說到提肛運動，很多人可能沒有聽到過，甚至覺得這麼通俗的名字讓人都不好意思說出口。

其實，提肛運動在古老的瑜伽中有一個很儒雅的名字——馬契合法。今天我們就來說說馬契合法的相關練習及功效。

馬契合法（梵文：Ashwini Mudra），也叫提肛契合法、提肛運動，Ashwini 的意思是馬，Mudra是契合法。在瑜伽中，契合法的意思簡單理解就是身體的姿勢，通過契合法的練習（有時需要結合調息和收束法一起練習），既有健身的功效，又有幫助收攝感官及淨化身心的功效。

馬契合法的名稱來源于馬，在馬排便之後，可以看到肛門括約肌的收縮，馬契合法由此而來。所以，馬契合法就是收縮肛門括約肌，然後再肛門括約肌的練習。

橋式變體

強化肛門括約肌

馬契合法是收縮肛門再放松，再收縮再放松，通過這樣的練習，能夠強健肛門括約肌、肛提肌等肌群，同時強化肛門附近動脈、靜脈、毛細血管，預防肛門松弛。

幫助治療預防痔瘡

很多人在排便的時候，或是坐了很久，肛門都會滴出一些血，主要是因為肛門靜脈都浮在表面，括約肌周圍很虛弱就會形成痔瘡。馬契合法的練習可以改善局部的血液循環，預防痔瘡。

幫助治療便秘

馬契合法做對了，可以最大限度的收縮和放松，有效強化直腸壁，幫助治療便秘。但如果收縮很多放松不夠，或放松一半就收縮，這樣會适得其反，造成輕度便秘。在練習馬契合法的時候，收縮容易，放松的時候需要非常專注。

強化盆底肌群

久坐會導緻我們的盆底肌群收縮，當盆底始終收縮的時候，血液循環就會變差。有些人提重物、打噴嚏都會有漏尿的情況，這就代表着盆底肌群已經變弱。馬契合法的一收一放，可以促進骨盆區域的血液循環，逐漸強化盆底肌群。

馬契合法的行走坐卧的時候都可以練習，但是需要注意的是，一收一放要分明，完全收緊徹底放松。

練習方法

◇ 選擇一個舒适的姿勢，如果是坐姿或站姿，需要脊柱直立，身體其他部位完全放松。

◇ 微閉雙眼，調整呼吸，逐漸将注意力集中在肛門周圍。

◇ 吸氣時，提收肛門向上，感受整個肛門周圍的肌肉都在收緊。

◇ 呼氣時，徹底放松肛門周圍的肌肉，感受整個盆腔跟着完全放松。

◇ 如果剛開始很難和呼吸同步，可以在自由呼吸狀态下收縮和放松肛門。

◇ 30次為一組，剛開始練習可以每天3組。随着練習逐漸增加練習的次數，每天500次最佳。

注意事項

◇ 剛開始練習，可以少量多次，時間不宜過長，覺得自己身體舒服即可。

◇ 在練習中，放松比收緊更重要，大多數便秘的人都是因為緊張，練習中需要更加注重放松這個步驟。

◇ 在練習過程中，如果有眩暈或者虛汗的症狀，需要立即停止練習，咨詢專業老師或醫生。

◇ 剛開始練習，随着肛門的收緊，可能腹部、臀部、甚至腿部也都有收緊的情況，适當放慢收縮的速度，培養覺知力将專注點放在肛門處。

◇ 對于産後媽媽，或已經有肛門疾病的人群，請遵醫囑，或在專業老師指導下練習。

◇ 半年内有過盆腔手術的人群，請遵醫囑，或在專業老師指導下練習。

◇ 對于很難找到提肛感覺的人來說，應當選擇仰卧姿勢，減少重力的影響，促進練習效果。

對于大多數人來說，很難找到提肛的感覺。那麼有哪些體式，可以幫助練習馬契合法呢？下面，丫頭就給大家推薦兩個常用的體式，在這兩個體式中，可以很好的找到馬契合法提肛的感覺。

1、橋式變體

輔具：瑜伽椅，瑜伽磚

體式一：

◇ 仰卧在墊子上，手臂放在身體兩側，雙腳放在瑜伽椅上，沒有椅子可以放在瑜伽大球上。

◇ 逐漸擡高臀部，讓身體呈一直線，在這個體式中，可以找到收縮肛門的感覺。

體式二：

◇ 仰卧在墊子上，手臂放在身體兩側，雙腳踩地。

◇ 大腿根部夾瑜伽磚或瑜伽小球，逐漸擡高臀部。感受肛門的收縮。

橋式變體

2、幻椅式變體

◇ 山式站立，雙腿中間夾瑜伽小球。

◇ 呼氣，膝蓋彎曲，骨盆逐漸下沉，在這個體式中，可以逐漸找到肛門收縮的感覺。

幻椅式變體

特别說明：在練習聖光調息的時候，可以自然發生馬契合法。對于沒有過聖光調息練習的人，可以選擇前面兩種體式，逐漸找到馬契合法的練習要點。

提肛運動的好處非常多，掌握正确的練習方法，在日常生活中就可以随時随地練習。