跑友跑步時，可能最關心自己的配速，也就是速度快慢，有的人追求快速，總想越跑越快，有的人則享受颠兒跑的輕松惬意，跑得慢的人常自嘲自己是菜鳥，而跑得快的人則在成為大神的道路上不斷奮進。

其實配速隻是表象，更重要的是你在跑步時身體内部發生了什麼？如果你希望達到自己的跑步目的，最重要的不是配速，而是心率！

如果你希望通過跑步減肥，跑到氣喘籲籲，心率很高，一方面體驗極差，另一方面效果也不好，因為高心率狀态其實脂肪供能比例下降，此時你消耗更多的是糖，南轅北轍；而如果你希望提高自己的配速，那麼你就不能總是按照單一速度、單一節奏跑步，除了輕松跑以外，恐怕你還要做更多抗乳酸跑、間歇跑，這時你就要嚴格按照自己的心率區間來進行針對性訓練，這樣才能确保你所練的是你最需要，最想要的。

一、為什麼跑步時心率比配速更重要

毫無疑問，心率與配速高度相關，速度越快，當然心率越高，但問題是由于每個人心肺耐力不同，在相同速度下，比如跑團集體跑步時，每個人心率卻是不同的，舉例來說，同樣6:00配速，能力強的跑者甲心率隻有135次/分，能力弱的跑者乙已經高達175次/分，對于甲來說，6:00配速完全屬于輕松跑，而對于乙來說，可能此時已經進入痛苦不堪的抗乳酸跑，而乙跑步的目的很有可能就是減肥，而非訓練什麼抗乳酸能力。

⏩ 怎樣才能最大程度确保自己的跑步是與自己的目标完全對應的，你不要被配速所迷惑，而應該遵循自己身體的反應來進行合理的訓練，本質就是根據自己的心率來選擇适宜的配速。

⏩ 如果你的目的是提升健康水平、發展基礎耐力，減肥、提高心肺功能，那麼這時你需要的是輕松跑，心率就不能，也不需要太高；

⏩ 如果你的目的是找到馬拉松比賽時的節奏，或者正在進行賽前訓練，又或者你覺得輕松跑的速度過慢，那麼你可以進行速度更快一些，心率更高一些的馬拉松配速跑；

⏩ 如果你的目的是突破成績長時間沒有提高的瓶頸，你需要進行比較艱苦的抗乳酸跑，來提升身體耐受乳酸的能力，此時心率比較高，你會感覺很累；

⏩ 如果你需要充分刺激你的心肺系統，提升最大攝氧量水平，那麼你就需要進行最為痛苦、但提升成績效果往往也最為明顯的間歇跑，此時，你可以達到你本人最大心率，你需要很強的意志去完成多組間歇訓練。

所以說，無目标，不跑步，任何時候跑步我們都要清楚自己想要什麼，然後根據這個目标，去設定自己合理的心率區間，然後把速度牢牢掌控在這個心率區間，如果超過心率區間，說明你跑太快了，如果還沒達到心率區間，那麼你就需要把速度再加快一點。

二、根據不同的跑步目的選擇最佳的跑步心率區間

⏩ 如果你進行的是輕松跑，那麼心率區間應當介于最大心率的65%-78%

⏩ 如果你進行的是馬拉松配速跑，那麼心率區間應當介于最大心率的79%-84%

⏩ 如果你進行的是抗乳酸跑，那麼心率區間應當介于最大心率的85%-88%

⏩ 如果你進行的是間歇跑，那麼心率區間應當介于最大心率的89%-100%

不同跑步内容所對應的心率區間

三、最好是評估一下自己的最大心率

最大心率計算方式一般可以采用220減去年齡，當然，這種計算方式對于群體是沒問題的，但對于個人存在一定誤差，也就是說你實際最大心率可能會超過220減去年齡，也有可能達不到這個水平，有研究顯示采用“最大心率＝206.9－0.67×年齡”這種計算方式會更準确一些。當然，最佳方式還是通過測試直接測出你的最大心率。

世界著名耐力訓練專家和跑步教練丹尼爾斯博士曾做過一個實驗：一位年齡在30歲，缺乏鍛煉的男性，以最科學的方式測出其實際最大心率僅為148，如果按照公式計算最大心率為220-30=190，這是多麼大的誤差！即使跑步時不用達到最大心率，隻是以最大心率的86%來訓練，那麼其心率也需要達到163，那麼對于實際最大心率隻有148的他來說是根本不可能完成的任務！

