爬樓梯是經典的“垂直運動”,因肌肉被迫抵抗地球引力,以垂直模式移動而得名。它無需任何設備或特殊訓練,可在一天中任何時間做,且不受天氣影響,十分适合居家鍛煉。不過,不少人爬樓梯後出現大腿和膝蓋疼痛,因此認定爬樓梯會傷膝蓋,進而産生抵觸心理。爬樓梯到底是傷身還是健身?其實,隻要掌握科學的運動方式,爬樓梯是最省錢的健身方法。
資料圖片:爬樓梯是經典的“垂直運動”。
爬樓梯有益身心健康
爬樓梯屬于一種有氧運動,對身心健康有諸多益處。
1
鍛煉肌肉
爬樓梯迫使腿部肌肉必須不斷抵抗地球引力擡起身體,能很好地鍛煉到多個肌肉群,包括股四頭肌、臀肌和小腿肌肉。同時,上下樓梯時,肌肉會發生向心收縮和離心收縮,這兩種形式是提高肌肉力量和功能所必需的。
2
燃燒脂肪
每爬一階樓梯,克服阻力的同時,會幫身體快速燃脂。爬樓梯1小時大約燃燒1000大卡,體重較重者燃燒得更多。研究發現,爬樓梯時燃燒的脂肪是跑步的2倍,是步行的3倍。
3
降低死亡風險
爬樓梯有助疏通動脈、改善血液循環、增加體内高密度膽固醇數量,起到降血壓、促進心髒健康的作用。每天爬樓梯20分鐘可降低患糖尿病、頭痛和骨質疏松症等疾病風險,從而降低死亡率。
4
改善平衡
爬樓梯時,腳、腳踝和小腿肌肉必須保持穩定來維持平衡,利于改善平衡力。
促進心理健康。爬樓梯可讓腎上腺素飙升,并刺激多種“快樂荷爾蒙”的産生。此外,爬樓梯訓練能有效改善認知障礙患者的思考能力。
爬樓梯不适合所有人
雖然爬樓梯是項很好的運動,但它并不适合所有人。爬樓梯時,人體的膝關節是傳導力量的杠杆。膝關節囊内韌帶為這個杠杆提供了穩定支持,肌肉提供了力量驅動,而最重要的膝關節軟骨直接承受了雙方向(自下而上或自上而下)的壓力。在正常活動中,膝關節軟骨有足夠的自我保護機制,通過關節的潤滑作用對抗着外界的力量刺激。但是,一旦這樣的力量刺激過大,沖擊力超過了膝關節軟骨的承受負荷,膝關節軟骨就無法有效地自我修複,很可能出現軟骨磨損,産生滑膜炎症,進而出現關節腫脹、疼痛等反應。
一般情況下,膝關節隻要承受0.5-1倍的體重力量,就可以完成行走、站立、下蹲等動作。然而,人們做爬樓梯的動作時,膝關節軟骨承受的力量可能會達到3-5倍體重。如此強大的壓力負荷,很有可能會對膝關節軟骨造成傷害。因此,膝蓋受損的人群,爬樓梯可能造成進一步傷害;超重者不能以爬樓梯的方式減肥。
爬樓梯要掌握好“度”
不可否認,攀登運動是刺激下肢肌肉力量增長的較好方式,但是爬樓梯要掌握好“度”。
1
爬樓梯前
爬樓梯前:先熱身5-10分鐘,可以進行原地高擡腿、快走、慢跑、波比跳等。然後上下樓梯5-6個台階,讓腿部熟悉動作,做好生理和心理準備。
2
爬樓梯時
剛開始訓練,應一步一個台階,然後慢慢過渡到一步兩個台階,讓腿部和臀部肌肉得到更大強度鍛煉,燃燒更多脂肪;也可以單步雙步混合進行,但平衡能力不佳、膝蓋受損的人,較大步幅可能帶來受傷風險,要量力而行;訓練強度從每周3次、每次10分鐘開始,随着體力增加,慢慢達到一次30分鐘,但不要超過1小時。每次訓練之間一定要休息,保證心肺系統和肌肉有時間恢複。
3
爬樓梯後
對腿部和臀部的肌肉進行靜态拉伸,如弓步蹲等。
文:朱為模(體育測量與評價專業專家)
編輯:李志鳴
校對:耿靜
審核:葉冬
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