來源：【人民日報健康客戶端】

學齡兒童應該吃什麼樣的早餐？如何選零食？喝多少水合适……5月19日，《中國學齡兒童膳食指南（2022）》發布，《中國學齡兒童膳食指南（2022）》修訂專家委員會組長、北京大學營養與食品衛生學系主任馬冠生針對這些問題一一進行了解答。

早餐至少要有三類食物

不吃早餐或早餐種類單一，會增加患超重、肥胖等風險。每天吃早餐的小學生學習成績更好，運動能力和身體素質更佳。

馬冠生：學齡兒童要保證每天吃早餐，并吃好早餐。早餐時間應在6點半到8點半之間，留出充足的時間吃早餐，就餐時間最好在15~20分鐘之内。早餐的食物品種要多樣，注意葷素、顔色和口味上的合理搭配，促進兒童食欲。

早餐應包括以下四類食物中的三類及以上。谷薯類：如饅頭、花卷、全麥面包、面條、米飯、米線、紅薯等；蔬菜水果：新鮮蔬菜，如菠菜、西紅柿、黃瓜等，水果如蘋果、梨、香蕉等；動物性食物：魚禽肉蛋等，如雞蛋、魚、蝦、雞肉、豬肉、牛肉等；奶類、大豆、堅果：奶類及其制品，如牛奶、酸奶。豆類及其豆制品，如豆漿、豆腐腦、豆腐幹等。堅果，如核桃、花生等。

早餐的食物量要充足，提供的能量和營養應占全天的25%~30%，可以根據季節特點和飲食習慣，選擇營養均衡又美味的早餐。例如，一個全麥饅頭、一份青椒炒雞蛋、一杯牛奶、半個香蕉。或者兩片面包夾切片奶酪、黃瓜片和煎雞蛋、一杯酸奶 果仁。

零食分紅黃綠三個級别

吃零食，可以在正餐以外為學齡兒童提供一定的營養補充，應該合理地安排吃零食。

馬冠生：學齡兒童可以在正餐為主的基礎上，合理選擇和食用零食，但不能用零食代替正餐。《中國兒童青少年零食消費指南》将零食分為三類，以綠色、黃色和紅色表示三個推薦級。

綠色：每天都可以适當吃一點的食物，比如牛奶、酸奶、豆漿、水煮蛋等；煮玉米、全麥面包、紅薯、土豆等谷薯類；蘋果、梨、柑橘等水果，以及西紅柿、黃瓜等可生吃的蔬菜；花生、瓜子、核桃等堅果。

黃色：每周可以吃2~3次。這些食物營養素含量相對豐富，但含一定的脂肪、添加糖或鹽等。如奶酪、巧克力、水果幹等。

紅色：每周食用1次或更少。這類食物的營養素含量低，而糖、鹽、脂肪的含量高，如糖果、薯片、含糖飲料、罐頭水果、蜜餞等。學齡兒童盡量不選紅色的限制食用的食物作為零食。

選購預包裝食品做零食時，要注意查看食物成分表，選鈉鹽含量較低的食品。選餅幹及面包等時，盡量選不含“人造奶油”“部分氫化植物油”“起酥油”“植脂末”等成分的食品。

早餐午餐各一杯奶

中國曆次居民營養與健康調查結果顯示，我國6~17歲兒童平均每天奶制品攝入量占推薦量的15%以下。應從小養成飲奶習慣。

馬冠生：學齡兒童每天應攝入300毫升及以上液體奶或相當量的奶制品。不同奶制品，如鮮奶（殺菌乳）、常溫奶（滅菌乳）、酸奶、奶粉或奶酪等的營養成分差别不大，都可以選擇，其中酸奶應選擇添加糖少的，奶酪應選擇含鹽低的。乳糖不耐受的兒童，可選擇酸奶、奶酪或其他低乳糖産品。各種奶制品這樣換算：300毫升牛奶=300毫升酸奶=37.5克奶粉=30克奶酪。

兒童期養成飲奶的健康飲食行為，将受益一生。把奶制品當作日常膳食不可缺少的組成部分，早餐一杯牛奶、午餐一杯酸奶，即可達到一天至少300毫升的推薦量；對于睡覺比較晚的初三、高三學生，可以在晚上8點到9點之間喝一杯牛奶。或者換個方法保證奶制品的攝入量，如酸奶水果沙拉、奶酪蔬菜沙拉、燕麥牛奶粥、奶酪三明治等。

需提醒，不能用含乳飲料代替奶制品。配制型含乳飲料、發酵型含乳飲料、乳酸菌飲料等常見的含乳飲料的主要成分是水，營養價值遠低于奶制品。

每1~2個小時喝一杯水

水攝入不足，會影響兒童的認知和體能。足量飲水還可以降低含糖飲料和能量的攝入。

馬冠生：每天應足量飲用清潔衛生的白水。在溫和氣候下，輕身體活動水平的6歲兒童每天飲水800毫升，7~10歲兒童每天飲水1000毫升，11~13歲男生每天飲水1300毫升，女生每天飲水1100毫升，14~17歲男生每天飲水1400毫升，女生每天飲水1200毫升。

不要等到口渴再喝水。喝水可以在一天的各個時間，每次約半杯或一杯，每次喝水100~200毫升。可早、晚各飲一杯水，其他時間裡可以每1~2小時喝一杯水。建議睡前喝一杯水，早晨起床後空腹喝一杯水。如果孩子不喜歡喝沒有味道的白水，可以在水中加入1~2片新鮮檸檬片或3~4片薄荷葉等，來豐富水的色彩和味道，也可以自制一些傳統飲品，如綠豆湯、酸梅湯等，注意不要添加糖。

多數飲料都含有添加糖，過量飲用含糖飲料會增加患齲齒、肥胖等疾病的風險，建議不喝含糖飲料，更不能用含糖飲料替代水。

責編：喬靖芳

主編：田茹

校對：王楠

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