日本國民的平均壽命世界最長，男性81.4歲，而女性則達到了87.4歲。但日本并不滿足于此，提出了“健康長壽、百年人生”的新目标，社會各界也開始了新一輪的探讨與研究。

其中東京大學高齡社會綜合研究機構的教授團隊發表了最新研究課題：虛弱預防。

今天，小藍将日本最新的老年研究課題的内容簡要概括分享給大家，關注今天的養老，就是關注明天的自己。

“虛弱”是指老年人在“健康與要護理”之間的一種中間狀态。人體的衰老是一個漸進的過程，步入老齡之後，身體的變化會經曆三大階段：健康期、虛弱期、要護理期。

一般來說，老人大多都會有各種各樣不同程度的慢性疾病，例如心髒病、糖尿病、高血壓、痛風等。一旦疾病帶來的并發症爆發後，進入要護理期的老人很難恢複到發病前的身體健康狀态。而虛弱期是可以通過努力使身體回歸到健康期的狀态。

因此，要實現“健康長壽、百年人生”這個目标，隻能在“預防虛弱期的出現，延長健康期的時間”上努力。

虛弱期的出現主要體現在三個方面：

1、身體虛弱，通常指老人的骨骼、關節、肌肉等運動相關組織的衰弱，進而給日常生活中的坐、卧、行、走等帶來壞的影響；

2、心理與認知虛弱，是指老人開始出現輕度的健忘、抑郁、認知障礙等問題；

3、社會性虛弱，是指老人逐漸開始減少社會交往、社會活動，進而給身體與心理帶來不好的影響。

第一種，指環确認法。

這種方法是在不使用肌肉測量器的情況下，簡單測量自己肌肉量的方法。肌肉量的多少對老人來說意義重大。肌肉量過少，老人非常容易跌倒，很多重大疾病都是在老人跌倒後引發的。

具體操作方法如下，

1、先确認自己的“非慣用腿”是哪一隻，不知道的人，可用單腳站立的方法确認，單腳站立時間長的是慣用腿，另一隻就是非慣用腿。

2、将雙手的大拇指與食指對攏，形成一個指環，用這個指環去圍攏自己非慣用腿的小腿肚最粗的部分，注意小腿肚保持放松，不要用力。

根據指環圍攏小腿後的狀态，判斷自己肌肉量是否正常：

剛好圍攏的算是合格；圍攏不住的，說明肌肉量豐富，發生跌倒的可能性較小；而圍攏後指環還有空隙的，說明肌肉量過少，發生跌倒的風險較大，也說明處在身體虛弱期，需要注意改善了。

第二種，11項确認法，通過回答11個提問來确認自己是否處于虛弱期。

虛弱期的三個體現方面：身體、心理、社會，哪方面有問題需要引起注意，這11個問題分别對應：營養飲食與口腔保健、運動、社會活動三方面，回答采用“是”、“否”的方式。

在回答欄的右側選擇畫圈的人要注意了，對應的是虛弱期出現的不同方面的問題。

要從三個方面努力：營養、運動、參加社會活動。

1、首先要注意日常飲食的營養均衡與口腔保健，做到飲食的營養均衡。

體質指數BMI控制在合理範圍内。

BMI是國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個标準。

計算公式為：BMI=體重÷身高²。（體重單位：千克；身高單位：米。）

老人身體的BMI理想數值與年輕人不同，18~49歲的人BMI的理想數值為：18.5~24.9之間，50~69歲的人BMI理想數值為：20.0~24.9之間，70歲以上的人BMI理想數值為21.5~24.9之間。

經過研究表明，老人BMI數值過低，總死亡率有偏高的傾向。

老人的飲食更要注意營養均衡，多攝取能夠增強肌肉的魚肉等蛋白質，增強骨骼的奶制品等，同時要注意口腔護理，保護好牙齒。

2、要适度運動，防止因肌肉退化增加跌倒、骨折的風險；

3、積極參與社會活動，是預防虛弱期出現的關鍵，培養一些有益身心的興趣愛好：二次就業、适度參加工作或是做社會義工等，不但對老人自身的健康有益，也有利于社會。

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