今天的文章來自悅食記的好夥伴——吃惑 EatWonder。作者Jaiden是美國NTA認證的自然醫學營養咨詢師，我自己飲食中的問題也都會咨詢他~之前做了一次微信講座，有人提問脫脂牛奶的問題，這才發現原來大多數人一直認為喝脫脂奶就能減肥，于是今天就趕緊跟大家八一八脫脂奶的曆史，減肥期間千萬不要再吃錯了！

——Whisky

現在喝脫脂牛奶和低脂牛奶幾乎成為潮流，“Fat Free”、“Low Fat”、“Reduced Fat”仿佛成了“健康”的代名詞。喝低脂牛奶真的會讓你更瘦、更健康嗎？讓我們看看低脂奶到底是怎麼一回事兒。

記得小時侯，曾經有一段時間，每天早晨都會有人送來新鮮牛奶，在玻璃瓶裡盛着的。牛奶煮過後放涼了，上面會有一層黃黃的奶脂，喝起來可香了。這段童年的記憶不長，很快牛奶都變成裝在紙盒裡、經過消毒的。

後來，來了美國，開始見到“2％”，“1％”，甚至”0％“的低脂牛奶。這些奶都好難喝！像喝水一樣，乏味得很。

脫脂奶的由來

二次世界大戰前，脫脂奶基本上是牛奶提取了用于制作奶油的乳脂後的廢棄品，沒有人知道怎麼利用它。直到1954年，美國時代雜志報道了一種新型的“脫脂幹奶”，隻需加水就可以食用之後，脫脂奶才開始被人們接受，那就是現在的奶粉。到了80年代初，脫脂牛奶已經成為美國雜貨店的常見商品。

市面上各種奶的脂肪含量是這樣的：

• 全脂奶：3.5％

• 低脂奶：1％或者2％

• 脫脂奶：0－0.5％，平均為0.1％

脫脂奶的制作

傳統上，新鮮牛奶自然靜置一段時間後，乳脂浮到頂層，剩下的就是低脂奶。現代機械化的制作方法是用離心分離機，将脂肪球從奶中分離出來。可是，脫脂奶并不是這樣就完成了。脫脂後的奶像水一般，沒有一點兒質感。為了看起來白而且有一定的稠度，不少脫脂奶是添加了固體奶粉的。

固體奶粉又是怎麼制作的呢？簡單來說，是通過高壓噴霧的形式，用熱空氣烘幹的。在這個過程中，牛奶裡的膽固醇很容易被氧化，産生氧化型膽固醇（oxysterols）。

添加奶粉的問題與判斷

氧化型膽固醇進入人體後，會刺激血管壁，引發粥樣斑塊的形成，形成心血管疾病的風險。更糟的是，氧化型膽固醇會進一步氧化身體裡其它的膽固醇，造成連鎖反應。

那怎樣辨别脫脂奶有沒有添加奶粉？

美國食品和藥物管理局（FDA）并不要求牛奶生産商将奶粉作為單獨的成份列出來，所以光看标簽很難知道脫脂奶中有沒有摻入奶粉。不過，如果你仔細看，還是可以看出來的。

像這個，成份上怎麼同時有 “Nonfat Milk” 和 “Milk” 呢？其實 “Milk” 就是Milk Powder，奶粉。另外，如果營養成份表上每一杯奶蛋白質的含量超過了9g，那麼這個脫脂奶或者低脂奶就很有可能是摻了奶粉的。

脫脂奶的營養

然而除了奶粉的問題，脫脂牛奶的最大問題其實還是營養的欠缺。真正的鮮牛奶是營養豐富的，除了鈣，它還含有維生素A、D、E和K。然而這些維生素是脂溶性的，當乳脂被提取後，營養成份在剩下的奶中微乎其微。這也是脫脂牛奶被規定添加人造維生素的原因。添加的維生素，在缺乏生物酵素這樣的輔助元素的幫助下，無法被人體有效地利用。

脫脂奶與肥胖

然而再除開以上種種問題，最令人痛苦的，恐怕是脫脂牛奶不僅不能預防肥胖，反而會造成肥胖的真相。哈佛醫學院的研究者經過對12829個美國兒童3年的跟蹤調查發現，脫脂奶和1%的低脂奶與體重增加有關聯，可是乳脂卻不會［1］。

脫脂奶導緻不能幫助減重，也許是因為少了脂肪，就缺少了飽足感。如果脫脂奶給我們身體的信号是有什麼東西欠缺了，那反而會導緻食量過大和增重。

人類為什麼要自己吓自己，把好好的、天然的牛奶弄得面目全非，卻還以為這樣子更健康呢？如果你能買到這種草養牛出産的全脂牛奶，你就能找回那種新鮮牛奶特有的真正香味。

參考文獻：

［1］Arch Pediatr Adolesc Med. 2005 Jun;159(6):543-50. Milk, dairy fat, dietary calcium, and weight gain: a longitudinal study of adolescents. Berkey CS, Rockett HR, Willett WC, Colditz GA.

Whisky的Tips:

很多人因為脫脂牛奶卡路裡較低，以為減脂期喝它就萬事大吉了。其實減脂期的飲食隻看卡路裡是非常嚴重的一個誤區，減脂期需要注意的是食物的營養密度(即單位熱量中所含重要營養素的濃度)而絕不僅是卡路裡。

拿一杯脫脂奶舉例，抛開可能的副作用不提，這杯奶含有的能量缺乏能被人吸收的營養素，因此它的營養密度比全脂牛奶要低。而且由于缺乏飽腹感，不知不覺會用其他食物彌補回來，還要犧牲全脂牛奶美好的口感，這可真是得不償失。

之前微信講座還有人提問為什麼我減了體脂但是沒有減胸，這是因為減脂期我絕不拒絕優質脂肪，像全脂奶等天然食物含有構成營養均衡飲食的非常重要的優質脂肪，這些脂肪是姑娘們減脂期不掉胸的關鍵之一！所以希望減脂期的小夥伴一定不要再認為低卡食物=健康食物了哦！