如果你現在正在減肥，但還不了解“升糖指數”（食物血糖生成指數）這個營養學名詞，隻懂計算熱量，那麼目标可能很難達成。想要減肥、健康飲食，難道不是隻看卡路裡/熱量就好了？為什麼要升糖指數？

升糖指數（GI）是一種将食物中的碳水化合物含量從0排到100的量表，用來表示某種食物使血糖升高的速度。GI越高，糖分消化吸收的速度就越快。

舉個例子：當我們進食後，特别是攝入大量高碳水化合物時，血糖水平就會迅速升高。此時，胰島素大量分泌，一部分血糖會直接轉化為能量，或是轉化為糖原儲存在肌肉中，而過量的血糖會轉化為脂肪儲存在體内，人就容易發胖了。

高GI食物會導緻糖尿病患者血糖飙升，也使人們維持健康體重更具挑戰性。營養均衡的飲食包括各種各樣的食物，不局限于隻吃低GI食物。然而，知道特定食物的GI可以幫助人們做出健康選擇。

我們知道「升糖指數」高的食物首先必須含比較多的糖，所以五谷雜糧以及由此衍生的加工食品，可能就屬于「升糖指數」高的食物。（五谷雜糧根據加工烹饪方式不同，升糖指數不同）

而主要成分是蛋白質的肉、蛋、奶、豆，和主要成分是脂肪的植物油、動物油等升糖指數就低，非根莖類蔬菜（包括各種菌類、海産品）、堅果及部分水果升糖指數也很低。

低GI食物：GI值≤55

中等GI食物：55＜GI值≤75

高GI食物：GI值大于75

粗雜類：燕麥（原粒更好）、藜麥、玉米、芋頭、大麥、小麥、山藥、薏米

面 條：荞麥面、意面、通心粉

豆 類：扁豆、鷹嘴豆、紅豆、綠豆、黑豆、豌豆、芸豆

米 類：糙米、黑米

水 果：橙子、梨、奇異果、草莓、柚子、葡萄、 蘋果、櫻桃、李子

奶制品：牛奶、酸奶

豆制品：黃豆、豆腐、豆漿、豆腐絲

其 他：魔芋

粗雜類：白薯、紅薯、土豆、胡蘿蔔

面 條：烏冬面

米 類：紅米、小米

水 果：哈密瓜、木瓜、芒果、菠蘿

谷物片類：可可米、玉米片、即食燕麥粥

粗糧類：南瓜

面 條：普通小麥面條

米 類：糯米、白米飯

水 果：荔枝、龍眼

有人說：糟了，我們從小就是吃着米飯、饅頭、面條長大的，照您這麼說沒法吃飯了。如何更加健康的食用美食，以下幾個方法要學會。

1、烹饪方式改變升糖指數：烹饪方式可以改變升糖指數，烹饪方式越簡單升糖指數越低，比如即食燕麥片升糖指數是83，傳統需要自己煮的燕麥片升糖指數隻有59。

2、主食不要超過飲食總量的50%：體重正常的人主食量（注意包括白薯、土豆、山藥等根莖類蔬菜和豆類）占食物總量的50%就可以了。粗加工的谷物應占主食的一半。

3、“中和”升糖指數：比如米飯是高升糖指數的（83.2），芹菜炒豬肉是低升糖指數（≤15）的，米飯 芹菜炒豬肉就變成低升糖指數（49.9）的了。所以你有各種想吃的食物比如甜品等，可以吃點低升糖食物來中和一下。

4、吃飯順序先吃升糖指數低的：吃飯的順序應該是按升糖指數從低往高來，比如先吃菜、再吃肉蛋奶豆、最後吃主食。這樣先吃進去的蔬菜中的纖維素可以延緩後吃進去的主食中的葡萄糖的吸收，也才能達到升糖指數高 低=中或低的目的。

5、 細嚼慢咽：吃的越慢越容易有飽腹感吃的越少，同樣的食物吃的越慢食物的升糖指數變得越低。

那麼，高GI食物一定會導緻肥胖，而低GI食物就能幫助減肥嗎？答案肯定是“不是的”，不談劑量的減肥都是耍流氓。實際上，沒有完全不可以吃的食物，也沒有完全可以放縱去吃的食物，關鍵還是在于食用量。

變瘦！變瘦！變瘦！變美！變美！變美！關注公衆号【減博士】，我們一起交流分享。