天氣越來越冷，當你食欲大開、總想吃點東西的時候，不妨把目光對準——堅果。

民間諺語說「春吃芽、夏吃瓜、秋吃果、冬吃根」，這裡的果就包括堅果，它們多在秋天成熟，是秋冬的應季食物之一。

早餐裡加上一把，既美味又養生，這種吃法有個可愛的名稱：松鼠早餐。

《生命時報》采訪營養專家，解讀秋冬吃堅果有多“補”，教你像松鼠一樣吃早餐。

受訪專家

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 範志紅

中國注冊營養師、航天中心醫院營養科營養醫師 馬躍青

堅果多半秋天成熟，按大自然的安排，要等到春天才有發芽的可能。因此，松鼠等小動物會把堅果作為冬季的儲藏食物。

# 給你人類高質量營養

堅果屬于種子，蘊含植物萌發生長所需各種營養，還有幫助堅果儲藏一冬天所需的抗氧化成分，營養價值非常高，适合在寒冷季節給人體補充營養。

堅果中富含維生素E、多種B族維生素，以及鐵、鋅、鈣、鎂等各種礦物質，還有一定數量的蛋白質，這些都有利于人們抵抗寒冷。

其中，鈣與人體的産熱能力有一定關系，鐵幫助人體運輸氧氣，維生素E對保障血液循環的順暢有益。

# 早餐加堅果，營養功效最大化

早餐吃堅果，也是保障堅果健康效應的最佳方式。

早餐時大部分人處于營養供應不足的狀态，補充堅果這種高能量高營養的食物，可以提高早餐質量，改善三餐比例。

餐後代謝水平較高，工作任務繁重，所吃食物也很難變成脂肪沉積在身上。

所以，早餐吃把堅果并不會讓人長胖，反而會抑制午餐和晚餐的食欲，對控制體重有益無害。

像松鼠一樣吃早餐，操作起來也簡單。可以在前一天的休閑時間（刷視頻、看電視時）剝好一小把果仁，或直接買去殼果仁，早餐時加入即可。

除了禦寒、改善血液循環，秋冬吃堅果還有哪些好處？

有助保護心髒

晝夜溫差較大，人體血管受刺激收縮，血管阻力增大，導緻心血管負擔加重。此時，吃一些有助護心的食物能保護血管。

榛子、核桃、杏仁等堅果類食物的不飽和脂肪酸含量極為豐富，美國心髒學會已将其列為“護心食物”。

《中國居民膳食指南2016》提到，所有堅果都有助降低心血管疾病發病風險，其中核桃、杏仁、榛子、胡桃、開心果等還有助改善血脂。

有助緩解冬季抑郁

一到秋冬情緒就低落消沉的人，不妨補充些“快樂營養素”——鎂。

它能調節大腦中5羟色胺的含量，後者是一種重要的“快樂神經遞質”，可調節情緒。堅果富含鎂，每天吃一把可預防秋冬抑郁。

有助對抗幹燥

尤其在北方地區，秋冬氣候幹燥，濕度比夏季低、風又大，皮膚水分容易丢失。

維生素E對皮膚有保濕作用，它在花生、核桃等堅果中含量較高；堅果富含的多不飽和脂肪酸，也是皮膚必不可少的營養。

人們對堅果的顧慮，主要是其中含有大量脂肪。

其實，核桃、榛子等堅果中所含的脂肪酸，以單不飽和脂肪酸為主，具有升高“好膽固醇”、降低“壞膽固醇”的效果，比豆油、菜籽油等更有利心髒健康。

但無論是什麼類型的油脂，如果大量吃，的确會有發胖風險。

《中國居民膳食指南(2016)》建議，成年人每周堅果推薦攝入量為50~70克，相當于每天攝入10克左右。生命君幫你換算成常見堅果↓

另外，最好能夠用堅果來替代其他含有油脂的食物。比如用開心果替代餅幹、曲奇等；吃了核桃、花生，就少吃一個炒菜，換成涼拌菜。

這樣，一天中的脂肪就不會增加，各種營養成分大大加強，膳食更健康。

營養專家是如何“實踐”一頓松鼠早餐的？範志紅和大家分享了常吃的早餐食譜——全麥核桃三明治套餐。

01原料

全麥饅頭1個，核桃仁1把(25克左右)，熱牛奶1杯約200克，生菜葉2片，沙拉醬半勺。

02做法

1. 把全麥饅頭切成4片；平鍋塗少量橄榄油，轉小火，放饅頭片焙幹焙香。

2. 把饅頭片翻面，核桃仁切碎，生菜葉子洗淨控去水分。

3. 取出饅頭片，一面塗點沙拉醬，夾入核桃碎和生菜葉，做成三明治。

4. 就着牛奶把三明治吃掉。

03提示

可以用其他含粗糧的食物來替代全麥饅頭，如黑麥面包、雜糧餅等。

如果是青少年或年輕力壯的人，建議再加一個煮雞蛋和半個全麥饅頭，煮蛋切碎後也可夾到饅頭片當中，撒一點點椒鹽更好吃；對牛奶不耐受的人，建議改成豆漿。▲

本期編輯：徐夢蓮

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