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預防癌症和降低心髒病
預防癌症和降低心髒病
更新时间:2025-02-18 13:13:10

吃飯,是我們每天必不可少的一件事,然而,習以為常的事暗藏了太多的風險。有人說:“不吃晚餐或吃太多晚餐的人是為增加醫生的收入而活的人”。這句話雖然有些誇張,但也在一定程度上反映了吃好晚餐的重要性,很多疾病的發生都與晚餐的不良習慣有關。

今天我們就教大家吃“好”晚餐,隻要做出小小改變,堅持下來,也能受益頗豐!

晚餐早一點,癌症風險低

晚餐吃得越晚越危險!

西班牙巴塞羅那大學全球衛生研究所一項研究顯示:晚餐時間和睡眠時間間隔時間越短,癌症風險越高。

與晚上10點後相比,晚上9點前進食,男性患前列腺癌和女性患乳腺癌的風險平均降低18%。

當晚餐到就寝間隔2個小時以上時,這兩種癌症的發病率平均降低20%。

預防癌症和降低心髒病(晚餐做出3個改變)1

專家表示,深夜進食會導緻線粒體中産生多餘自由基,使得體内炎症加劇,并改變血糖水平,而這兩者都與癌症有關。

但晚餐吃得太晚的危害并不局限于此。日本東京大學的一項研究發現,晚餐吃太晚會影響胃粘膜的修複,從而增加胃炎,甚至胃癌的風險;而且吃太晚會促使消化液大量分泌,加重胰腺負擔,時間久了可能導緻胰腺炎,誘發胰腺癌

建議:

胃腸排空時間大概4小時以上,按照晚上10-11點左右睡覺來計算,晚餐的最佳時間為傍晚6-7點。若是加班人群,可以準備三明治、泡燕麥等食物吃,也可以就近先吃晚飯再加班。

晚餐少吃肉,心髒病風險低

哈爾濱醫科大學公共衛生學院的研究團隊發現:

晚餐吃太多精緻的碳水化合物(如精米白面)以及吃太少或不吃全谷物(如粗糧雜)的人,患心絞痛和心髒病的風險分别升高63%、47%;

攝入過量動物蛋白,則會使心絞痛和心髒病風險均升高44%;

預防癌症和降低心髒病(晚餐做出3個改變)2

研究人員表示:晚餐時低能量攝入,可以促使葡萄糖、血脂水平和體重下降,因此代謝綜合征類的疾病風險更低;而且蔬菜中的膳食纖維,能通過腸道菌群代謝産生短鍊脂肪酸,且在夜間豐度更高,對心髒代謝和癌症預防都有益處。

建議:

晚餐中蔬菜、肉類和主食的比例,大緻為2:1:1。如果早餐和午餐沒有攝入足量蔬菜,晚餐的蔬菜、肉、飯比例可以增加到3:1:1。

【蔬菜遵循“321模式”】

“3”指的是3兩(150克)葉菜類,包括小青菜、菠菜、卷心菜、油菜、生菜等;

“2”指的是2兩(100克)其他任意蔬菜,如西葫蘆、冬瓜、黃瓜、茄子、絲瓜等瓜類與茄果類,但不包括土豆、山藥、藕等根莖類蔬菜。

“1”指的是1兩(50克)菌藻類食物,包括香菇、金針菇、海帶、紫菜、木耳等。

【肉類,講究高蛋白、低脂肪】

肉類可以挑選脂肪低的肉,像瘦肉、雞肉、魚肉、蝦類等,它們既含有優質蛋白,又不會有過多脂肪,還能增加飽腹感。

【主食,粗糧 細糧模式】

可以将紅薯丁、玉米粒、小米等雜糧混入到細糧中,做到“粗中有細”,有助于腸道消化,而且膳食纖維具有很強的吸水能力,可以增強飽腹感。

合理安排三餐,更長壽

1.吃得多,胖得快

晚上吃得飽,活動少,能量消耗低,多餘的熱量相對更容易合成脂肪堆積在體内,造成肥胖,而肥胖是幾十種慢性病的基礎。

預防癌症和降低心髒病(晚餐做出3個改變)3

2.吃得多,腦受損

若長期晚餐吃太飽,睡眠時胃腸及附近的肝、膽、胰髒等器官仍在運作中,使腦部不能休息,但睡覺時腦部的血液供應減少,進而容易影響腦細胞的正常代謝,加速腦細胞老化。

據統計,青壯年時期經常飽餐的美食家,在老年後有20%以上的機率會罹患老年癡呆症

3.吃太多,腸癌襲

晚餐吃太飽,食物中的蛋白質等不能被消化完全,容易滞留在腸道,這些成分在細菌作用下容易産生有毒有害物質。而睡覺期間腸道蠕動更慢,有害物質停留得越久,炎症風險更高,長期如此還可能誘發大腸癌。

建議:

晚餐提倡吃到七分飽即可,所謂7分飽就是胃裡還沒有覺得脹,沒有負擔感,食欲已經減弱。

不吃晚餐?趁早打消念頭

如今也有些人覺得自己做飯麻煩,或是因為減肥而不吃晚餐的,短期可能沒什麼特别大的影響,時間久了,不吃晚餐的危害可比你想象的更危險!

1.傷胃

不論是否進食,胃都會分泌胃液。如果不吃晚餐,就會使得胃液沒有食物去消化,這時胃液就可能消化胃黏膜。

久而久之,就很容易導緻胃黏膜糜爛、潰瘍,甚至發生胃癌。

預防癌症和降低心髒病(晚餐做出3個改變)4

2.降低抵抗力

不吃晚飯,容易誘發低血糖,器官營養的供給也會出問題,人體抵抗力就會随之下降。

3.失眠

到晚上,食物已消化得差不多,若不進食,會産生饑餓感,大腦就會一直發出想吃飯的信号,神經系統會保持興奮狀态,造成失眠。

所以,别想着不吃晚餐,而是要早點吃、吃雜點、七分飽、均衡搭配、合理營養,這樣才更健康,且延年益壽。

來源:科普中國

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