今天的減脂飲食知識,我們繼續聊聊主食的話題。
能否用地瓜、紫薯、玉米、土豆、南瓜等富含澱粉且飽腹感強的食物替換日常主食?
這類食物的量要算在三餐主食的量裡面,也可以替代部分主食,但上述食物不是所有的都能完全替代主食,我們接下來說說最常見的幾種:
土豆:土豆營養價值非常高,含有比較豐富的碳水化合物以及鈣元素、鐵元素、鉀元素在内的多種維生素等,相對于米飯和饅頭而言,土豆含有的澱粉并不是太多,因此跟常規的主食相比能量較低而且飽腹感更強。用土豆完全替代主食是可行的,但從飲食習慣和口味上看,我個人不是很習慣用蒸煮土豆做常規主食,大家可以根據自己飲食習慣安排;
薯類:如果用薯類完全替代主食,一來薯類的蛋白質含量較低,二來不是很好消化,吃太多對腸胃考驗較大;
玉米:玉米完全替代主食也存在蛋白質質量低的問題,需要額外增加其他含蛋白質食物的補給,此外,這裡的玉米指的是普通玉米,不是甜玉米;
南瓜:南瓜也存在蛋白質含量較低的問題,不能完全替代日常主食。
什麼樣的主食搭配是科學而合理的呢?
我們再來看下這張居民膳食指南裡的圖,每天建議的主食量為250g的谷薯類 50g的全谷物和雜豆 50g的薯類(我們按最低的算)。我們可以簡單的理解為,一日三餐的總量就是3個拳頭的量,然後搭配要盡可能豐富,其中1/3的主食品種選擇粗糧,然後另外2/3可以用我們上面提到的土豆、薯類、南瓜、玉米等加上精白面。品種越豐富越好,因為多樣食物,含有的營養元素會更豐富。最後用8個字來概括下主食的搭配:粗細兼顧,品種多樣。具體的主食分類和各自主要作用,我将在下期來聊聊這個話題。
今天帶來的是第8道減脂餐,減脂版酸菜魚。提到酸菜魚,大家首先想到的一定是外面館子裡,那一盆盆上面浮着一層油的重油重辣的酸菜魚。從減脂角度說,我們肯定不能吃這類食物,但是嘴饞怎麼辦,接下來分享的這道就是減脂期間也可以一飽口福的酸菜魚做法。
食材準備:巴沙魚1塊、酸菜1丢丢
調料:生抽、蚝油、料酒、姜、蒜、小米辣、香油(可不放)、胡椒粉(可不放)
首先我們來準備下食材。将解凍了的巴沙魚放在廚房紙上吸下水分,斜刀切片,然後加1匙料酒、半匙生抽、半匙蚝油、幾滴香油、少許胡椒粉,抓勻腌制10分鐘。酸菜洗淨切絲,姜和蒜切片,小米辣切小段。
接下來上鍋開炒。熱鍋加油,放入姜蒜和小米辣炒香,然後倒入酸菜翻炒出香味,加适量開水,水沸後再煮10分鐘,倒入巴沙魚,再煮個2分鐘即可。出鍋前再來1小匙白醋,還可以再加點香菜。注意,這過程不需要再加鹽了,本身酸菜就已經有鹹味了。
我們來看看做好的酸菜魚。味道酸辣可口,非常好吃。雖然比不上飯店裡賣的,但是自己解饞吃足夠了。想想正宗酸菜魚的做法,末尾還要再淋一層油,光省去這個步驟,我們就可以腦補自己又少吃進去多少脂肪~
今天這道減脂餐酸菜魚就做好了,改一改烹調方式和調料用量,平時飯店裡我們喜歡吃的菜也可以在家裡做個減脂版的,健康又解饞。