康發展是起保證作用的。

碳水化合物主要來源于糖類、谷物、水果、幹果幹豆、根莖蔬菜類等等。我們在攝入碳水化合物的時候，可以從這些品類的食物中進行選擇。

随着社會經濟條件的不斷進步，人們在飲食方面已經處在富足的狀态，對于碳水化合物的攝入也經常會出現過量的現象。

碳水化合物雖然非常重要，但如果過量，會引起血糖升高，時間長了會造成糖尿病。因此對于碳水化合物的用量、品類選擇就很重要。

不同的碳水化合物對于健康的影響是不同的。膳食纖維和低聚糖是有利于健康的，澱粉是人體熱量的主要來源，這被認為是優質的碳水化合物。

但其中的精制澱粉、麥芽糊精和糖的消化速度快、升糖指數高、飽腹感弱，對于飲食條件提高的現代人來說，就屬于“低質量碳水”。

為什麼說低質量碳水會引起糖尿病，也就是從它升糖快、飽腹感弱這方面來說。比如我們常吃的精米白面，口感很好，對于脾胃的刺激性也小，是很多人的飲食首選。

但它也有個缺點，就是太容易消化。精米白面在人的胃裡呆兩三個小時就被消化掉了，在這個過程中血液中的含糖量快速增加，對于血糖不穩定的人來說，是引起糖尿病的罪魁禍首。

因此，人們現在經常用高質量碳水來代替精米白面，比如全谷物、雜豆類食物。這些食物所含的碳水化合物并不少，隻是其中富含膳食纖維，飽腹感強，而且不會消化那麼快，所以能在一定程度上保持血糖的穩定。

碳水化合物是攝入熱量不可或缺的營養物質，它還有降低心血管疾病、2型糖尿病、某些癌症、腸道疾病風險的作用。所以，人們是不能不吃碳水化合物的，就算是低質碳水，依然有它的作用。

所以從健康方面考慮，我們在攝入碳水時，控制用量、選擇高質量碳水都是很重要的。低質量碳水很容易引起血糖升高，造成人體内的血糖代謝紊亂，對糖尿病人來說要盡量少吃或不吃。

除了引起糖尿病，低質量碳水對于心髒、壽命也都有影響。

低質量碳水除了引起血糖升高之外，營養比較單一也是它的一大缺點。現代人追求健康講究控制體重，低質量碳水因為熱量高、營養少、升糖快而被認為是肥胖的元兇。

其實肥胖不是因為吃了低質量碳水，而是因為攝入的熱量超過了消耗的熱量。比如人吃一克蛋白質和吃一克碳水都能産生17千焦的熱量，但蛋白質不容易消化，在體内留存的時間更長。相對而言，低質量碳水消化速度快，很快就要繼續吃其他的食物，這才是引起肥胖的原因。

肥胖的人患有心髒病的幾率，比普通人高出近20%!因為身體原因，肥胖人士在血液、心髒、腫瘤等疾病的發病率很高，會大大地影響壽命。

從這些角度來說，低質量碳水對于保護心髒、延長壽命都有不利影響。

而美國某研究所在2014年爆出研究結果：心髒病和糖尿病的緻病因素，不是飽和脂肪，而是低質的碳水化合物。

這項研究的對象是患有代謝綜合征的成年人，這些人普遍有高血壓、腹部脂肪過多、好膽固醇低、扛胰島素和高甘油三脂等症狀。

在這些人的飲食中增加碳水化合物的含量，血液中會迅速産生一種脂肪酸，這種脂肪酸對心髒病的發生有促發作用。

所以說，攝入低質量的碳水，有可能會增加心髒的負擔。

低質碳水的這些特點，也是影響壽命的原因。糖尿病、心髒病、肥胖的人群，在壽命方面都會因病而受限，想要長壽的人群，在攝入低質量碳水時就要特别注意用量。

就中國的飲食文化來說，早餐油條、包子、面條這類食物非常普遍。糖尿病、心髒病人群不建議吃這些，最好用粗糧、豆類來做主食，比如說紅薯、土豆、蓮藕以及五谷雜糧。

對于普通人來說，适當的碳水是有必要的，即便是低質量碳水也不是不能吃，隻要控制好飲食比例就可以了。

根據我們剛才所講的，低質量碳水對人的血糖、心髒、健康問題有諸多影響，這是不是說明我們平時就不能吃這些精細澱粉類的食物呢？

當然不是！

按照我們分類的基礎，低質量碳水是容易消化、升糖快的主食，那高質量碳水就是難以消化、飽腹感強的食物，比如地瓜、玉米、土豆、糙米等不容易消化的主食。

每天吃飯都以這些為主食，很多人會不願意吃飯，因為富含膳食纖維的食物，口感晦澀，不容易下咽。并且它們不容易消化，還會給腸胃增加負擔，對于胃口不好的人來說，常吃高質量碳水化合物也不行。

我院之前的一個患者，糖尿病六年。她來就診時對于自己的身體狀況很迷茫，糖尿病人不可以吃升糖高的食物，她這些年都是嚴格遵守。可是後來發現，自己吃粗糧吃得胃口總泛酸，沒有食欲，整個人精神都不好了。

為了治胃病，她又吃了一些藥，降糖藥和養胃的藥一起吃，但胃口卻再也回不到從前了。

這是一個典型的休養過激的例子。低質量碳水，是精米白面類的細糧，也是人們享受美食、實現自我滿足的重要條件。強行切斷，不僅不會保持血糖的穩定，反而有可能誘發其他疾病。

科學的主食應該是粗細搭配、高低合作來攝入。可以在做饅頭的時候，加入玉米面、豆面之類的粗糧；也可以在做地瓜餅的時候，加入一把高筋面粉。這樣做既能控制碳水的總量，又能保證口感。

我們的一日三餐，碳水化合物實際應該要占到進食總量的40%，所以高質量和低質量碳水化合物的分配就非常重要了。

有人對粗糧和細糧搭配的饅頭、面條、餃子、米飯等主食做過試驗，發現當細糧的數量占總量的三分之一時，口感能夠滿足大部分人的要求了。

所以，我們平時吃飯，可以适當地攝入低質量碳水，把量控制在主食總量的三分之一左右。這樣既不會快速升糖，也能保證人們的美食需求，是最好的比例。

碳水化合物作為人體不可缺少的營養物質，跟脂肪、蛋白質一樣，是起着重要作用的。而低質量碳水化合物因為升糖快、容易引起肥胖而被嫌棄，實際上它也是人們需要的，隻是在攝入的時候一定要注意控制量，不要多吃。

糖尿病、心髒病患者都需要在日常生活中注意養生，任何偏激的養生方法都是無法長久的。隻要做到飲食平衡、運動有度，适當地吃一點低質碳水化合物也是有必要的。

參考資料：

【1】《高碳水化合物和低碳水化合物飲食都可能有害健康》，健康新知，2020.3

【2】《碳水化合物是心髒病的“元兇”》，參考消息，2015.5

【3】《低碳水化合物飲食對2型糖尿病患者的影響研究進展》，食品工業科技，2021.5

【4】《成人糖尿病管理營養治療建議》，糖尿病臨床，2014.6