初學者瑜伽必練體式? 瑜伽的練習是自身的修行,每個人都有自己的方式我們常在瑜伽課上聽老師說”一切源于根基“,當你的根基建立,并且足夠穩定,體式自然而來,今天小編就來說說關于初學者瑜伽必練體式?下面更多詳細答案一起來看看吧!
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初學者瑜伽必練體式
瑜伽的練習是自身的修行,每個人都有自己的方式。我們常在瑜伽課上聽老師說”一切源于根基“,當你的根基建立,并且足夠穩定,體式自然而來。
無須刻意追求體式,萬丈高樓平地起,根基不穩,瑜伽不順。
隻有根基穩定,習練瑜伽才能夠順暢,能夠輕而易舉的做到順勢的瑜伽體式,讓瑜伽體式的效果發揮到最大。
比如在”山式“的根基中,腳部的根基穩定就是要讓足部的骨頭都被激活。讓足底的”腳鎖“(大腳趾根球、小腳趾根球、足跟)被激活,”腳鎖“也被稱為足底的”三個角“,當這三個點都向下壓實地面,這樣就會使内足弓提起。
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圖一:白點為”三個角“
當我們提到“向下紮根,壓實地面”,不僅是指雙腳掌的”三個角“向下壓實的力,還有一個向上的反作用力,讓我們的腿部肌肉收緊,髌骨上提,找到向上的力量,去啟動和激活我們的腿部肌群。
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圖二
當腳的外側緊緊地踩實在地上,再感覺大腳趾下的腳球緊緊壓穩,這個細節保證了内側縱弓(見圖一)激活,和腳的外側形成拮抗力,這樣也就激活了腳的另外兩組大肌肉:胫前肌和腓骨肌。這樣就形成了一個堅實穩定的體式基礎。
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圖三:小腿肌外側群
山式是所有瑜伽體式的根基,現在讓我們嘗試着帶着這樣的覺知去練習接下來的瑜伽體式。
根基穩定
建議練習周期:每周3次以上的練習
視頻時長:13分鐘
練習時長:40分鐘
難度等級: ★★★☆☆
| 體式功效:
這組體式可以增加我們腳踝、腿部的力量,讓腿部肌肉更加緊實,并且幫助我們打開髋部,穩定骨盆,柔軟脊柱,讓我們的脊柱更加靈活。
| 練習注意事項:
1、練習前後一小時内不要進食,或少量進食。
2、高血壓、心髒病、哮喘或術後半年等人群,不宜進行高難度動作,孕婦及生理期女士請練習針對性課程。
3、練習過程中如感到體力不支或發生痙攣,應立即停止練習。
4、練習過程沒有特殊要求的話請使用鼻子呼吸。
5、頸肩背腰受過損傷的人,要先取得醫生或者教練的意見後,方可決定是否開始瑜伽姿勢的練習。
▼ 動作解析:
01、跪立在墊面上,雙腳并攏,大腳趾靠在一起。雙膝蓋向兩側打開,臀部坐向腳後跟。随着呼氣,身體前傾向下,每一次吸氣時試着延展你的背部。額頭點地,脖子放松,雙手向前,手指點地,帶動脊柱向遠延伸。我們在這裡調整呼吸,停留15秒。
02、吸氣,起身,四角闆凳式于墊面上,雙膝跪地,雙腳繃直,平鋪墊面,讓雙腿對齊髋部,手腕對齊肩膀,手掌五指分開,壓實地面。
