劉大爺今年66歲，自從過年後生了一場大病，一向對養生“不屑一顧”的他，開始研究起如何鍛煉身體。

聽朋友說，日行萬步可以鍛煉心肺，減肥降血糖，劉大爺覺得這對自己的身體是個考驗，但還是咬咬牙，每天都到公園走路鍛煉，就這麼堅持了一個多月。

結果上周末，他起床時發現膝關節疼得厲害，無法伸直也走不了路，隻好叫兒子過來把他送去醫院。到醫院檢查後，醫生表示，劉大爺這是嚴重的關節磨損，“這麼走路，别說你們老年人，就是年輕人也頂不住”。

考慮到步行能給所有人帶來的健康和快樂，每年9月29日被定為“世界步行日”。步行是最簡單、也最方便的運動方式，多點“走動”可以給我們的身體帶來諸多好處。

北京體育大學科學研究中心胡揚教授表示，預防慢病必須要增加“動”的成分，步行簡便易行，安全有效，對防治慢病效果非常好。

胡教授在一次調查中發現，每周步行14公裡的人比每周步行4公裡以下的人，心血管的患病率要低40%。不少慢病患者通過運動，一些症狀可以減輕甚至消失。世界衛生組織也曾表示：最好的運動走路。多項研究明确指出，走路在防病、抗癌、長壽方面多有突出作用。

減少心血管發生：據世衛組織公布數據顯示，每周步行大于或等于4小時的65歲以上老人相較于少于1小時者，心血管發病率減少69%，病死率減少73%。

降低血糖：人體血糖升高時，需要依靠胰島素來降低血糖，而運動可提高胰島素敏感性，改善骨骼肌功能，增加熱量消耗，防治糖尿病并發症等。

預防關節病變：膝關節病變主要是軟骨磨損，它是一種常見的人體機能衰退病變。成都中醫藥大學附屬醫院黃勇教授介紹，人體大部分組織的營養通過血管來補給，唯獨軟骨沒有血管，隻能通過“關節滑液”獲取營養。而走路運動就像給軟骨添加了“潤滑液”，讓軟骨吸收營養，防止關節退變。

增加腿部肌肉力量：走路時我們可以鍛煉到下肢，有效減少靜脈曲張的同時，還能增加周圍肌肉力量，從而更好地維護膝關節的穩定。

走路的好處諸多，但也有人反饋，體重和指标是降下來不少，但膝關節卻嚴重變形了，甚至疼痛、腫脹。走路本來是為了讓身體健康，怎麼最終成了“拆東牆，補西牆”？

1.運動過度

走路也要适量，過度鍛煉會造成腿部肌肉疲勞，膝關節磨損。若是患者本身就有半月闆損傷，強行增加運動量隻會讓病情加重。對于膝關節本身有疾病的患者，建議用遊泳替代走路，更利于保護膝關節。

2.軟骨恢複能力

軟骨由于沒有血管，能夠吸收的營養十分有限，自我恢複能力不強。軟骨裡沒有神經末梢，感知疼痛的能力也很差，當我們感覺到膝關節疼痛、腫脹時，說明軟骨已經有嚴重的磨損了。

看到這裡，很多人就糾結了：走路有利于軟骨擠壓出“滑液”滋潤膝蓋，但走多了又會造成膝蓋軟骨損傷，到底還能不能“走起來”？

其實，隻要合理走路，就不存在傷筋動骨的問題，反而能讓身體得到該有的鍛煉。

具體來說，要合理鍛煉，需要做到以下4點：

走路前準備：健走前要先進行熱身運動，讓身體“熱起來”，對關節、肌肉進行一些拉伸。走路前要選擇合适、減震的運動鞋，更利于保護關節。

走路地點：盡量避開公路，走路是耗氧運動，公路邊塵土廢氣飛揚，人體呼吸有毒氣體會造成肺部傷害。建議選擇空氣環境好的公園，或是塑膠綠道步行。

走路時間：走路的強度并不高，對時間沒有太嚴格的限制，但要注意運動前後要補充足夠的膳食和水分。

走路強度：研究表明，每周進行5次不少于30分鐘中等強度的運動，折算成走路鍛煉的話，大約每天6000~8000步左右。步數隻是個平均值，每個人需根據自身的身體條件，适可而止。

其實想要達到針對性的鍛煉，也可以嘗試以下幾種走法：

“一字步”走防便秘

方法：左右腳輪輪流在中線上，左右腳掌着地的同時，分别向左右兩側扭胯，上身保持放松。這種方式可以帶動胯部扭動，增加腰部力量，刺激腸胃蠕動，預防便秘。

甩手大步走，防駝背

方法：上身挺直，下巴前伸，兩肩向後舒展，盡量邁開大步，同時前後甩臂。走路時，不妨甩開手大步走，可讓腰背部肌肉得到舒張，同時還能鍛煉背部和腹部肌肉，減輕腰部負擔。

對于996上班族來說，專門再找時間鍛煉就是難上加難，而走路可以在上、下班路上和午休時間進行，正好地彌補鍛煉的空白。（再也沒有借口不鍛煉了。）

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參考資料：

[1]運動不夠，走路來湊？根本“停不下來”怎麼破.健康中國. 2020-11-28

[2]中國人又得一個第一：走路最多！原來走路好處那麼多！》.健康時報 .2018-01-31

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