導語:生活中大多數妹子都嚷嚷着減肥,有些明明已經很瘦了,仍然想要更輕的體重。當然一方面也是因為即使她們已經很瘦了,但是身上的贅肉仍舊不少,穿上衣服不明顯,但是自己卻暗戳戳的知道,小肚肚上肉肉一層一層的。
修身的、緊身的、露臍的漂亮衣服都令人望而卻步。
于是便也更加努力減肥,希望減掉“小肚子”身材變好。
但這也往往事與願違。
因為無論你如何減肥,先不說體重像溜溜球似的彈來彈去
就是減下來了,小肚子仍舊不離不棄。
這類人常常就是我們所說的“瘦胖子”。
她們BMI偏低,但是體脂率偏高
這意味着減體重的方法并不适合她們。
因為不同的體脂率和BMI決定了每個人選擇的鍛煉目标并不相同。
第一步、計算自己的BMI和體脂率又稱身體質量指數,計算公式為:BMI=體重(kg)/身高(m²)
BMI<18為偏瘦
18≤BMI<24為正常
24≤BMI<28為超重
BMI≥28為肥胖
體脂率的測量方法有很多種:比如水下稱重法(金标準)、雙能X線(金标準)、BOD POD法(最珍貴)、皮褶厚度法(最簡單)、生物電阻抗法(最常見)。
前三種對于我們普通人來說不僅價格較昂貴并且操作不便,這裡略過不講。
我們主要說說後兩種。
先說皮褶厚度法:
- 使用儀器:皮脂卡鉗
2.測量部位:腹部——肚臍水平線與鎖骨中線相交處,皮脂走向垂直(縱向捏起)或水平。
注意事項:
① 同一部位測量三次取平均值
② 測量時間不宜太久,否則脂肪凹陷造成數據不準确
③ 用力适宜,測量相同部位
3.體脂率推算步驟
01 測量腹部的皮脂厚度得出平均值
02 計算身體密度
身體密度(男♂)=1.0863-0.00176x腹部皮脂厚度(均值)
身體密度(女♀)=1.0709-0.00105x腹部皮脂厚度(均值)
03 計算體脂率(%)=(4.570/身體密度-4.142)x100%
生物電阻抗法:
這種測量方法是目前最為流行的方法
無論是健身房還是減肥機構,普遍都是采用這種方法進行測量人體的體脂率。
它操作簡便快捷,測試速度快,花費低,
電極越多數值越準确。
适用于大規模測量。
但是值得注意的是,相比起其他的測量方法,生物電阻抗法的誤差較大。
而市面上的體脂稱相比起健身房提供的測試儀來說,誤差更大。
- 測試前4小時禁食
- 測試前12小時禁止運動
- 測試前12小時禁酒
- 測試前禁止使用利尿劑
小夥伴們可以根據自身的情況選擇适合的測試方法。
并且對照下表找到自己體脂率範圍:
當我們計算得出自己的BMI和體脂率之後,根據不同的BMI和體脂率主要分為以下三種減肥類型:
減肥不減重型
減肥減重型
減肥增重型
【PS:肥指的是脂肪,重特指體重】
1.減肥不減重型
如果上述計算中,你的BMI在正常範圍,但是體脂率偏高。
女性來說即18≤BMI≤24,體脂率≥32。
那麼你就是屬于需要減脂但不減重的人群。
這類小夥伴的鍛煉的目标應該是以塑型為主,增肌減脂同時進行。
注意:這裡說的不減重是指可以維持當前體重,當然如果你覺得還是喜歡輕點,那麼稍稍減掉一些體重但仍在标準BMI 範圍内都是可以接受的,隻不過這類小夥伴們的重心應該放在減體脂上。
2.減肥減重型
這種類型指的便是BMI和體脂率均超過了标準的人群,他們需要同時減掉脂肪和體重。
控制飲食,并且合理運動。訓練上推薦選擇綜合的功能性訓練,兼顧力量和有氧。
3.減肥增重型
這種小夥伴們一般女性居多,就是我們常說的瘦胖子,隐性肥胖人群。
BMI <18,但是體脂率超标準的。
這類小夥伴們呢在鍛煉的時候是典型的需要“增重增肌”的,也就是說咱們需要增加肌肉來增加我們的體重,同時把身體内的脂肪減掉。
鍛煉目标為增肌,力量訓練為主。這類小夥伴一般大多數都會在增肌的過程中自然而然的減掉體脂,所以并不需要刻意大量有氧去刷脂。
當然也有例外的哈哈哈,如果你增肌過程中體脂漲得也挺快的,那麼自己也是可以增加額外的有氧訓練的。
不同的人群不同的鍛煉目标,希望減肥er們不要僅僅隻是執着于體重的增減,而需要根據自己的身體情況合理選擇運動方式和目标。
盲目追求體重秤上的數字沒有任何意義。
有一句話說的好,看起來瘦比真的瘦更好。
當然,每個人的審美和追求不同,以上僅僅是給個意見,提供個以健康為目的的鍛煉目标參考。
希望小夥伴們在健康的同時很“瘦”。
方法不對,努力白費!
我是@碳水加餐營養健康你的避坑指南!
*圖片來源于網絡如有侵權請聯系删除
,