世界公認手臂肌肉線條怎麼練?作為一個競賽經驗豐富的健美選手、NPC健美裁判、醫學博士，本文的作者Clay Hyght将一五一十地告訴你如何雕刻肱三頭肌形态，下面我們就來聊聊關于世界公認手臂肌肉線條怎麼練?接下來我們就一起去了解一下吧!

世界公認手臂肌肉線條怎麼練

作為一個競賽經驗豐富的健美選手、NPC健美裁判、醫學博士，本文的作者Clay Hyght将一五一十地告訴你如何雕刻肱三頭肌形态。

你手臂肌肉群中的大哥

在健身界裡，肱二頭肌訓練總是具備很直觀的吸引力，導緻許多人的注意力沒有放在肱三頭肌上。肱三頭肌無疑是上臂最大的肌肉群。不管你為了外觀還是功能而訓練，肱三頭肌都比肱二頭肌更重要。

從運動表現的角度來看，三頭肌對你的上肢推類能力有很大的貢獻——無論是垂直推還是水平推。

你可以通過改變推類動作結構來更強調胸肌或三角肌，但你根本沒有辦法把肱三頭肌的作用從推類動作中隔離掉。

從美感的角度來看，當你身穿短袖昂首闊步時，肱三頭肌比肱二頭肌看起來更重要。為什麼？因為我們走路時雙臂伸直。這使得肱二頭肌處于一種不顯眼的拉伸狀态，而肱三頭肌處于一種潛在的、令人印象深刻的半收縮狀态。

在健美比賽中，沒有強健的肱三頭肌是很糟糕的。它們不僅是在側展肱三頭肌時很重要，而且在其它POSE中也嚴重影響着手臂效果：比如正展肱二頭肌、背展肱二頭肌......你可能見過某些人在這兩個姿勢中體現出了隆起的肱二頭肌，但整體評分卻很差，為什麼？因為手臂下方肱三頭肌過于扁平。

你需要有一個完整的、向下凸出的肱三頭肌肌峰，與二頭肌肌峰形成呼應。

肱三頭肌解剖

就像三輪車有三個輪子一樣，我們稱之為肱三頭肌的肌肉群由三個頭組成：外側頭、内側頭和長頭。

外側頭顧名思義位于手臂側面，它基本上形成了肱三頭肌的側面“馬蹄形”。

内側頭基本上位于另外兩個頭的中間和下方，這個頭在很大程度上是不可見的，盡管它肯定有助于肱三頭肌的整體維度。

長頭，之所以這樣命名，因為它是三個頭中最長的。它的起點是肩胛骨而不像另外兩個頭一樣起于肱骨。由于它穿越了兩個關節，所以對整體美感的影響也可能超過另外兩個頭。

你具有什麼“類型”的肱三頭肌？

雖然不同人三個頭的形狀尺寸各不相同，但我把它們分為四類:

1.發展均勻且厚實

2.發展均勻但缺乏厚度

3.發展良好的長頭 細小的外側頭

4.發展良好的外側頭 淺顯的長頭

類别1發展均勻且厚實

如果你的外側頭和長頭是成比例發展的，顯示出完整的馬蹄形。而且内側頭也具備足夠的厚度将另外兩個頭頂起來，意味着你的訓練方法相當得體，也可能意味着你是個頗具天賦的幸運混蛋。

類别2發展均勻但缺乏厚度

如果你的馬蹄形狀是清晰的，但缺乏整體厚度，尤其是近肘關節處較薄，那麼你需要在保持三頭肌視覺對稱性的前提下“從内到外”增厚它們。這是一個相當常見的形态。

為了解決這個問題，你的注意力應該集中在肱三頭肌的内側頭。因為它位于其他兩個頭的下面，它會給你的上臂帶來更大的周長。

然而，現實是，你無法通過某個動作來孤立内側頭！因為内側頭和外側頭幾乎總是協同工作。

雖然你不能選擇性地刺激内側頭，但你可以選擇性地盡可能隔離長頭的作用。從而将訓練壓力集中在兩個頭上，而不是三個頭。

在這裡窄距卧推是一個很好的選擇。你不僅可以明顯地削弱長頭的作用，而且還可以駕馭很大重量。

啞鈴俯身臂屈伸雖然看起來比較娘娘腔，但它也能同時打擊到内側頭和外側頭，同時較容易地隔離長頭。

值得注意的是，健身房裡非常流行的直杠下壓似乎并不能讓你側重發展内側頭。所以，如果你的上臂後部看起來像牛肉幹，而不是一塊牛肉，那麼就不要癡迷直杠下壓了。

類别3發展良好的長頭 細小的外側頭

這種情況不太常見，但确實會發生。這意味着馬蹄形内側很好很厚，外側卻很薄。這種情況下你的外側頭需要更多關注。

與前面的場景一樣，窄距卧推是一個很好的外側頭強化動作(尤其在動作接近鎖肘的階段)，而俯身啞鈴臂屈是一個很好的孤立動作。

類别4發展良好的外側頭 淺顯的長頭

到目前為止，我看到的最常見三頭肌問題是外側頭發育良好，但在正展雙肱二頭肌時手臂下方沒有肌峰，這是因為長頭發育不良。

我19歲第一次參加健美表演的時候一敗塗地，賽後我決定仔細評估一下自己的體格。我很快注意到，當我做一個正展雙肱二頭肌的姿勢時，手臂并沒有像雜志健美明星那樣“向下抛出”，而是像一條平的直線。

我意識到，雖然我做了各種三頭肌動作，但并沒有擊中長頭。事實上，許多健身愛好者也像我一樣，基本上是下意識地忽略掉所有長頭動作。

回想一下，長頭穿過肩關節，而其他兩個頭沒有。當你把手臂舉過頭頂時，會給長頭造成更強的拉伸，而其它的頭則不會。由于長頭從一開始就出現了更強的緊張，所以它在訓練中會承擔更多的工作。

因此，通過預先拉伸長頭，更多與長頭相關的神經運動單位将被激活。單側啞鈴過頂臂屈伸是我個人最喜歡的訓練動作。

順便提一下，推類動作給長頭造成的效果是很差的，尤其是在過頂肩推中，你的長頭基本上在打盹！

另外，有沒有注意到你的三頭肌在背部訓練後“神秘地”變得酸痛？這很可能是因為背部訓練計劃裡包含了仰卧上拉這樣的動作，你的長頭在這個動作中發揮着與背闊肌相似的功能(伸肩)。

你可以利用這個特性， 去執行一種“仰卧上拉 臂屈伸結合式”的動作：曲杠仰卧臂屈伸能很好地打擊你的長頭，但是如果你進一步作出類似仰卧上拉的動作，将杠鈴放至頭後制造更強的拉伸，這真的會炸掉你的長頭，填滿你那扁平的後臂。

總結

我和許多非常優秀的健美運動員一起工作。對他們來說，僅僅一個明顯的弱點，就能造成第1名和第10名的差别。你要記住，訓練任何身體部位之前，必須首先評估你的弱點，然後選擇針對弱點的動作。