欲速則不達，健康才是最重要的，所以在健身初期，不要因為過度鍛煉或者方法不當導緻受傷，那就是真的是得不償失了。作為普通運動愛好者，也不用刻意追求肌肉，要永遠把健康放第一位。

上健身房正确的運動流程：熱身運動(10-15分鐘)→肌肉訓練運動(30分鐘以上)→心肺訓練運動(20分鐘以上)→伸展運動(10-15分鐘)。結尾附帶心肺訓練運動的普及

熱身運動：

一般來說，尤其新手運動者，當來到健身房，建議第一個運動：花10~15分鐘做熱身，建議可以使用跑步機或是腳踏車來做身體熱身運動。然後再鍛煉其他項目

肌肉訓練運動：

做完熱身運動後，開始進行肌肉訓練，一般肌肉訓練時間，最少需30分種，最好是大于30分鐘效果較好。

心肺訓練運動：

在肌肉訓練完後，一定要做20分鐘或是20分鐘以上的心肺功能訓練，這是為了增加我們心血管系統循環，可以加速新陳代謝。

伸展運動：

所以我們通常熱身完之後要做肌肉的訓練，肌肉訓練完之後要做心肺功能的訓練，心肺功能訓練完要做伸展，伸展的意思就是拉筋，因為血液流到肌肉，肌肉會變膨脹，肌肉會變得圓圓的，運動完後有的人會覺得肌肉酸痛，所以心肺運動後一定要做伸展運動，因為伸展運動可以讓你在運動中，所做的一些肌肉訓練達到放松，這樣就可以比較減少運動後產生的酸痛感。

以上就是運動大概的流程，流程的順序原則上是不變的，但是心肺訓練的程度與肌肉訓練的多少會依照每個人的運動習慣或每個人的運動強度及個人的年齡、性别、還有運動時間的長短去做調整。

心肺功能差異可能是比較大的。 通常采用一個專業的指标叫做最大攝氧量值的測試。這個指标實際是指導運動員訓練的。它可以看出你現在心血管水平和心肺功能的水平。

簡單來說，最大攝氧量就是你在運動中能獲取的最大氧氣量。 如果這個指标越高，說明你的心血管系統、心肺功能越好。對一個正常成年人一般來說，男性這個指标能達到40，女性能達到36算是及格。在這個及格線以下，那就有點危險，是有可能在運動中發生猝死的風險的。

所以，如果你的最大攝氧量指标低于及格線，一定要注意你的運動強度，不要太大。而且，如果你的最大攝氧量指标比較低，那麼你得其他慢性疾病，比如說高血壓、糖尿病這些風險性都會相應增加，所以這是一個很重要的指标。

實際上，運動強度最好就是你剛剛稍微有一點喘氣比較急促的時候，千萬不要到上氣不接下氣的程度。

你可以在你運動之前用“卡氏公式”去算一下你合适的運動心率區間。

适合心肺功能訓練的卡氏公式：

心肺訓練心率 =（220 − 年齡−靜态心率）×（55% ~ 65%） 靜态心率

比如一個人今年36歲（暴露年齡啦），心率60次，那麼适合他的運動心率就128到141次每分鐘。

如果一個教練一上來就給你很大的訓練量，大強度，可能前期效果比較明顯，但是你要小心，這很不專業，也容易受傷。如果健身受傷了，反而得不償失了，畢竟我們是為了健康才去健身的。