減脂首先要從調節飲食結構入手，其次是合理運動，第三點是要保持良好的作息習慣。

調節飲食結構不是節食，而是要合理飲食，保持攝入熱量低于消耗熱量10-20%，适當提高蛋白質類食物熱量占總攝入熱量的比例。三餐都要吃，而且要合理分配熱量。

減肥期間，使用适合自己的飲食方法，比如低碳高蛋白飲食、八小時斷食法、輕斷食等飲食方法，部分減肥者也可以嘗試30天左右的生酮飲食。不管使用哪種飲食方法，早餐對減肥者都非常重要。

三餐熱量可以按照442、343或類似比例進行分配，也就是說早餐攝入的熱量占全天總攝入熱量的30-40%左右。如果使用八小時斷食法，碳水、蛋白質和脂肪的攝入比例與低碳高蛋白飲食基本相同，隻是在時間上要把攝入熱量的時間控制在八小時之内。如果使用輕斷食飲食法，正常飲食日可以與低碳高蛋白飲食完全相同，在低碳日，攝入熱量隻有正常飲食日的30%左右，三餐盡量多吃蔬菜，尤其是根莖類蔬菜，碳水、蛋白質和脂肪攝入量較低，但也要合理安排三餐，不能節食。

下面以低碳高蛋白飲食方法，假設每天應該攝入1500千卡熱量舉例，應該如何合理安排早餐的碳水、蛋白質和脂肪攝入量。

1.早餐攝入熱量。

早餐需要攝入450-600千卡熱量，碳水熱量占總攝入熱量的35%左右，蛋白質占50%左右，脂肪占15%左右。也就是碳水熱量占大約158-210千卡，蛋白質熱量占225-300千卡，脂肪熱量占68-90千卡。

2.早餐中常見食物熱量分别是多少。

肉餡包子熱量大約是225千卡，蛋白質含量大約7.3克左右，牛肉包子蛋白質含量大約12克；素餡包子熱量大約在133-170千卡之間，蛋白質含量大約4.23克。

大米粥和小米粥熱量大約是46千卡，蛋白質含量大約1.1克，小米粥熱量大約是46千卡，蛋白質含量大約是1.4克，大碴粥熱量大約是85千卡，蛋白質含量大約是3克，瘦肉粥和皮蛋瘦肉粥熱量分别是大約是100和88千卡，蛋白質含量分别是4.75和3.53克。

米飯熱量大約是116千卡，蛋白質含量大約是2.6克。

全麥面包熱量大約254千卡，蛋白質含量大約12.3克。

煮雞蛋和茶葉蛋的熱量分别是大約139和140千卡，蛋白質分别是大約14和12.5克，荷包蛋熱量大約195千卡，蛋白質含量大約13.5克。雞蛋羹熱量大約是58千卡，蛋白質含量大約是5.15克。

牛奶的熱量大約是65千卡，蛋白質含量大約是3.3克。豆漿的熱量大約是31千卡，蛋白質含量大約是3克。

醬牛肉的熱量大約是246千卡，蛋白質含量大約是31.4克，純瘦醬肘子熱量大約是202千卡，蛋白質含量是29.6千卡。

幹豆腐絲熱量大約451千卡，蛋白質含量大約57.7克。

3.早餐如何搭配。

因為各地習慣不同，僅以本人飲食習慣進行介紹。

a.包子3-4個，一碗小米粥，茶葉蛋，有時候會搭配一些熟食，豬肉、牛肉、雞肉等為主，肉類大約100克左右。也可以搭配一些幹豆腐絲或拌菜，大約100克左右。

b.米飯、雜糧飯或糙米飯100-150克左右，蔬菜200克左右，肉類50-100克。

c.全麥面包100-150克，2-3個雞蛋，一杯牛奶，适量蔬菜，也可以搭配一些水果。

各地特殊早餐，比如煎餅果子、胡辣湯、腸粉、酸辣粉、熱幹面、疙瘩湯等也可以作為減肥期間的早餐，隻是這些早餐熱量通常較高，蛋白質含量較低，吃這些早餐的時候再适當吃一些雞蛋、肉類等富含蛋白質的食物，還要注意多搭配一些蔬菜。

早餐可以吃到十成飽，最少吃到七八成飽，早餐攝入的熱量可以較高，既能迅速給身體補充體能，又能滿足上午身體在工作和學習時對熱量的需求。但大多數早餐熱量偏高，蛋白質量稍低，甚至幾乎為零，這些早餐要多搭配肉蛋奶，和适量的蔬菜，做到營養均衡。