現在，似乎每個人都在說我要減肥，天天都挂在嘴邊說，也不管自己到底需不需要減肥，就是要做到體重不過百。對于健康而言，首先我們要去學習判斷肥胖的依據，才能更好得做好自己的體重管理。

通常有以下5種方法來作為參考的依據：

1、體脂率判斷法：這個是最标準的判斷肥胖的依據，但是這個方法一般都是需要去醫院用非常精密的儀器才能檢查出體脂率。

2、理想體重法：這個是我們最常用方便簡單的方法，即理想體重（kg)=身高（cm)-105，體重在理想體重±10%的範圍内都算正常的體重。

3、體重指數，即BMI=即BMI=體重（kg）/身高（m2），我們标準體重的BMI範圍是18.5-23.9，如果BMI≥24為超重，BMI≥28為肥胖。

4. 腰臀比法：男性腰圍>90cm，女性腰圍>80cm，為超重肥胖者。

5. 皮褶厚度法：這種方法在臨床中很少使用。

相同的超重、肥胖、不同部位的“肥胖”對身體的危害各不相同。大肚腩的人，大多是内髒脂肪過多（即心髒、肝髒、脾髒、雙腎、大小腸等部位的脂肪過多或是被脂肪包裹着，而胖在手臂、大腿、屁股的人群，脂肪則主要聚集在皮下，也就是我們平時所說的皮下脂肪，同時，手臂、臀部、腿部遠離了我們的心髒，由此可見，大肚子的人更容易患各種心血管疾病，屬于急需減脂減肥的人群。

如果你用上述任何一種肥胖依據來判斷，自己确實是屬于超重或者肥胖的範疇，那麼以下20條減肥知識，希望對你有幫助:

1、俗話常說“三歲看大，七歲看老”，而“肥胖同樣遵循三歲看大的規律”。曾有研究顯示，3歲飲食肥胖的兒童，其在青春期時有90%的可能會出現超重或者肥胖，這是因為幼童時期的超重、肥胖不僅是脂肪細胞體積會膨脹，而且脂肪細胞數量也會增加。肥胖兒童成年後，即便努力使脂肪細胞體積變小了，但是脂肪細胞數量已經增加，所以相對來說這類人群減肥，也是比較困難且也非常容易反彈的。平日所說的孩子白白胖胖，并不是最健康的狀态。身材管理必須從娃娃抓起，均衡膳食，合理營養，健康成長！

2、怎樣有效控制食欲？每一個人的食欲與其心理、生理狀态息息相關，很多時候我們的身體，并不需要進食，但是我們就是想吃東西，不知不覺的去找東西，這種情況一般都是無聊或者精神緊張導緻的。分享幾個抑制食欲的小竅門：嚼口香糖、喝無糖咖啡、喝溫水、提前刷牙、找點事情做、提前睡覺等。

3、減肥方法的選擇：現在比較流行的減肥方法有好幾種：

高蛋白減肥法

素食減肥法

水果減肥法

輕斷食減肥法

過午不食法

生酮飲食法

低碳水飲食法

代餐減肥法

辟谷減肥法

均衡飲食法等等

或許每一種減肥方法都能幫你減輕“體重”，甚至有一些方法可能還會給你的身體帶來一定的副作用（體重反彈、大姨媽走失、掉頭發、面黃肌瘦、暴食症等等）。如果我們想要更健康的減脂瘦身，吃着家常便飯，就能輕松吃出健康好身材的話，在這裡小小推薦去嘗試并堅持營養均衡膳食飲食法減肥。

4、營養均衡膳食減肥法：在保證了三餐有足夠的優質蛋白質（肉、奶、蛋）攝入，也保證三餐吃夠維生素、礦物質（蔬菜水果）的同時，适當減少脂肪的攝入（肥肉、烹調油）和碳水化合物（主食如精米面的攝入，這種飲食結構可以達到健康減肥瘦身的效果，而且不容易反彈。一句話：每餐有肉蛋、蔬菜和小半碗米飯，記得要少肥肉，少油。簡言之即是每餐要有主食 優質蛋白質 蔬菜。

5、輕斷食減肥法：一周内5天相對營養均衡飲食，2天低熱量飲食（能量、食物為日常飲食的1/3），不可以連續2天進行輕斷食，時間必須要間隔開，建議安排在工作輕松日或者休息日進行。但是這種減肥方法适合身體素質比較好的中青年人，而不适合兒童、老人以及有基礎病的人群。

6、素食飲食減肥法：一般不推薦這種減肥方法，但是還是有一部分低碳環保人士或素食者會選擇，小小在這裡給大家幾個溫馨的建議：

• 多吃不同種類的蔬菜和水果，以深綠色蔬果為主

• 控制主食的量，嘗試先從添加1/3左右的組雜糧開始，慢慢到1/2粗雜糧

• 少吃油炸食物如：油條、蔥油餅、薯條、漢堡等

• 多吃大豆及大豆制品補充優質蛋白質，如豆漿、豆腐、豆皮、腐竹等

• 每天吃20克左右的堅果如腰果、夏威夷果、開心果、核桃等

• 素食容易餓，餓的快，建議加餐選擇水果或少量堅果，盡量不要選餅幹、糖果、沙拉之類的食物。

7、常見的飲食減肥誤區：吃沙拉減肥，沙拉中的蔬果問題不大，而是沙拉醬熱量比較高，容易導緻攝入過多的熱量，非常不利于減肥。吃堅果有益，少量原味未加工過的堅果。

8、減肥期間應該怎樣吃主食米飯？煮米飯的時候可以加一些粗雜糧，雜豆一起煮，如果想要口感比較好吃，可以提前浸泡米2小時左右，然後用高壓鍋煮。小碗裝飯，放涼後再吃，進餐時，先吃蔬菜再吃肉，最後吃米飯，吃米飯時記得要細嚼慢咽。

