11月6日，中國跑圈就将迎來第一個“馬拉松周末”。

據不完全統計，将有超過20場路跑賽事将在這一天發槍。對于參賽者們而言，他們的備賽已經進入了最後的“沖刺”階段。

那麼，問題來了，跑前一個月應該如何調整自己的身體？

除了适當減少訓練量，另一個很重要卻很容易被忽略的問題是飲食。

美國媒體《Runner's World》的跑步訓練師希瑟·歐文就根據自己的訓練和比賽經驗，列出了一份适用于賽前訓練和比賽的飲食菜單，不管5K、10K、半馬、全馬還是各種訓練，都能找到答案。

長距離訓練跑前飲食

進食時間：跑前4小時到2小時。

推薦飲食：一碗燕麥片加上若幹片新鮮香蕉。

腸胃敏感的跑者：半個貝果面包加上一些花生醬，或者一碗米飯。

所謂的“長距離訓練”，一般就是跑步時間60分鐘以上的訓練，這也就意味着跑前需要更長的時間去消化和貯存能量。

但是，不要以為是訓練，就可以放松對待“跑前吃什麼”這個問題。

“長距離訓練之前的飲食，其實就是參加正賽前最好的預演，所以絕對不能忽視。”斯坦福運動科學中心的營養學專家利齊·卡斯普雷克就一直強調，跑前的每一餐都非常重要。

一般情況下，如果要進行長距離訓練，建議在跑前4小時到2小時之間吃一些高碳水化合物的食物，因為在超過60分鐘的跑步訓練裡，身體能量的來源主要是碳水。

正因如此，香蕉、燕麥片、貝果面包都是非常合适的跑前食物。

因為一根中等大小的香蕉，擁有105卡路裡的能量，而且含有更少的纖維；正常的一碗燕麥片含有150卡路裡的能量，而且膽固醇較低。

沖刺訓練和間歇訓練跑前飲食

進食時間：跑前1個小時左右。

推薦飲食：無糖的酸奶加上藍莓或者香蕉，或者蜂蜜泡一些幹的谷物食品。

腸胃敏感的跑者：半根香蕉（中等大小）。

通常情況下，速度訓練的時間不需要持續到60分鐘以上，但是訓練強度要比慢速的長跑高很多。

“跑者需要給身體提供快速的碳水化合物吸收，這樣你的身體才能及時釋放出能量。”卡斯普雷克醫生建議如果你進行速度訓練，在進食高碳水的食物時，可以選擇加一些高蛋白質的跑前零食。

放松跑跑前飲食

進食時間：跑前1個小時左右/放棄跑前進食。

推薦飲食：一個雞蛋加一片烤面包，或者在晨跑後補充一碗燕麥加牛奶；如果是夜跑，跑後可以吃一碗米飯配合一些三文魚之類的富含蛋白質的食物。

大多數放松跑對于飲食沒有特殊的要求。

但首先，必須搞清楚的是，放松跑最基本的概念是——在跑步時可以和身邊的人輕聲說話并且不感到吃力，在這種情況下，如果你持續跑30分鐘或40分鐘，那麼可以考慮跑前不吃高碳水的食物，而是在跑後補充一些能量。

舉例來說，如果跑者選擇在早晨進行放松跑，那麼可以選擇在跑後吃早餐來進行能量補充和恢複。在這種情況下，最好在進食碳水化合物的同時，補充大約15克到25克的蛋白質。

如果是選擇在下午進行放松跑，可以選擇在跑前1小時吃一些小零食，例如一杯巧克力牛奶、一些果幹、一些牛肉幹或者一份能量棒。

5K和10K比賽跑前飲食

進食時間：跑前2小時到1小時。

推薦飲食：一碗燕麥片加上若幹片新鮮香蕉，或者一個能量棒。

腸胃敏感的跑者：半個貝果面包加上一些花生醬，或者一碗米飯。

比賽和訓練的強度是完全不同的，即使隻有5K和10K，精神狀态和跑步的強度都會和訓練大不相同。

在比賽之前，記住一點：不要嘗試任何新的跑前食物。

因為即使隻有5k和10k，你也處在比賽狀态，如果在比賽中突然想上廁所，那麼之前所有的訓練和準備就付諸東流了。

半馬和全馬比賽的跑前飲食

如果你是一位經常參加半馬或者全馬的“老司機”，那麼你一定知道意面、米飯、土豆或者其他高碳水化合物的食物都是跑者的最愛。

“高碳水的飲食或許不會讓你跑得快，但是絕對會讓你跑得健康和正常。”本傑明·拉波波特是威爾康奈爾大腦和脊柱研究中心的神經外科醫生，他同時也是一名全馬“255”的跑者。

“隻要吃得合理，跑得聰明，完全可以避免‘撞牆’。”

因此，拉波波特有一套他自己的賽前飲食策略，幫他在每一場比賽都提供良好狀态。

比賽前幾天到前一晚

比賽當周到比賽前幾天，可以多吃富含碳水化合物的食品，像是米飯、面條、地瓜、芋頭、雜糧面包、各類水果等。

全麥制品能幫助消化，讓腸胃運作順暢，再搭配适量的蛋白質和蔬菜，減少過多的油脂攝取，以此準備比賽的到來。

至于到底應該吃多少才合适，有一套公式——每1千克（2斤）的體重要吃差不多9克的碳水化合物。

也就是說，一個差不多65千克（130斤）的跑者，差不多賽前每天吃585克的碳水化合物，或者2340卡路裡的食物。

賽前一天，應該吃平時習慣的食物，比例上仍應多攝取碳水化合物，但以好消化吸收的食物為主，像意大利面、糙米飯、饅頭等。

賽前一天不要吃得太多，也不要吃得太油膩或過多的蛋白質。因為油脂與蛋白質消化時間較久，隔天早上可能消化不及造成腸胃不适。

此外，也不要吃過多的纖維或易脹氣的豆類、白蘿蔔、汽水等。

比賽當天

跑馬當天，起床時可以先喝一杯溫開水，幫助腸道排空；早餐一定要吃，但要避免消化不良，所以建議在開賽前3小時到2小時食用完畢較理想。

可以選擇簡單易消化的碳水化合物，如全麥面包、饅頭、或便利商店的飯團都可以。

整裝前往比賽現場和熱身時，可以每隔20分鐘左右喝一點運動飲料，保持血糖穩定。若有喝咖啡的習慣，要注意咖啡可能利尿而跑廁所。

前往起跑線準備出發時，可以再喝一點運動飲料，幾口就好。

最後，很多跑者發現，這樣的飲食方式在比賽開始前還是會感覺饑餓，那麼帶一些平時習慣的跑步零食或者能量棒，在跑前補充一些。