生出健康可愛的寶寶，是每個家庭的夢想，現在人們的意識提高了，知道備孕的重要性，總是想把身體調理到最佳狀态再懷孕。

很多人已經知道懷孕要補充葉酸，至于别的他們就不了解了，為此中國營養學會特意組織專家，編著了《備孕婦女膳食指南》，從3個方面教大家調理身體，生出健康寶寶。

懷孕是個“體力活”，沒有強壯的身體可不行，準媽媽體重太輕，可能無法承受十月懷胎之苦，需要增加體重，但是也不是越重越好，孕前太胖容易有各種并發症，影響母子健康。

準媽媽應該把體重控制在合适的範圍，體質指數（BMI）在18.5-23.9 kg/m2之間最好。體質指數是用體重數（kg）除以身高（m）的平方，比如身高160cm，體重60kg，BMI=60/（1.6x1.6）=23.4kg/m2，在正常範圍。

• 準媽媽偏瘦，BMI＜18.5 kg/m2，需要每天多吃些食物，除了一日三餐，每天可有1次或是2次加餐，比如每天增加200ml牛奶，或者50g糧食谷物肉類，或是75g雞蛋和魚。

• 準媽媽肥胖，BMI＞28 kg/m2，要有意減慢吃飯速度，避免吃得太多，減少攝入高熱量食物，可以吃一些低血糖指數（GI）食物，多吃富含膳食纖維的食物。同時每天要保證30-90min中等強度的運動。

中等強度運動，簡單說就是運動後微微氣喘，但是能說出完整的話，比如1小時6公裡以上的快走或者慢跑。

更科學的算法是運動時心率達到最大心率（220-年齡）的60-70%，比如30歲女性，運動心率達到114-133次/分鐘，就是中等強度運動。

1、多吃含鐵豐富的食物

如果孕媽在孕前和孕早期缺鐵，會導緻缺鐵性貧血，可引起流産、胎兒宮内發育遲緩以及新生兒出生體重過低。

胎寶寶從媽媽體内獲得營養，媽媽缺鐵，寶寶也會缺鐵，除了影響寶寶合成血紅蛋白，引起缺鐵性貧血外，還會影響含鐵血紅素酶的合成，影響腦内多巴胺D2受體産生，最終對寶寶的智力和行為發育産生不可逆的損傷。

正常成年女性體内儲存的鐵量是0.3-1.0g，因月經失血和生育，體内鐵含量往往不足。

• 多吃動物血、紅肉、肝髒，這些食物含鐵量高，鐵的吸收率也比較好，每天應該吃50-100g瘦肉，每周吃一次動物血或者畜禽肝腎，大約25-50g。

• 同時，多吃含維生素C較多的蔬菜水果，可以提高食物中鐵的吸收利用。

2、補充碘

人體内碘主要存在甲狀腺，約8-15mg，能夠維持機體2-3個月的需要。

碘是合成甲狀腺激素的原料，缺碘會引起甲狀腺功能減退，對寶寶的智力發育造成不可逆的損傷。

世界衛生組織估計，缺碘造成兒童智商損失5-20個百分點，國内估計兒童智商損失10-15個百分點。

如果因為媽媽體内缺碘，讓孩子智商低、體格發育慢，就太虧了，寶媽多學習，按要求補充營養物質，不要讓寶寶輸在起跑線上。

媽媽補碘也很簡單，買鹽的時候選擇含碘鹽，除此之外，每周再吃1次富含碘的食物，比如海帶、紫菜、贻貝（淡菜），基本就可以滿足孕媽的碘需求。

3、孕前3個月開始補充葉酸

孕早期缺乏葉酸，會導緻神經管畸形、死胎、流産、還可造成眼睛、口唇、胃腸道、心血管等多器官畸形。

我國育齡女性體内普遍缺乏葉酸，北方女性葉酸缺乏率54.9%，南方女性7.8%。

我國每年有8-10萬神經管畸形患兒出生，平均發病率0.274%，北方高于南方，農村高于城市。

研究表明，孕前及孕早期補充葉酸，可以預防80%的神經管畸形；如果寶媽生育過神經管畸形患兒，下次妊娠前補充葉酸，神經管畸形率減少70%。

食物中葉酸利用率差，經過烹饪葉酸流失明顯，所以要吃葉酸補充劑，備孕及懷孕的女性每天補充400μg葉酸。

夫妻一人或雙方吸煙喝酒，會影響下一代的健康。煙草中的有害成分會對生殖系統産生毒性作用，增加下一代發生畸形的風險。酒精影響精子卵子發育，受孕後形成異常受精卵，影響着床和胚胎發育，導緻流産。

研究發現，每天吸煙超過10支，子女先天性畸形增加2.1%，男性每天抽煙超過30支，畸形精子的比例超過20%。

如果夫妻倆決定備孕，一定要戒煙戒酒，6個月後再考慮懷孕。孕婦除了自己不吸煙，還要遠離二手煙環境，二手煙對胎兒的危害甚至比自己吸煙還大。

媽媽在懷孕前最好做個全身健康檢查，發現疾病積極治療，避免帶病懷孕。

尤其要注意牙周病，孕媽牙周病與胎兒早産、出生體重低有關，因為牙菌斑中的緻病厭氧菌及代謝物能進入胎盤，危害胎兒。

如果有牙周病，要在懷孕前治療，備孕及懷孕後要堅持每天早晚刷牙，飯後漱口，保持良好口腔衛生。

備孕期女性要堅持每天至少30min中等強度運動，不要總是坐着，工作累了要起身活動下筋骨。

備孕的時候，夫妻雙方都要保持規律的生活作息，不要熬夜，保持充足睡眠，保持愉悅的心情，避免吵架。

未來的媽媽們，備孕期做好充分的準備，就準備要寶寶吧，祝願每個媽媽都能收獲健康可愛的小寶寶。