沉思是指同一個想法在你的腦海中反複出現。

常見的例子，是在腦海中重複一個錯誤，或一段憤怒的對話，以此自我攻擊。這又被稱為“思維反刍”。

如果你在沉思，你需要注意到并且打斷它。否則長時間的沉思會讓你沮喪，阻礙你解決問題。

你可以通過多種方式打斷沉思。

富有同情心的自我對話是一個很好的辦法，然而，這也需要不斷學習才能掌握。

另一個有效解決方法，是做一個分散注意力的“認知吸收”（cognitively absorbing）的活動，這意味着你會被它吸引，你會專注于這個活動，而不是沉浸在自己的思維中。

理想情況下，這應該是你擅長領域之外的活動，是一些你通常不會做的事情。因為一項對你來說不尋常的活動會吸引你的注意力，讓你擺脫你的思維過程。

以下是一些用得上的非常簡單的活動，在此之後，還有它們的行動指南↓

10個建議的活動 ✦

List

1. 在視頻平台上學習折紙教程。

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2. 用黏土做一個模型（比如小動物），然後烘烤。

3. 畫出兒童圖畫書中的人物（比如小豬佩奇）。

4. 玩飛盤。

5. 做字謎遊戲（街邊小店也賣這種書）。

6. 做一個足以挑戰你集中注意力的伸展動作（比如瑜伽蹲姿。嘗試3次，總共10分鐘）。

7. 觀看一些視頻教程學習如何解魔方。

（當你認為自己需要幾個小時的時間來分散注意力時，試試這個方法！）

8. 組裝積木。

9. 和另一個人玩3輪快速遊戲（比如猜字遊戲）。

10. 按照你從未做過的食譜做飯。

（不管你的烹饪水平如何，它隻需要簡單到需要你思考做什麼。不要選擇裝飾性的菜肴，比如精美的甜點。）

實踐指南 ✦

How To

你不必選擇你覺得有趣的活動。

當你做這些活動時，它們也許不會讓你感覺很好——人們通常不會一下子從思維反刍中跳出來，變得感覺良好。

你可能會感到愉快，但這不是重點。重點是讓你從沉思中清醒過來。

讓自己沉浸在一個簡單但不熟悉的活動中，會幫助你冷靜下來，并足以打破你的思維反刍，這樣你之後就可以高效地做事了。你接着做的富有成效的、有成果的活動才會真正幫助你愉悅起來。

但你首先需要分散注意力，以便集中注意力高效地開展活動。

或者，你可以在分散注意力之後做一個自我關照 (self-care activity) 的活動，比如：洗漱、洗澡或淋浴，以達到類似的效果。

你可能已經注意到很多建議的活動都适合和孩子一起做。

冥想或鍛煉等活動對父母來說可能實踐起來有些困難，但任何人都可以做這些，即使父母正在照看孩子。

嘗試這些建議，但不要預測它是否會有幫助。

試一試，你可能會有驚喜。

需要明确的是，步驟分為：

· 先做一些把你從思維反刍中拉出，分散注意力的活動。

· 然後再做一些富有成效、有成果的活動。

那些能夠改善情緒的有成果的活動是一些簡單又花不了太多時間，但你一直在費力或拖延去做的事情。

直到你完成了可以讓自己分心的事情，再決定要做什麼有成果的活動。

記住，除非你分散自己的注意力，把自己從“思維反刍”中拉出來，否則什麼都不可能實現。

如果上述方法對你不起作用，或者作為一種補充，那就嘗試一下富有同情心的自我對話。

作者| 李爾耳（166）

校對 | 一杯咖啡英語心理編譯小組 風鈴

編輯 | 一杯咖啡全媒體編輯部編輯 心怡