我想很多有減肥需求的小夥伴都會經常問自己，我是該跑步跳繩呢？還是該去撸鐵，或是去遊泳？

可是我真的沒有時間去健身房啊？

如果有一種運動在家就能做就好了。

其實，在家真的能完成很多運動，隻是确實需要強大的動機，你才能夠實現。

因為在家沒有訓練氛圍，沒有人監督，也沒有人比較，所以容易懶散，不容易堅持。

在家訓練的确是一件困難重重的事情，但是，如果你真的想要減肥，那麼我想這些你們都能夠克服。

不管去哪裡運動，或是做任何運動，開始永遠最關鍵，否則隻靠意識流運動可是消耗不了熱量的。

在家運動無論是跳20分鐘健身操，還是做100個深蹲都是很可行的運動方案，因為這遠比坐着不動強很多。

當然，如果你想讓運動的消耗量更大一些，你也可以選擇做一套HIIT訓練。

提起HIIT，訓練很多人心裡都是咯噔一響，因為那實在是太要命的一項運動了，心率都有可能攀上頂峰。訓練後頭暈惡心更是常态，總之難過是做完這種訓練的最大感受。

的确，HIIT訓練是高強度間歇性運動，而且高強度是它的标簽，很多沒有太多訓練經驗的夥伴都無法完整地跟下來一套動作，最終做了一次兩次就放棄了。

不能長期堅持的運動是無法帶來太好的效果的，所以想要獲得較好的減肥效果，不堅持個一兩個月怎麼能行？

本期，我們就來分享一套入門級别的HIIT訓練動作，讓沒有太多訓練經驗，體能不是很好的小夥伴也能完成這套動作，也便于更好地堅持下去。

動作要點：首先保持雙腿分開站立（便于自己起跳的站距），使腰背挺直，核心收緊，雙手置于胸前。

然後雙腿發力向上跳起，同時雙腿打開約2倍肩寬，站穩後順勢做下蹲動作，同時使一隻手臂向下觸地，蹲至大腿略低于膝蓋即可。

然後快速收回觸地的手，雙腿發力向上跳起同時合攏雙腳恢複至起始狀态，然後再次重複動作。

每組12次，做3組。

動作要點：首先保持雙腿分開約2倍肩寬的站距，同時保持腰背挺直，核心收緊狀态，使兩隻手臂自然垂在身體兩側。

然後其中一條腿發力跳起，将另外一條腿擡離地面同時向對側斜上方做提膝動作，雙手保持擺動以保證身體穩定，待提膝至頂點位置後下降保持站立，同時身體向前俯身擺動雙臂，然後再次重複動作。

可以單側做10次再換作另一側，也可以兩側依次進行。

每側做10次，各做3組。

動作要點：首先俯身在墊子上，讓雙臂位于肩部正下方，雙腿腳尖點地保持支撐身體，全程保持背部挺直狀态，然後擡起一側手臂和一側腿向身體另一側平移約10cm距離，然後還原，再向另一側平移10cm再次還原，依次重複動作。

每組10-12次，做3組。

動作要點：首先保持俯身在墊子上，讓雙臂屈肘位于肩部正下方，保持雙腿向後方并攏伸直支撐身體，全程保持背部挺直，不要弓背或塌背。然後手肘和腳尖發力将臀部向上擡起至頂點位置，稍停然後緩緩下放至起始位置，過程中保持背部始終處于平直狀态。

每組10次，做3組。

動作要點：首先保持雙腿分開站立，然後向下俯身，使雙臂伸直于肩部正下方支撐身體，保持手肘微屈，讓雙腿依次向後方伸直，保持背部處于平直狀态，使身體呈一條直線。做一個俯卧撐動作後，使雙腿依次向前踩地站起，然後起身時順勢向上跳起，接着重複前面的動作。

每組10次，做3組。

以上5個動作組間休息1分鐘，動作間的休息時間控制在2分鐘以内最好，因為強度已經比較低了，休息更多時間隻會讓自己更不願意開始接下來的動作。

最後，運動始終是拉大熱量消耗的一種方式，但這并不是讓你訓練後大吃大喝的借口，管控好飲食始終是減肥減脂的最大突破口。想讓減肥效率更高，建議大家把每天的飲食都用軟件做好記錄，做到心中有數，自然不會有太多的焦慮。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

我是波普董，隻說你能看懂的健身知識。

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