如果你的目标是增強心髒功能并降低患心髒病的風險,那麼鍛煉可以帶來巨大的好處,例如降低靜息心率 (RHR)、膽固醇和血壓。你也不必每天鍛煉幾個小時才能獲得好處。一些小小的運動就能帶來不同。
如果你想減掉脂肪或讓你的身體發生重大變化,你需要做更多的運動并更加努力地運動。但是,為了健康益處,你需要注意如下4個方面:
1)運動類型
運動的建議通常是指步行、跑步、騎自行車、遊泳或任何能提高心率(最好進入目标心率區)的有節奏的活動。大多數人從基本的步行計劃開始,但你應該選擇自己喜歡并且可以定期看到自己做的事情。
2)中等強度
中等強度通常意味着你正在以最大心率的60% ~70% 中運動,或者在感知到的運動量表上是四到六級。
這并不意味着你隻需要在這個級别中運動。在你的整個鍛煉過程中進行一些高強度的爆發對你的心髒很有好處(更不用說你的卡路裡燃燒),并且在較低強度下進行更長時間、更慢的鍛煉也有很大的好處。結合各種強度将使事情變得有趣,同時讓你的心髒受益更多。
為了改善整體心血管健康,美國心髒協會建議每周至少進行 150 分鐘的中等強度運動或每周 75 分鐘的高強度運動(或中等強度和高強度運動的組合)。一個容易記住的目标是每天 30 分鐘,每周 5 次。
你不一定一次做完這麼多運動量,如果你将鍛煉分成每天 10 ~ 15 分鐘的兩個或三個小間段,也會帶來好處。不要因為你做不到 30 分鐘就放棄運動鍛煉。
任何運動總是比沒有好!
不要害怕在你有限的時間裡表現出的聰明才智,或從小處着手、小運動走起。從你所處的地方立即開始,而不是你想去的地方,如什麼公園、廣場、體育場和運動館之類的。
4)頻率
以一周為單位,與其他鍛煉元素一樣,鍛煉頻率取決于你自己,你可以進行的運動項目,以及你的日程安排。
如果你是新司機,你可以從每周3天的運動頻率開始,中間至少休息一天。
如果你是更高級的鍛煉者,可在一周中的每一天做一些運動。*衛士一叮:相鄰的2天,不能做同一種運動。
你鍛煉得越多,你就越想鍛煉;所以,再一次從你感覺良好的運動開始,然後、再然後從那裡開始;讓運動成為一種習慣。
如果你仍然沒有動力去行動,這些建議可以幫助你克服阻礙你前進的障礙:
1)放棄借口,運動起來
我們不鍛煉的一個普遍原因是我們還有其他更重要的事情要做。既然你知道這運動需要多少時間,你的心會有多堅強,你需要放棄這個借口了。
還有就是,停止想象和思考,盡管穿運動鞋走出大門,到了樓下你自然就會跑起來了,5公裡一會就完成了。
2)關注健康,想象美好
想象一下,你的心髒每次跳動都會泵出更多的血液,氧氣在你的身體中流動,你每次移動時都在積聚能量。想象你身體内發生的所有積極的事情可以幫助你堅持你的鍛煉承諾。
3)簡單一點,不自設限
運動的動力很容易被各種的運動選擇所消磨,但是,正如你從建議中看到的那樣,加強你的心髒并不需要太多。從一個簡單的、可訪問的活動開始,然後決定每周的時間、地點和方式。你所要做的就是堅持該時間表,并在準備好時添加更多。
#心髒健康#
如果你無法進行鍛煉,請考慮其他更活躍的方法。在雜貨店或商場多走幾圈,跳過自動扶梯或帶狗多走一圈。所有運動都對你的心髒有益,即使它不是有組織的鍛煉。
#心髒健康#
衛士一叮:如果你有健康與運動的問題,可随時留言!會有國家衛健委認證的康複治療師或健康管理師為你逐一解答。
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