文｜菁媽

菁媽是一名營養師，經常有孕媽媽咨詢關于孕期營養的問題，前幾天一個媽媽在後面問菁媽：聽同事孕婦到了32周就不用吃鈣片了，如果孕晚期鈣片吃得太久，孩子的頭會太硬，不好順産。還說我一個同事的同事的表妹就是說吃了某某牌子的鈣鎂片，一直吃到生，生的時候醫生說頭大大了，導緻了難産，而生下來後發現孩子的囟門也比較小，說應該補鈣太多了。而且還聽同事說，補鈣多不但會讓胎兒的頭太大，而且還會導緻胎盤老化？

事實上這是一個補鈣的謠言。鈣不足胎兒的頭會軟一些，并不代表補鈣多胎兒的頭會變大或者是變硬，而胎盤不是由鈣構成的，胎盤老化主要是血管的彈性降低和缺鈣沒在關系。

1、我們的身體對營養的吸收是智能化的

需要多時吸收率就高，需要量少的時候吸收率就少。打個簡單的比方，一片海綿的吸水量就是這麼多，你再加入太多的水，也會流出來。不會吸收入海綿中。

而鈣也是一樣，我們補得多了身體不需要那麼多吸收率變低，或者幹脆不吸收了，從嘴巴裡吃進去，從大便中把多餘的鈣會排出體外。

2、胎兒對鈣的需求也是智能化的

孩子在還是骨骼的時候已經已經會了大腦組織，先發育腦神經再才育骨骼，所以說胎兒也是有意識的，需要這麼多就吸收這麼多，不需要的就跟着媽媽的血液循環排出體外。不會多吸收。

3、日常的補鈣一般不會引起補鈣過多

菁媽在網上看了幾款銷量比較大的孕婦鈣片，一般每片的含鈣量在200-550之間。而200毫克的一般建議一天吃1－2片，不建議超過3片。而如果是一片有500毫克的鈣片，都是建議一天吃一粒的。

而我們日常的飲食的含鈣量大概就是500毫克，加上補的鈣，剛好是孕期需要的鈣量1000毫克。

按照說明書來補鈣隻能說剛剛夠，不要超過了，鈣片也不是什麼好吃的東西，我們孕婦是大人也不會拿來當糖吃，所以超标的可能性比較低。

所以媽媽放心大膽地按照說明書來補鈣才是對自己和胎兒都好。

不少媽媽非常崇尚天然，覺得懷孕了更加要自然天然，吃食物就可以了，不用額外補什麼的。事實上我們還真的要注意補鈣。

1、我們中國居民飲食習慣導緻鈣常常是不足的，而懷孕後這樣鈣不足的情況就會補放大

我們建議一天熱量攝入達到2000大卡，但是一些人為了防止過胖也會一天隻吃1700大卡，吃少了隻是有點點餓，也還是可以正常的學習和生活的。

而我們建議沒懷孕的正常成年人一天攝入鈣是800毫克，而按照我們的日常的飲食習慣的飲食一般每天的鈣攝入量大概就是500毫克左右，而這500毫克的鈣不會讓我們身體馬上發生變化，我們還是可以正常的生長。

隻是每天低鈣飲食對我們的骨骼和牙齒的生長發育不太好而已。比如牙齒沒有這麼堅硬，骨骼沒有這麼硬朗。或者是我們在做激烈運動時會感覺到自己更容易抽筋而已。

而平時沒懷孕還好，但是到了懷孕特别是進入中期後，胎兒的骨骼和牙齒開始發育了，胎兒需要大量的鈣，這時候鈣再不足，媽媽就會産生明顯的症狀了，比如說媽媽這覺得腰酸背痛，感覺關節痛，特别當胎兒越來越大會壓迫下肢的神經時，鈣不足神經也會過于興奮，一被壓就更容易引起抽筋。