呼氣,含胸拱背,下巴尋找鎖骨,眼睛看向肚臍,圓背向上推起,來到貓式。停留一個呼吸,吸氣,擡頭,頭部引領脊柱向上,胸腔上提,臀部向上,腹部收緊下沉,來到牛式。反複三組。
03、完成之後,腳趾回勾,雙手發力,推身體來到下犬式。大腿内側向後向下走,雙腿内旋收緊,坐骨向上打開,腳後跟向下踩。初學者可以微曲膝蓋,但要注意保持腿部力量不要缺失。
04、吸氣,左腳外轉45度,右腳向前邁至兩手之間,讓右腳的小腿垂直地面,膝蓋朝向第二三腳趾,雙手帶身體向上,随吸氣脊柱延展,呼氣,胸腔向後擴張。保持腹部微收,眼睛看向斜上方。
注意:後腿肌肉收緊上提,讓腳掌内外側有力向下壓。
05、從戰士一開始,雙手在背後十指交扣,吸氣,脊柱向上拉長,雙臂夾緊,肩胛骨向内收。呼氣,身體有控制地前傾向下,額頭尋找地面。在這裡再次吸氣拉長脊柱,呼氣繼續前屈,落于右腿内側,讓拳頭指向天花闆。保持10個呼氣。
06、吸氣雙手帶身體回上,呼氣解開雙手,伸直右腿。再次吸氣直立身體,腰背挺直,呼氣以右腹部溝為折點,身體向右側彎,将右手放到右腳踝上放,左手向天花闆的方向延展。眼睛看向指尖的方向。保持穩定的10個呼吸。
注意:保持骨盆中正,骨盆區域完全展開,頭部引領脊柱延展,胸腔打開,讓身體和雙腿在一個水平面上,仿佛靠着一堵牆。
07、呼氣,繼續将左手掌撐到右腳外側,吸氣時擡起右臂,從側面開始将身體慢慢擡起。眼睛看向右上方。讓身體在一個平面上拉伸,保持雙腿的膝蓋上提,大腿收緊,再次停留十個呼吸。
呼氣,雙手落到右腳兩側,呼氣,撤右腳向後,來到單腿下犬,注意保持右腿内旋,沒有翻髋。從單腿的四柱,到蛇式,再到下犬。從另一側的戰士一,開始練習。
08、完成之後,下犬式開始,吸氣右腳向前邁到右手外側,左腳膝蓋腳背落地,腳背壓實地面。吸氣脊柱延展,呼氣右手推膝蓋向外,盡量讓右手伸直把膝蓋往外推,胸腔往右上方展開。保持10個呼吸。
09、呼氣右手肘落地,雙手手肘相互平行,撤右腳向後,來到肘闆撐。讓你的背部、臀部、雙腿保持在一個平面。肩胛骨向兩側展開,讓肩胛骨中間的位置飽滿,腹部收緊。吸氣,雙腳重疊(初學者可交叉雙腿),左手向左上方打開,啟動核心力量将右髋向上推,左手臂有力向天空延伸,眼睛看向左手指尖。保持10個呼吸。
注意:讓髋部和雙腿遠離地面,腳踝沒有落到墊子上。
10、呼氣左手落回地面,回到肘闆撐。将雙腿,髋部,腹部,依次落回地面。來到獅身人面式。肩膀放松,吸氣胸腔向上提。腳背貼緊地面,臀部收緊。保持五個呼吸。
11、呼氣将身體俯卧下來。彎曲雙腿,右手向後,從外側抓右腳背,左手向後抓左腳背。吸氣,擡胸腔向上,右腿向上提,讓右手和右腿有一個對抗的力量。左手将左腳背壓向臀部,這個體式是一半的弓式一半的蛙式。保持呼吸不要憋氣,盡量啟用背部的力量帶離胸腔向上,停留五秒。呼氣緩慢落下。
雙手回到肋骨兩側,回勾腳指,将坐骨向後向上推到下犬。從平闆式,四柱式,上犬式,再到下犬式,完成一組串聯。再換另一側的龍式,開始練習。
12、平躺于墊面,雙腳分開略比髋寬,腳趾自然向外打開,雙手在身體兩側伸展,掌心向上。保持自然的呼吸,閉上眼睛,從腳趾開始,到雙腿、軀幹,頭部,感受它們慢慢放松下來。停留五分鐘。