想減肥，就要“管住嘴，邁開腿”，這句話大家肯定聽過無數次！

說起來簡單，但能做的人真的不多，畢竟，世界上美食那麼多，完全不吃太可惜，工作那麼累，再運動就太折磨人了！

那麼，有沒有什麼，既不用節食，也不用運動，最好還不花錢的減肥方法呢？

學會這幾招，讓你再瘦30斤

01、按照特定的順序吃飯

大多數人的飲食習慣，都是吃上一口菜肴，然後再吃一口米飯，這種飲食方式會導緻高熱量的主食攝入量增加。

調整進食順序，先吃蔬菜到5分飽，然後再一口肉蛋奶，一口主食的方式來進食，吃到7分飽就停止進食，不僅能夠控制熱量攝入，還能穩定血糖水平、幫助提高新陳代謝。

02、嘗試細嚼慢咽

有沒有發現偏胖的人吃東西速度往往都比較快?

數據顯示：狼吞虎咽的人比細嚼慢咽的人，發胖的概率增高4.4倍，在進食同樣多食物的情況下，細嚼慢咽的人在飯後會消耗更多能量。

細嚼慢咽，減慢吃飯速度，就能有效地控制食欲、減少對腸胃的壓力，并且幫助消耗更多的脂肪！

不要求大家每口飯都咀嚼20-30下，但至少要盡量吃慢一點，一頓飯吃20-30分鐘總可以吧？

03、飯前喝2杯溫水

水在減肥中有很多的好處，比如：加速新陳代謝、減少饑餓、抑制食欲等。

根據科學研究：每天喝掉1.5升水，每年就能多燃燒掉17400大卡的熱量，相當于減重4.5斤左右！

尤其是在飯前喝水，不僅能夠起到上述的效果，還能提供一定的飽腹感，避免飲食攝入過多！

科學家發現：在飯前有喝2杯水習慣的人，比飯前不喝水的人能少吃22%的量。

攝入大約500毫升的水，就能先占用一部分的腸胃體積，向大腦發出“飽腹”的信号，就能讓你這一餐少吃大概100大卡的熱量。

04、外賣的菜，過水再吃

外賣的食物，為了保證口感和出餐速度，都會高油爆炒！

這樣的烹饪方式，即使是素菜，也屬于高油、高鹽的食物，再加上廚師們習慣加糖提鮮，熱量翻倍都很正常。

為了減肥，建議大家吃之前過一遍開水，可以“洗”去大部分的油脂和調料。

05、減肥優選吃白肉

紅肉：主要是指牛羊豬等畜肉，因為肉裡含有大量肌紅蛋白，所以烹饪之前都帶點紅色。

白肉：主要是指雞鴨鵝等禽類、魚肉和部分海産品，色彩呈白色。

一般來說，白肉的熱量會比紅肉低，多吃白肉，有利于降低熱量攝入，幫助減肥！

這裡要注意，大部分的肉皮，營養構成主要是脂肪，1g脂肪=9大卡，所以，雞皮、鴨皮等，盡量還是别吃了。

06、一定要喝點奶制品

《中國居民膳食指南》建議：每人每天應該攝入300ml的液态奶或乳制品。

減肥中，補充奶制品，最主要是為了補充鈣元素，而鈣元素的主要獲取來源，就是奶制品！

身體在缺鈣的時候，會釋放出一種叫做“鈣三醇”的物質，這種物質會增加脂肪的儲備，抑制脂肪的燃燒。

而每天300毫升的乳制品，就是保證身體鈣元素攝入的重要途徑，還能幫助補充蛋白質，加速身體燃脂。

07、每天300-500克蔬菜

胖子們往往都有不吃蔬菜的習慣，這也是造成肥胖的主要原因之一。

《中國居民平衡膳食寶塔》建議大家，每天每人應該攝入300-500克的蔬菜，其中以綠葉蔬菜為主。

蔬菜的熱量相對較低，體積又大，在吃飯的時候先吃蔬菜，占用一部分腸胃就能減少正餐的攝入量；蔬菜中還含有豐富的膳食纖維，能夠有效促進腸道蠕動，避免便秘；蔬菜的多種維生素和礦物質，是身體必須的營養成分，多吃蔬菜更有利于身體健康。

08、睡前3小時結束一整天的飲食

一般來說，睡前3個小時，是不建議大家吃東西的！

首先，睡前吃宵夜會增加一天的熱量攝入，熱量攝入增加，脂肪也就長出來了；其次，睡前如果吃了太多東西，還會加重腸胃消化負擔，進而影響正常入睡，睡眠不足、睡眠質量變差，同樣會導緻肥胖！

如果，晚上睡前，真的餓了，也隻是建議大家稍微吃點牛奶和水果，熱量控制在200大卡左右即可。

09、戒糖

糖本身的熱量就很高，而且容易引起血糖上升，刺激胰島素分泌，讓脂肪更容易堆積。

喜歡吃甜食、甜飲的人，往往還都存在“糖上瘾”的情況，吃起來就停不下嘴，停下來的時候，已經攝入了超過别人1-2天的熱量标準。

甜食、甜飲不僅會導緻肥胖，還會導緻皮膚衰老，無論是為了身材，還是為了顔值，都建議你從今天開始戒糖，拒絕含有蔗糖、白砂糖、紅糖、麥芽糖、葡萄糖漿和蜂蜜等糖類的食物！

10、不要熬夜

經常熬夜的人，減肥速度是比較慢的。

因為熬夜會傷害身體免疫力，激素分泌紊亂，從而抑制代謝速度，助長脂肪。

而且，經常熬夜的人，第二天的食欲會更旺盛，更容易吃下高熱量的食物，因為精神不振，也不會願意運動。

所以，就從今晚開始定個小目标，早點睡吧。

11、保持快樂心情

心情沮喪的時候，食欲就會更旺盛，也不願意運動，就更容易胖！

反之，如果心情保持愉悅，每天的生活積極向上，食欲更容易控制，行動能力也更強，更容易瘦！

所以調節情緒對減肥也是有積極幫助的。

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