紅薯中至少比米飯中多出不少膳食纖維,膳食纖維有助延緩食物消化速度,多少對平穩血糖還是有點好處的。但個人不推薦紅薯代替米飯,紅薯是薯類食物中含糖量較高,升糖速度也較高的食物,紅薯的升糖指數(衡量食物單位時間内升高血糖速度的指标)能高達75~77,和米飯、饅頭相比也就差那麼一點(米飯/饅頭是80~83,米粥能達到88),吃了紅薯餐後血糖可能也會升高迅速,用薯類食物代替米飯是正确的做法,但更推薦的是升糖指數更低一些的山藥、土豆、紫薯,尤其是土豆。
對于糖友來說不僅僅要看食物的熱量如何,更重要的是要看食物的總含糖量、升糖指數的指标如何,部分熱量較高,升糖速度慢的食物其實糖友是可以适當食用的。
對于糖友來說衡量适宜或者不适宜吃的最直觀指标就是升糖指數(GI值),一般來說高于55GI值的食物糖友不太适合吃,最好少吃,如果高于70,則是需要嚴格控量食用的食物。主食類食物的GI能在60~80,我們可以盡量選擇靠近60的主食類食物,土豆的GI月60~70,山藥在67左右,雖然它們也屬于較高GI的食物,不過相對于米飯、包子饅頭來說會好不少,薯類食物中的碳水化合物占比普遍低于米飯,所以也是更有利的主食代替品,不過紅薯的碳水化合物含量可以和米飯相提并論。
當然也如前文所說,薯類食物至少富含較高膳食纖維,即便它們的碳水化合物、熱量都和主食差不多,但其中的膳食纖維含量保留更多,它們多少還是有助延緩食物消化速度,延緩澱粉的分解速度,幫助我們平穩血糖。
除了薯類食物,主食也可以用“粗細搭配”的方式來做,比如白米飯也可以吃,但可以在白米飯中搭配一些粗糧、雜豆混合,粗糧、雜豆中保留了更豐富的礦物質,維生素,尤其是細糧所損失的維生素B族,另外膳食纖維也更為豐,能夠彌補細糧在加工處理過程中損失的營養成分,混合後升糖速度也會下降不少,對平穩血糖更有利。
還應該注意的是薯類的烹饪方式,最好是蒸、煮、焖,幹烤也行,避開油炸、醬料過重的紅燒、燒烤等火大油多的方式,另外,糖友最好不要吃薯類幹,比如紅薯幹、紫薯幹,它們的水分濃縮,大幅升高了升糖負荷,而且體積大量減小,容易多吃。蒸煮時間不要過長,澱粉經過長時間加熱容易升高“糊化程度”,高糊化程度則澱粉更容易分解為葡萄糖被吸收,對血糖影響較大。
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