所以220減去年齡要麼會高估你的最大心率，要麼可能低估你的最大心率，這樣的話就會導緻按照該種方式計算出來的心率區間與本人實際感受不符合，比如心率區間顯示你處于輕松跑，而你感覺比較累，該種情況通常說明你的實際最大心率低于220減去年齡，如果心率區間顯示你處于抗乳酸跑，而此時你卻感覺不太累，這種情況通常說明你的最大心率高于220減去年齡。

下面給大家介紹兩種方法，可以測量出你的最大心率，當然，最大心率測試需要運動到極限狀态，不建議初跑者測試，這種測試适合有一定訓練經驗的跑者。

方法1：3公裡測試

場地：正規400米跑道

測試距離： 3公裡（7.5圈）

測量儀器：心率表

測試内容：

1、先帶上心率表慢跑一圈檢查心率表能否正常工作，同時兼做熱身；

2、在400米跑道上連續跑七圈半，前五圈在保持第一圈輕松跑的基礎上強度逐漸提高，從第五圈開始，每一圈都需要提升速度并觀察和記錄自己的心跳數值，确認自己的心率持續上升（若心跳沒有持續上升需繼續提速），并且在最後半圈用最大的速度進行奔跑，沖出自己的最快速度；

3、結果：記錄心率表在最後半圈直到結束後10秒之内的最高心率，此時的數據已經非常接近你目前的實際最大心率；

方法2：多組800米測試

場地：正規400米跑道

測試距離：跑2-5個800米

測量儀器：心率表

測試内容：

1、首先進行熱身；

2、在400米跑道上全力跑2圈，也即跑800米，記錄達到終點即刻的心率；

3、休息3-5分鐘，不要超過5分鐘，進行第2個800米全力跑測試，如果第2次心率高于第1次心率，則再進行第3次測試，直到達到最大心率，如果第2次心率不及第1次心率或者與第1次心率齊平，那麼這就是你的最大心率。通常情況下，經過3-4個800米測試，就能找到你的最大心率。

四、很多跑者常常跑步時心率較高，“虐”不一定就好

很多跑者跑步時，非常在意配速，似乎一定要累到氣喘籲籲，跑步才有效果，或者看到别人快，自己心癢癢也要追求速度，導緻跑步時非常累，體驗非常差，縱然你有堅強的毅力，堅持下來，但仍然背離了自己的跑步目标。其實并非不能快，而是該快則快，該慢則慢，如果你的目标就是提高跑步能力，那麼進行抗乳酸跑、間歇跑時，你的速度就要飛快，讓心率真正處于應該在的那個區間，而如果你的目标是減肥，是為了健康而跑步，那麼你真的沒必要跑那麼快，你應該讓你的心率處于輕松跑的那個區間，而很多時候，跑者沒有過多思考這一點，導緻自己的速度快也不是很快，慢也不是很慢。

也就是說，很多跑者訓練模式是紡錘形模式，什麼叫紡錘形訓練模式？意思是指很多跑者平時很少做間歇跑、沖刺跑這類速度很快的訓練，而速度較慢的輕松跑也不屑于訓練，他們的訓練多數是不慢不快地中等強度跑步。這種訓練方式帶來的問題就是盡管訓練不輕松，但能力提高緩慢，成績停滞不前，還因為訓練太過單調而容易受傷，陷入“慢不下來，快不上去”的陷阱。

大衆跑者常見的訓練模式——紡錘形模式

其實真正好的跑步訓練模式應該如下圖所示，不同配速訓練呈現金字塔分布，速度慢的訓練所占跑量比例很大，而速度最快的間歇跑、沖刺跑所占跑量比例少。

最佳跑步訓練模式——金字塔模式

相比于專業運動員，由于大衆跑者的訓練時間比較有限，所以他們希望通過加快速度來彌補訓練量的不足，或者不自覺就容易跑快。帶來的問題是：這種高強度（接近乳酸阈）的訓練容易增加對交感神經系統的負擔，心率很高，這就意味着反而給身體施加了很大的壓力，阻止了我們提高！所以，我們為什麼不選擇速度更慢的跑步，何苦自己為難自己呢？

其實最佳的訓練模式是這樣的：80%低強度訓練，10%中等訓練和10%的高強度訓練。這種訓練模式也是被大多數馬拉松教練所認可，我們稱之為 80/10/10 法則。而很多跑者實際卻是按照30/65/5的模式在進行訓練。

五、總結

心率區間是跑者應該掌握的一個重要概念，你這次跑步目标是什麼，就應該讓自己的心率區間處于相對應範圍，如果不在心率區間，你就應該調整自己的配速，因為自己每天的狀态都不同，心率高時就應該果斷降配速，心率低狀态好時則可以跑快一些，不要再一根筋地盯着配速，總之一句話：一流跑者跑步看心率，二流跑者跑步看配速，三流跑者看感覺。