9、減肥期間如何吃“肉”？魚蝦貝類海鮮可以蒸着、煮着吃；雞鴨鵝要去皮吃；豬牛羊要選精瘦肉吃，肉類需要一日三餐安排上。記住不吃皮、蹄、爪，少吃或者不吃加工肉制品如：肉丸、魚丸、培根等等。

10、減肥期間應該怎樣吃“菜”？蔬菜不是越多越好，攝入過多的蔬菜的同時也有可能攝入蔬菜裡的脂肪和鹽分，想要多吃菜又不長胖，建議烹饪是水煮綠葉菜或者清炒。如果吃的是根莖類的蔬菜如蓮藕、土豆、淮山、芋頭等等，這類蔬菜的澱粉含量比較多，建議減少主食的量。

11、減肥期間應該如何吃“水果"？水果可以控制一個拳頭的量，或者最好不好超過300克。其實水果也是含有熱量的。

12、推薦幾款去掉水腫，讓你看起來更瘦的祛濕湯：冬瓜薏米煲水鴨、玉米須淮山扁豆炖兔肉；土茯苓陳皮炖排骨；赤小豆海帶炖脊骨、綠豆炖乳鴿。

13、喝水會更胖？經常會聽到有些人總說自己喝水都胖。确實有些人喝水方法不對，是有可能導緻長胖的。喝水愛選冷飲，沒時間喝水，一次就喝一大杯，這些不良習慣容對我們的脾胃有很大的損傷。中醫講究脾主運化水濕，是水液代謝的紐帶，如果脾虛了，全身的水液代謝速度就會變慢了，喝的多排的少，就會感覺變胖。其實水是沒有能量的，是唯一吃多也不會長胖的東西。喝水會胖的人，需要看看是否存在脾虛或者基礎代謝低的情況。

14、貌似愛吃土豆的人體重一般都不輕？國外流行病調查也表明過，從長期來看，當膳食中土豆的攝入量增加時，人們的體重通常會增加。但是平時營養師經常建議我們多吃土豆，是由于土豆幾乎是一種完美的食物，富含鉀、維生素C、碳水化合物、膳食纖維等等，然而我們應該怎樣吃土豆，才能既營養有不長胖呢？其實很簡單：土豆蒸着吃或者和大米一起煮飯吃，也就是代替一部分主食吃就好了！建議盡量不要把土豆及土豆制品當零食或者蔬菜吃。

15、同樣一個飯堂，菜的選擇也是有技巧的：盡量少選番茄炒蛋、幹煸豆角、紅燒茄子、肉餅、藕夾、菠蘿咕噜肉、紅燒肉、紅燒魚等等，他們是食堂裡常見的美味高能量菜式。

16、坑你錢還讓你長胖的“健康”零食：如粗糧餅幹、果蔬脆片、果蔬汁飲料、素肉、巧克力、山楂條、海苔、乳酸菌飲料、燕麥酥、粗糧面包等等，這些減肥零食其實是會增胖的，常言道，有沒有一種千防萬防，都能中招的感覺，我們還是省省買零食的錢，吃好一日三餐才是健康的王道。

17、建議對每一種好吃的食物都提高十二分警惕，因為好吃通常都會使用高糖高油高鹽，多添加劑的。建議盡量選擇天然食材，少加工，吃飯清清淡淡，有時候連自己吃進去的是啥都不知道。

18、腸道菌群也會影響到我們的體型。每天需要保證攝入充足的蔬果，其充足的膳食纖維能為腸道菌群提供營養，能維持腸道菌群穩定。現在市面上比較火的益生菌益生元其主要成分就是膳食纖維。在這裡小小建議你：多吃不同種類的蔬果就相當于給身體補充了“益生元”，對于我們來維持健康的體型是非常有幫助的。

19、健康的身材還需要充足的睡眠！如果一個成年人長期睡眠不足或者失眠，将會導緻新陳代謝出現紊亂，食欲 增加，吃得更多，從而體内脂肪堆積更多。大家肯定也有這樣的經曆：如果晚上太晚都沒有睡覺，容易嘴饞想要吃夜宵，要不就容易饑餓難耐，難以入睡。由此看來，早睡不僅能保證充足的睡眠，還能避免想吃夜宵的習慣，是瘦身過程中非常必要的。

20、管住嘴，邁開腿，瘦身七分吃，三分練也是塑身瘦體的一個重要環節。都說遊泳好、打球好、跑不好，跳繩好，可是有幾個人有足夠的時間和合适的場所去遊泳打球？其實，我們隻要找到合适自己并能堅持運動的才是最好的。飯後散散步、跳操、瑜伽、普拉提等等，隻要你願意運動，總有一款适合你的。

生活越來越好的，而面對那麼多美食，要想管住嘴有時候真的好難，而我們又不是明星，不需要對自己太苛刻，偶然吃多一餐或者吃油膩一餐，也不要太内疚或者放棄減肥瘦身的計劃，我們隻需要記得下一餐吃少點或者吃些水煮菜、涼拌菜（無油），确保一天的總熱量不超标就可以了。我相信偶爾的美食能給你帶來愉悅的心情。