1200大卡減脂三餐

近些年都在倡導極簡生活，簡單來說就是丢棄身邊華而不實的東西，隻留下生活必需品，讓自己的身體和心靈都得到放松。

越來越多的人都發現了“簡單”給自己帶來的益處，市面上網紅餐廳的衰敗就很能說明問題。對待食物，大家更需要的是它能帶給自己的能量與營養，味道能好點就更好不過了，而過多華麗的外衣并沒有增加食物的價值，卻給大家增加了不必要的負擔。

減肥也是如此，在嘗試過各種花樣減肥法後，很多人才會發現，減肥就是老生常談的“管住嘴，邁開腿”。還在減肥路上掙紮的小夥伴不妨看看我寫的減肥專欄，減掉45斤體重的我是如何健康減肥的。

市面上讓人眼花缭亂的減肥餐是否讓你無從下手？在減肥中迷茫你的不妨将“簡單”應用在自己的食物中。簡單的食物、簡單的烹饪方式、簡單的調味料其實才是減肥成功的不二法門。

吃下過于精制的糧食，會讓我們的血糖迅速升高，進而導緻胰島素的分泌異常，最終造成脂肪堆積；複雜的烹饪方式不僅更容易破壞食物自身的營養素，還容更易帶來額外的熱量；更多的調味料會讓我們的味覺麻痹，不知不覺攝入更多的食物。

所以想減肥的同學不妨讓你的食物簡單點，再簡單點。

今天就給大家分享一下我減肥的時候經常用的食物搭配，包括一日三餐及加餐（熱量約1200大卡）。

做法簡單到不需要廚藝，但食物種類很豐富，可以在減肥的同時保證營養攝入，再跟大家透露一下，小白曾經用這個食譜21天減掉6斤體重，所以想減肥的同學就來嘗試下吧。（當然大家每日還是要吃夠自己的基礎代謝，對減肥飲食一無所知的同學先看看完這一篇，人人都能為自己定制減脂餐）

作為一天中最重要的一餐，早餐既要能量充足、營養豐富，又要便于制作，小白給大家準備的早餐食物5-10分鐘基本都可以完成。

水煮蛋1個、純牛奶200g、燕麥30g、奇亞籽10g、蘋果100g

水煮蛋和純牛奶都富含優質蛋白質，早上吃完後可以讓飽腹感延續的時間更長，牛奶可以用等量的無糖酸奶、豆漿等替換。

主食這裡最好做到粗細結合，不僅可以增強飽腹感，還可以更好地調節胰島素水平，幫助我們減少脂肪堆積。可以用雜糧飯、雜糧粥、紅薯、玉米等代替。

水果可以給我們提供膳食纖維、維生素、礦物質等營養素，對于早餐沒時間準備蔬菜的同學是很好的替代品。隻要注意避免一些高熱量水果就可以了，比如椰子、榴蓮等。

午餐簡單來說就是主食 蔬菜 瘦肉，植物油控制在10g以内，保證大家吃飽，熱量又不會太高。

藜麥飯100g（熟）、醬牛肉80g、炒時蔬250g、橄榄油5g

主食與早餐一樣，就不多說了。肉類一定要選擇瘦肉，像雞胸、魚肉、蝦、瘦的牛肉、羊肉都富含優質蛋白質，是很好的選擇，烹饪方式選擇盡可能簡單的，一定不要油炸。小白的醬牛肉做法點《周末的時候煮一鍋，工作日的蛋白質攝入不用愁了》查看，沒有太多的熱量添加，适合減肥時食用。

蔬菜這裡就可以盡情選擇了，種類越多營養越豐富，可以生吃的蔬菜盡量生吃，可以保證營養素最大限度不被破壞，而且不會增加多餘的熱量。除此之外用蒜素炒也是個不錯的選擇。

油的熱量極高，在做減脂餐的時候一定要控制用量，建議大家在炒菜的時候用5-10g的橄榄油就可以了。（橄榄油的煙點高，且其脂肪酸對人體更有益，适合炒菜，家裡沒有可以用其他植物油代替，沒有熱量上的差異）

蔬菜300g、魔芋絲100g、芝麻醬15g

這個食譜的晚餐就是火鍋，聽到火鍋大家也别高興得太早，這個火鍋要用清水來煮，千萬不要放油油的鍋底，覺得太清淡可以用西紅柿煮個鍋底，總之不能太油。

蔬菜的選擇沒有限制，喜歡的都可以，綠葉菜、菌類都是很好的選擇，覺得吃不飽的同學可以放些魔芋絲一起來煮，魔芋絲的熱量可以忽略不計，而且飽腹感強，還能幫助排便，是個很好的火鍋搭配食物。

魔芋絲

至于火鍋蘸料小白用了傳統的北方蘸料：芝麻醬 腐乳 韭菜花，這裡芝麻醬的熱量比較高，我隻用了15g，大概95大卡。如果不放芝麻醬，小白是真的吃不下水煮青菜，所以少吃點也無妨，大家根據自己的情況選擇就好，但是油碟是真的不太推薦了，熱量太高太高。

無糖酸奶100g、堅果10g、水果100g

加餐的時間不固定，大家在兩餐間餓的時候吃就可以了，适當的補充能量，可以有效緩解食欲，正餐的時候就不至于吃得太多了。

以上的三餐都是用了簡單的方法烹饪普通的食材，大家按照自己的基礎代謝堅持來吃，不僅不會餓肚子，體重一定會慢慢減輕的。這麼簡單的方法就擺在身邊，想減肥的同學還不快試試嗎？

除此之外，小白還寫過35篇的三餐搭配食譜，這個食譜吃膩了的同學，不放也可以翻看曆史文章看看哦~隻要管住嘴了，減肥就成功90%了呢。