說到提肛運動,很多人可能沒有聽到過,甚至覺得這麼通俗的名字讓人都不好意思說出口。
其實,提肛運動在古老的瑜伽中有一個很儒雅的名字——馬契合法。今天我們就來說說馬契合法的相關練習及功效。
馬契合法(梵文:Ashwini Mudra),也叫提肛契合法、提肛運動,Ashwini 的意思是馬,Mudra是契合法。在瑜伽中,契合法的意思簡單理解就是身體的姿勢,通過契合法的練習(有時需要結合調息和收束法一起練習),既有健身的功效,又有幫助收攝感官及淨化身心的功效。
馬契合法的名稱來源于馬,在馬排便之後,可以看到肛門括約肌的收縮,馬契合法由此而來。所以,馬契合法就是收縮肛門括約肌,然後再肛門括約肌的練習。
橋式變體
馬契合法的功效強化肛門括約肌
馬契合法是收縮肛門再放松,再收縮再放松,通過這樣的練習,能夠強健肛門括約肌、肛提肌等肌群,同時強化肛門附近動脈、靜脈、毛細血管,預防肛門松弛。
幫助治療預防痔瘡
很多人在排便的時候,或是坐了很久,肛門都會滴出一些血,主要是因為肛門靜脈都浮在表面,括約肌周圍很虛弱就會形成痔瘡。馬契合法的練習可以改善局部的血液循環,預防痔瘡。
幫助治療便秘
馬契合法做對了,可以最大限度的收縮和放松,有效強化直腸壁,幫助治療便秘。但如果收縮很多放松不夠,或放松一半就收縮,這樣會适得其反,造成輕度便秘。在練習馬契合法的時候,收縮容易,放松的時候需要非常專注。
強化盆底肌群
久坐會導緻我們的盆底肌群收縮,當盆底始終收縮的時候,血液循環就會變差。有些人提重物、打噴嚏都會有漏尿的情況,這就代表着盆底肌群已經變弱。馬契合法的一收一放,可以促進骨盆區域的血液循環,逐漸強化盆底肌群。
馬契合法的行走坐卧的時候都可以練習,但是需要注意的是,一收一放要分明,完全收緊徹底放松。
練習方法
◇ 選擇一個舒适的姿勢,如果是坐姿或站姿,需要脊柱直立,身體其他部位完全放松。
◇ 微閉雙眼,調整呼吸,逐漸将注意力集中在肛門周圍。
◇ 吸氣時,提收肛門向上,感受整個肛門周圍的肌肉都在收緊。
◇ 呼氣時,徹底放松肛門周圍的肌肉,感受整個盆腔跟着完全放松。
◇ 如果剛開始很難和呼吸同步,可以在自由呼吸狀态下收縮和放松肛門。
◇ 30次為一組,剛開始練習可以每天3組。随着練習逐漸增加練習的次數,每天500次最佳。
注意事項
◇ 剛開始練習,可以少量多次,時間不宜過長,覺得自己身體舒服即可。
◇ 在練習中,放松比收緊更重要,大多數便秘的人都是因為緊張,練習中需要更加注重放松這個步驟。
◇ 在練習過程中,如果有眩暈或者虛汗的症狀,需要立即停止練習,咨詢專業老師或醫生。
◇ 剛開始練習,随着肛門的收緊,可能腹部、臀部、甚至腿部也都有收緊的情況,适當放慢收縮的速度,培養覺知力将專注點放在肛門處。
◇ 對于産後媽媽,或已經有肛門疾病的人群,請遵醫囑,或在專業老師指導下練習。
◇ 半年内有過盆腔手術的人群,請遵醫囑,或在專業老師指導下練習。
◇ 對于很難找到提肛感覺的人來說,應當選擇仰卧姿勢,減少重力的影響,促進練習效果。
對于大多數人來說,很難找到提肛的感覺。那麼有哪些體式,可以幫助練習馬契合法呢?下面,丫頭就給大家推薦兩個常用的體式,在這兩個體式中,可以很好的找到馬契合法提肛的感覺。
1、橋式變體
輔具:瑜伽椅,瑜伽磚
體式一:
◇ 仰卧在墊子上,手臂放在身體兩側,雙腳放在瑜伽椅上,沒有椅子可以放在瑜伽大球上。
◇ 逐漸擡高臀部,讓身體呈一直線,在這個體式中,可以找到收縮肛門的感覺。
體式二:
◇ 仰卧在墊子上,手臂放在身體兩側,雙腳踩地。
◇ 大腿根部夾瑜伽磚或瑜伽小球,逐漸擡高臀部。感受肛門的收縮。
橋式變體
2、幻椅式變體
◇ 山式站立,雙腿中間夾瑜伽小球。
◇ 呼氣,膝蓋彎曲,骨盆逐漸下沉,在這個體式中,可以逐漸找到肛門收縮的感覺。
幻椅式變體
特别說明:在練習聖光調息的時候,可以自然發生馬契合法。對于沒有過聖光調息練習的人,可以選擇前面兩種體式,逐漸找到馬契合法的練習要點。
提肛運動的好處非常多,掌握正确的練習方法,在日常生活中就可以随時随地練習。
,