桌子前有個0.15米的台階，然後看書，就坐到椅子上。把腳放上去。然後右腿向後登在自己椅子上。慢慢壓，一邊這樣壓腿，一邊看書，感覺還不錯。等到壓的不疼了。然後身子向桌子那前傾。在提腰部，腿就有拉趁和酸的感覺了。然後在壓。效果不錯。

如果你前面沒有台階，你可以找一個比桌子矮的椅子，然後把腿放上去。慢慢的向前探腰，（這時候可以寫作業，看書什麼的）注意：先别弄的太過頭了。慢慢來。有一個拉趁的疼痛就可以。等到不疼了。然後再向前弄。

在拉筋之前必須先熱身；比如說，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱處在備戰的狀态，如此拉筋的成效會提高，也可以減少不當拉筋反而受傷的機會。

在拉筋之時不要暫停呼吸；應該很緩慢及深深地呼吸；暫停呼吸，屏氣凝神，會使負氧債增加，動作不協調，拉筋受傷的機會提高。

在運動之前及之後都要拉筋；一般人隻記得運動之前要拉筋；而運動後一身疲倦，便連動都不想動；其實運動之後，雖然肌肉酸痛，可是仍然須再緩和地作一次拉筋，如此可使肌肉纖維重新調理，恢複疲勞的速度加快，下一次運動時肌肉的條件也會更好。

拉筋的動作要緩慢而溫和，千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經及肌腱感受小體的神經訊息，而逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無論是律動式或固定式(連續30秒以上)，隻要是緩和的，都有成效；最忌諱平常拉壓不到的筋，為求速成而猛烈地急壓，或别人施加外力幫忙；隻要用力不當，都會反而造成傷害。

替換拉筋的肌肉群；對同一個動作，可能有許多肌肉共同組成相同功能的群體，協同地完成動作；但是這些肌肉，因為解剖位置的不同，可能需要不同地拉筋動作，才能一一地伸展到；除了協同肌，方向作用相反的撷抗肌也必須對等的拉筋；如果協同肌有拉筋的漏網之魚，在某一些極限動作便可能登頂不能而受傷；如果撷抗肌沒有一些伸展，則在強烈收縮時失去平衡，也會使之受傷。

拉筋的程度是要到感覺有點"張力"或"酸"，但絕對不能到"痛"的程度。有"張力感"或"酸"，是肌肉感覺神經元正确地反應出拉筋的成效；但拉筋到"痛"的感覺，濱臨受傷的程度便十分接近了。成功的熱身拉筋，是暢快運動的推進器，也是避免受傷的防護罩；每一個人，必須把握以上的原則，并建立個人最适合的例行步驟，便之成為習慣；這好像是開車綁安全帶一樣，不是為了上高速公路才想起，也不是怕警察開罰單才要做；而是為了自己的安全，一上車便綁安全帶，想運動便熱身拉筋；關鍵都在一念之間的不存僥幸，并享受其中的樂趣；如此，快樂與安全，皆在其中矣。

道場裡常有初學者訴苦、說壓韌帶很痛苦、而且今天好不容易今天壓開了一點可過幾天就又疼的壓不下去了，我這裡有個辦法，很好用的，相信我的朋友可是試試其實并不是很難，就是每次出完汗，輕微的壓完韌帶後左右腿交替踢正踢，大概初學者，每天，每條腿連續踢，50次開始，剛剛開始的時候，可能會很痛苦，堅持住就好了其實韌帶不光是要總壓，多踢腿，也可是幫助拉展韌帶的，堅持住、不要怕苦、怕累，時間長了，韌帶拉開了，還可以練到平衡，腿肌，腹肌。

第五種方法：

一、 正壓腿

面對肋木或一定高度的物體，并步站立，一腿放在肋木上，另一腿直膝；兩手扶按膝關節，立腰收髋；上體前屈并向前、向下做壓振動作。練習時，左右腿交替進行。

二、側壓腿

側對肋木或一定高度的物體，一腿支撐，腳尖稍外撇，另一腿的腳跟擱于肋木上；右臂上舉；兩腿伸直，立腰開髋，上體向腳尖側壓。練習時，左右腿交替進行。

三、後壓腿

背對肋木或一定高度的物體，兩手叉腰或扶一定高度的物體，一腿支撐，另一腿後舉，腳背擱在肋木上，腳面繃直；上體後屈并做壓振動作。練習時，左右腿交替進行。

四、仆步壓腿

兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。

五、豎叉

兩手左右扶地或自然下垂；兩腿前後分開成直線，前腿後側着地，腳尖勾起，後腿的内側或前着地；上體向前振壓。

六、橫叉

兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯卧或側傾。

七、盤腿前俯

兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。

第八種方法：

柔韌問題最痛苦。首先是需要的條件和輔助物品：

1、找一面能*在上面往下出溜的依*物，比如一面幹淨的牆，桌子邊緣什麼的。能夠*在上面2條腿能夠分開就可以了。

2、一個矮凳子，以自己橫叉離地面距離做标準，大約20CM~30CM高。比如軍訓用凳子。

3、要是地面不夠滑的話，可以準備2個硬紙闆，上面墊個坐墊什麼的。

東西準備好了，然後說方法：

在你找的依物上，雙腳踩在硬紙闆上，前方用雙手撐着你找的凳子，身體正直，*自己身體的重量往下下橫叉。剛剛練的話差不多能下到20~30CM左右。坐不到自己找到的凳子上，所以撐着凳子下。當你支撐不住的時候，心裡默數5聲，起來休息下，然後再下。下第1次的時候比較難受，下第2遍，第3遍，就比較輕松了，當你下到能坐在自己找到闆凳上時，你已經成功了第一次。然後以橫*的方式坐在你成功的第1個階梯上，不要起來，取掉你屁股下面的凳子，再往下下，痛了就起來，還是以橫*的方式坐在闆凳上休息。如此反複，如果沒目标的話，換個矮點的凳子。每次下的時候給自己一個目标，如果凳子矮，就想着今天在以橫*的方式坐在闆凳上幾分鐘，也可以。

因為這個方法很安全，痛苦小，所以練習時多練幾次，練習前不用熱身也可以，建議在看書的時候，看電視的時候，打電話的時候，睡覺前無聊的時候。反正有空就可以試試。

當你練習一段時間後，已經習慣了這樣的下橫叉方式了，就開始挑戰自己，在道館的話可以熱完身，比如繞操場跑5~10圈，找個角落，撐個腳把下，下到極限能比在家多下5~10CM。基本上離地面已經很近了。是不是自信心大增，我想以後下橫*就不是一件很痛苦的事情了。有了目标才有動力。

我認為沒有什麼下橫叉不痛的速成方法。循序漸進是最好的方法。以上方法是本人認為痛苦最小，效果最好的方法。