跑步，是很多人平時鍛煉的手段！但不科學的方法可能會在跑步之後出現各種損傷：腿疼、腳疼、膝蓋疼……

今天就請專家來聊一聊：

01 跑步後不同的疼法提示哪些疾病？

02 跑後疼痛該如何處理應對？

01

膝關節滑膜炎

直觀感受：膝蓋又疼又腫！

常見原因：

排除其他病理性原因，如風濕免疫病、骨關節炎、半月闆損傷等後，滑膜炎多是由不經科學訓練或熱身就突然大量運動引起。

典型症狀：

滑膜會分泌『潤滑液』，滑膜發炎則會循環不暢，充血水腫。

症狀有：

❶ 膝關節腫脹；

❷ 膝關節疼痛；

❸ 膝關節無力、活動受限。

醫生提醒：急性滑膜炎發病急重，而慢性滑膜炎症狀稍輕但運動多了就反複發作。

應對措施：

推薦鍛煉：直腿擡高鍛煉

動作示範：身體平躺，單腿伸直緩慢擡起再放下，反複10次換腿。每天做5組，鍛煉膝關節周圍肌肉力量，預防受傷。

注意劇烈運動前充分熱身，以及規律關節拉伸訓練。

02

髂胫束綜合征

直觀感受：膝蓋外側針紮的疼！

常見原因：

跑步下坡過快導緻拉傷，或急于求成，盲目增加每天跑步裡程等。

典型症狀：

髂胫束是大腿外側的一根大筋（筋膜），它與骨骼過度摩擦則可發炎。

症狀有：

❶ 膝關節外側的突起處刺痛；

❷ 關節彎曲動作如上下坡時加重；

❸ 大腿外側總感覺緊繃。

應對措施：

推薦鍛煉：髂胫束拉伸

動作示範：側躺，把泡沫軸墊在一側的大腿下面（臀部和膝關節之間），腳擡離地面，另一腿交叉放在身前。讓腿在泡沫軸上滾動，15~20次後換邊重複。每次跑步運動後進行。

03

足底筋膜炎

直觀感受：腳底、腳後跟疼！

常見原因：

與步态和足底的受力失衡有關，像穿不合适的鞋長時間走、跑、站立等均可導緻。

典型症狀：

足底筋膜是腳底的一片像『鞋墊』一樣的筋膜組織。

它發炎後會引起：

❶ 足底、足跟疼痛；

❷ 晨起疼痛明顯，活動後可緩解，走多了疼痛加劇；

❸ 嚴重者站立休息時也有痛感。

應對措施：

推薦鍛煉：半懸空練習

動作示範：手握扶手，找個台階用前腳掌站立，緩慢降低腳後跟，讓足底和小腿肌肉有拉伸感，10秒後跟回升，重複動作20次。

04

踝關節扭傷

直觀感受：就是崴腳！

常見原因：

在不平坦的路面跑步，穿的運動鞋質地過軟無法保護腳踝等。

典型症狀：

❶ 腳踝腫脹、疼痛；

❷ 患處皮膚可有瘀斑。

應對措施：

推薦鍛煉：提踵鍛煉

動作示範：坐位，腳分開與肩同寬，踮起雙腳5秒再緩緩落下，重複6~8次。可分别做兩腳平行提踵、外八和内八提踵，鍛煉相關肌肉預防扭傷。

運動後也可做上文的半懸空練習，拉伸小腿三頭肌。

05

胫骨骨膜炎

直觀感受：小腿前内側疼！

常見原因：

運動場地或運動鞋過硬，或長時間不運動又重新跑步後、或跑步常用腳尖蹬地等。

典型症狀：

❶ 小腿前内側出現撕扯樣痛；

❷ 伸足背時疼痛加重（如開車踩油門）；

❸ 按壓痛，常伴有腫脹感。

應對措施：

推薦鍛煉：平擡腳趾鍛煉

動作示範：平站在地面，雙腳腳趾盡量向上擡，堅持10秒放下，8～10個一組，每天2～3組。

最後，跟大家再說一下科學正确的慢跑姿勢，姿勢正确了這些損傷的風險就能減少很多！

正确的跑步姿勢：

❶慢跑前熱身5-10分鐘，純跑步時長每天30-60分鐘，不用太在意距離；

❷身體稍前傾，保持中立，手臂自然擺動；

❸膝蓋對準腳尖前進方向，腿自然彎曲；

❹速度保持“呼吸、心跳稍加快但能很勉強地交談”；

❺場地選擇塑膠地、柏油路等，不建議水泥地。

本文為“京醫通”原創，如有内容轉載，請标明來源

審稿專家：

王雪松 北京積水潭醫院 運動醫學科 主任醫師

魏芳遠 北京同仁醫院 足踝外科 副主任醫師

編輯：醫拉罐、醫梨沙白