1200大卡減脂三餐
近些年都在倡導極簡生活,簡單來說就是丢棄身邊華而不實的東西,隻留下生活必需品,讓自己的身體和心靈都得到放松。
越來越多的人都發現了“簡單”給自己帶來的益處,市面上網紅餐廳的衰敗就很能說明問題。對待食物,大家更需要的是它能帶給自己的能量與營養,味道能好點就更好不過了,而過多華麗的外衣并沒有增加食物的價值,卻給大家增加了不必要的負擔。
減肥也是如此,在嘗試過各種花樣減肥法後,很多人才會發現,減肥就是老生常談的“管住嘴,邁開腿”。還在減肥路上掙紮的小夥伴不妨看看我寫的減肥專欄,減掉45斤體重的我是如何健康減肥的。
市面上讓人眼花缭亂的減肥餐是否讓你無從下手?在減肥中迷茫你的不妨将“簡單”應用在自己的食物中。簡單的食物、簡單的烹饪方式、簡單的調味料其實才是減肥成功的不二法門。
吃下過于精制的糧食,會讓我們的血糖迅速升高,進而導緻胰島素的分泌異常,最終造成脂肪堆積;複雜的烹饪方式不僅更容易破壞食物自身的營養素,還容更易帶來額外的熱量;更多的調味料會讓我們的味覺麻痹,不知不覺攝入更多的食物。
所以想減肥的同學不妨讓你的食物簡單點,再簡單點。
今天就給大家分享一下我減肥的時候經常用的食物搭配,包括一日三餐及加餐(熱量約1200大卡)。
做法簡單到不需要廚藝,但食物種類很豐富,可以在減肥的同時保證營養攝入,再跟大家透露一下,小白曾經用這個食譜21天減掉6斤體重,所以想減肥的同學就來嘗試下吧。(當然大家每日還是要吃夠自己的基礎代謝,對減肥飲食一無所知的同學先看看完這一篇,人人都能為自己定制減脂餐)
早餐(約395大卡):作為一天中最重要的一餐,早餐既要能量充足、營養豐富,又要便于制作,小白給大家準備的早餐食物5-10分鐘基本都可以完成。
水煮蛋1個、純牛奶200g、燕麥30g、奇亞籽10g、蘋果100g
水煮蛋和純牛奶都富含優質蛋白質,早上吃完後可以讓飽腹感延續的時間更長,牛奶可以用等量的無糖酸奶、豆漿等替換。
主食這裡最好做到粗細結合,不僅可以增強飽腹感,還可以更好地調節胰島素水平,幫助我們減少脂肪堆積。可以用雜糧飯、雜糧粥、紅薯、玉米等代替。
水果可以給我們提供膳食纖維、維生素、礦物質等營養素,對于早餐沒時間準備蔬菜的同學是很好的替代品。隻要注意避免一些高熱量水果就可以了,比如椰子、榴蓮等。
午餐(約403大卡)午餐簡單來說就是主食 蔬菜 瘦肉,植物油控制在10g以内,保證大家吃飽,熱量又不會太高。
藜麥飯100g(熟)、醬牛肉80g、炒時蔬250g、橄榄油5g
主食與早餐一樣,就不多說了。肉類一定要選擇瘦肉,像雞胸、魚肉、蝦、瘦的牛肉、羊肉都富含優質蛋白質,是很好的選擇,烹饪方式選擇盡可能簡單的,一定不要油炸。小白的醬牛肉做法點《周末的時候煮一鍋,工作日的蛋白質攝入不用愁了》查看,沒有太多的熱量添加,适合減肥時食用。
蔬菜這裡就可以盡情選擇了,種類越多營養越豐富,可以生吃的蔬菜盡量生吃,可以保證營養素最大限度不被破壞,而且不會增加多餘的熱量。除此之外用蒜素炒也是個不錯的選擇。
油的熱量極高,在做減脂餐的時候一定要控制用量,建議大家在炒菜的時候用5-10g的橄榄油就可以了。(橄榄油的煙點高,且其脂肪酸對人體更有益,适合炒菜,家裡沒有可以用其他植物油代替,沒有熱量上的差異)
晚餐(約205大卡)
蔬菜300g、魔芋絲100g、芝麻醬15g
這個食譜的晚餐就是火鍋,聽到火鍋大家也别高興得太早,這個火鍋要用清水來煮,千萬不要放油油的鍋底,覺得太清淡可以用西紅柿煮個鍋底,總之不能太油。
蔬菜的選擇沒有限制,喜歡的都可以,綠葉菜、菌類都是很好的選擇,覺得吃不飽的同學可以放些魔芋絲一起來煮,魔芋絲的熱量可以忽略不計,而且飽腹感強,還能幫助排便,是個很好的火鍋搭配食物。
魔芋絲
至于火鍋蘸料小白用了傳統的北方蘸料:芝麻醬 腐乳 韭菜花,這裡芝麻醬的熱量比較高,我隻用了15g,大概95大卡。如果不放芝麻醬,小白是真的吃不下水煮青菜,所以少吃點也無妨,大家根據自己的情況選擇就好,但是油碟是真的不太推薦了,熱量太高太高。
加餐(約154大卡)
無糖酸奶100g、堅果10g、水果100g
加餐的時間不固定,大家在兩餐間餓的時候吃就可以了,适當的補充能量,可以有效緩解食欲,正餐的時候就不至于吃得太多了。
以上的三餐都是用了簡單的方法烹饪普通的食材,大家按照自己的基礎代謝堅持來吃,不僅不會餓肚子,體重一定會慢慢減輕的。這麼簡單的方法就擺在身邊,想減肥的同學還不快試試嗎?
除此之外,小白還寫過35篇的三餐搭配食譜,這個食譜吃膩了的同學,不放也可以翻看曆史文章看看哦~隻要管住嘴了,減肥就成功90%了呢。
,