這裡是丁香醫生午間檔欄目「減肥之路」第 70 期。

我們邀請了具有多年減肥指導經驗的營養、運動醫學等多領域專家，幫助大家少走彎路，更健康地瘦下來。

一般來說，我們建議一個輕體力成年人，每天保證蛋白質 55～80 克，蛋白質提供的熱量占到全日總熱量的 13% 左右，這個量足夠滿足日常的營養需要了。

然而，對于一些處于高分解代謝狀态或者其他需要大量蛋白質的人群，可能會按照自己每公斤标準體重吃 1.2～2 克蛋白質，這時候就能算是高蛋白質飲食了。

舉個例子：

一個身高 160 厘米的成年女性，标準體重是 160 減 105， 55 千克（注意不是越瘦越好的體重）。那麼每天吃 66～110 克的蛋白質，就算高蛋白飲食了。減肥一天總熱量控制在 1400 千卡，蛋白質供能占 19%～31%。

如果你對于營養學有一些研究，了解一般食物的營養成分，會發現很多經常大口吃肉的人（比如你？），平時吃的就屬于高蛋白質飲食（而且高碳水、高脂肪、高熱量）。

圖片來源：站酷海洛

3 個優點

1. 飽腹感比較強

食物中的脂肪、蛋白質都可以延緩胃的排空，從而讓你更加滿足、緩解饑餓感。

2. 保持肌肉，不容易反彈

充足的蛋白質的攝入，容易幫助你保持肌肉，這一點對于減肥中的人群非常重要。

否則肌肉大量流失，基礎代謝率下降，也更容易導緻體重反彈。

3. 短期減重有效

在一些臨床試驗中，高蛋白質減肥的人群，往往短期減肥效果更加明顯。

而符合「控制飲食、增加運動」原則的減肥餐單，就要考慮到較大的運動量。采用高蛋白質的同時，碳水化合物的量并不能少，而且主要選擇了升糖指數低的碳水化合物。

4 個缺點

1. 暴飲暴食、心情不好、酮症

日常中很多自主實施高蛋白質的人，往往碳水化合物攝入極少。由于大腦正常情況下隻能利用葡萄糖，人體比較容易出現暴飲暴食、心情不好、酮症等情況。

圖片來源：站酷海洛

2. 誘發消化不良

中國人的傳統飲食中，是以植物性食物特别是澱粉類食物為主的。高蛋白質飲食中大量的肉類、豆類，可能會讓很多人難以接受，對于消化系統的要求也會比較高。

3. 增加腎髒的負擔

我們可以把腎髒想象成一個抽水馬桶，為了想排出更多的蛋白質代謝産物，腎髒不得不增加它的工作效率。對于有腎功能不全的患者，無異于雪上加霜。

要知道，流行病學調查顯示大約有 10% 的國人，事實上都處于慢性腎功能不全，其中很多人隻是并不自知。

4. 增加心血管系統疾病風險

高蛋白質的食材菜肴，往往油鹽也很多，長期大量食用，很可能增加心血管系統疾病風險。

總的來說，高蛋白質減肥法，短期是有效的，對急需減肥人群值得采用。

哪些食物蛋白質高？

怎樣搭配食用更好？

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下期預告

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