上周瘦小腿，本周盤大腿。說到做到。

在上周的瘦小腿的課程後看到這麼一條留言。

大腿粗很郁悶！要瘦大腿，我們先來找你腿粗的原因。

首先，大腿粗有很多種原因，和小腿一樣，也會受到脂肪型、肌肉型甚至水腫型的影響。

女生天生因雌激素影響，本就容易在臀部、腿部容易積累脂肪，

還有一個重要的原因就是：大腿粗的妹子90%都會出現寬大的骨盆，也就是大家常說的胯寬、屁股大。

這位朋友，首先你要了解成因。

翹二郎腿或駝背的姿勢都會造成骨盆變寬、臀部變大。

要注意這裡所說的“大”并不是渾圓飽滿。

另外你也可能喜歡“踢着走”、“拖着走”、“壓腳走”。

這樣的步态減少了臀部肌肉的參與度，也讓骨盆失去了穩定，結果就是：屁股越來越寬，大腿越來越粗。

其次，你要知道為什麼“大屁股”和“大腿粗”會相生相伴。

原因一：大腿粗往往是臀部下垂擠壓下來的。你也可以想象這樣的畫面，臀部提高就會把腿部的肌肉和脂肪往上拉，是不是大腿就會看起來更細一些啦？

原因二：臀部是非常影響腿型的，骨盆變寬，就是使得兩條腿之間的距離增大，這是創造脂肪囤積空間的有利條件，造成脂肪型“大肥腿”。

原因三：臀部肌肉力量欠佳，很容易造成大腿肌肉過度代償，導緻肌肉突出。例如，若臀中肌力量欠佳，就會在行走中過度使用闊筋膜張肌，最後大腿的前旁側就會出現突出的肌肉，我們辦公室就有不少這種類型的“大壯腿”。

綜上所述，“大粗腿”的女生通常都有“大屁股”。

那麼，解決大腿粗的第一步，就是先“提臀縮胯”。

一個動作，先練起來。。。。。

想跟着視頻練，戳鍊接：

提臀、縮胯，瘦大腿！21天拯救大象腿等你來打卡

練習步驟：

1、準備動作，從貓式跪姿進入。雙手分開與髋等寬的距離，曲膝跪地。也可增大難度，肘支撐：屈肘，小臂貼在地闆上進行闆式支撐。

如果很難保持闆式支撐，也可用兩塊瑜伽磚并攏靠在腹部的下方來完成。雙手位于肩膀正下方，指尖向前。身體平直，踝關節、膝關節、骨盆、肩關節和耳朵恰好呈一條直線。

注意：

1）重力的作用常常會使肩胛骨過度回縮，你需要啟動肩胛外展肌，特别是前鋸肌，會對抗外力，使兩肩位于中立位，并保持理想的寬度。

如果肩關節不能保持穩定會顯著影響接下來擡腿的效果。

2）骨盆處于中立位。

小編實操心得：

我覺得理想的中立位準備動作對熟練運用腹肌要求很高，但隻有這樣才能抵抗因重力作用而緻的後背略微彎曲及盆骨略微前傾。

2、吸氣，上擡右腿。

注意：

1）更多啟動臀大肌進行擡腿，保持膝關節伸直，繃直腳背，保持腹部收緊。

2）面向瑜伽墊而不是天花闆。

3）注意通過使用腹斜肌來使盆骨朝向墊子，這樣腿部擡高就不會帶動骨盆轉動。

小編實操心得：

我會想象手臂、軀幹和一條腿組成了一座堅固的橋梁，它可以在另一條腿上下運動時保持穩固哦。

3、呼氣。下落上擡的腿至墊子上。

注意：臀大肌離心收縮，控住腿部下落的速度，緩慢落地時骨盆應該回到中立位。

小編實操心得：

控制腿部下落的速度，強化臀大肌的離心收縮，你會感受到屁屁更加酸爽。

4、連續重複動作20次，換側練習。

單腿斜闆式會使臀大肌更為健壯，但與此同時，勢必産生更大的來自穩定性的挑戰。如果可以保持足夠的骨盆穩定性，同倒踩單車一樣。

單腿斜闆式也會增強髋關節屈肌的柔韌性。緩解因久坐帶來的腰大肌緊張，也可以很好地伸展大腿前側肌肉，改善大腿前側粗壯。

最重要的是：人體也是機械結構，當骨盆“變寬”了，血液的流通路徑和角度也會跟着改變。骨盆周圍肌肉（例如臀部肌肉）的力量固定不住，肌肉強度也會影響血流淋巴循環。

加上腹部肌肉薄弱，一起阻礙下肢循環及動脈回流，腿部的淋巴及靜脈回流就比較困難，因此也更容易下肢浮腫。

有些女生腿部容易淤青，經常經過一天的坐或站之後，到了晚上睡覺前雙腿的浮腫就非常明顯。

所以在練臀的同時，這個動作的另一個巨大功勞就是可以很好地強化腹部核心力量，隻有這樣才能更好地穩定骨盆，消除對下肢的不良影響，從根源消滅大腿粗。

活動計劃：

每周1節精講課，共3個階段

每周3次訓練，每次8分鐘

21天拯救大象腿

訓練計劃：

1、單一練習：保證每周至少3次訓練課練習，比如一三五或二四六。

2、穿插練習：一三五練習精講課，二四六練習訓練課，每周練習6次。

記得持續參與我們的《21天，拯救大象腿》活動。

如果在練習中遇到任何問題，都可以在評論區留言，與老師們進行互動哦。

最後，再次提醒大家我們的《21天拯救大象腿計劃》更新時間：

3月21日——階段一：縮胯提臀，科學瘦腿第一步

3月28日——階段二：快速燃脂，直擊脂肪型腿fei

4月4日——階段三：平衡肌力，解救肌肉型腿zhuang

本月依然是美腿主題，每周二的《體式精講小課堂》，每周四訓練課持續更新。

精準感受每一個動作，助你更好地完成訓練課！

如果你想快速收獲美腿，也可以參加我們的《超模美腿線上訓練營》，詳情戳鍊接：

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就是這麼貼心，就要這麼細、長、直！

我們隻需你的堅持與支持。

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