2、懷孕後我們鈣的需要量比平時要多

平時我們每天需要的鈣量是800毫克，而到了孕中期建議攝入鈣是1000毫克，到了孕晚期甚至建議攝入1200毫克的鈣。

這些鈣如果僅僅靠我們日常的吃飯，吃菜是沒辦法滿足的。所以我們要在正常的飲食中額外的補鈣。這樣更有利于孕婦的身體健康和胎兒的生長發育。

3、孕婦缺鈣引起的後果比較嚴重

孕婦缺鈣不但會導緻我們抽筋，還會因為缺鈣，神經系統過于興奮也會導緻我們出現睡眠不安。

而缺鈣也會導緻孕婦的牙齒不舒服，腰酸背痛的症狀更明顯。

而且胎兒在骨骼發育過程中如果沒有得到媽媽體内足量的鈣的支持，也會導緻胎兒的頭過軟。

平時我們一個人缺點鈣還好，症狀不明顯，一旦懷孕後我們還缺鈣，症狀就變得明顯了，而且還會影響到胎兒的骨骼的生長發育。

不少媽媽說，市面上的鈣琳琅滿目，不知道怎麼下手啊！确實也是很多孕媽媽的困擾。也有媽媽說一吃鈣片就便秘，能不能不補鈣片通過飲食中來補鈣呢？懷孕後每天鈣的攝入就包括我們的日常飲食和額外的鈣補充兩種途徑，雙管齊下，保護孕媽有足量的鈣。

一、飲食中注意鈣的攝入

1、日常飲食中有意攝入鈣含量高的食物

比如扁豆，黑豆，黃豆這些豆類中含量鈣比較高，像黑豆中每100克幹豆中含有224毫克的鈣。以及黃豆中100克幹豆含有191毫克的鈣，鈣含量高，打豆漿，吃豆腐等都可以。

還是燕麥，紫菜，油菜，芝麻，海帶這類食物含鈣量也是極高建議每天都要吃。

建議孕婦每天攝入的食物種類達到12種以上，一周達到25周以上。比如我們吃瘦肉可以放青椒木耳胡蘿蔔一起進去煮就是四種食物，而我們煮大米飯或者粥時放點黑米，燕麥，小米就變成四種食物。食物多樣化保護我們的營養更充足。家裡可以自己買點芝麻糊，或者是準備點芝麻做菜時散點芝麻進去也可以補鈣。

2、每天建議500毫升的牛奶

100克牛奶含有的鈣不如油菜，但是勝在牛奶是流質的一次喝上200毫升沒有任何壓力，而且牛奶中的鈣是乳鈣，在所以有鈣劑中乳鈣的吸收率是最高在達到50%，加上牛奶中還有促進鈣吸收的優質蛋白和維生素D，所以最好的補鈣食物非牛奶莫屬。

100毫升的牛奶含有100毫克的鈣，一天喝500毫升的牛奶，鈣片都可以不用補了。

3、建議每天兩小時的戶外運動

一般建議孕婦每天早晚可以在戶外進行散步，運動，這樣可以更好的補充維生素D促進鈣的吸收。不但有利于鈣的吸收，而且經常運動也讓孕婦腹肌更有力，更有利于順産。

二、奶量不足，有缺鈣症狀需要補鈣片

經常有孕媽媽咨詢菁媽關于補鈣的問題，而問得最多的就是以下這4個

1、吃什麼樣的鈣片

看到藥店和網上琳琅滿目的鈣，哪一種鈣更合适孕婦呢？

孕婦對鈣的需要量大，所以需要鈣的吸收率要更高一些，有國外的學者做過研究發現不同的鈣的吸收率不太一樣，最容易吸收的鈣劑是乳鈣吸收率達到50%，但是從牛奶提取出來，價格也比較貴，除了乳鈣碳酸鈣的吸收率也極高的，達到40%，而菁媽發現市面上大多數的孕婦鈣片的主要成為也是碳酸鈣。

性價比來看碳酸鈣是比較合适的，而且我們身體隻有鈣還不行，還要有維生素D才可以更好的吸收利用，建議買鈣的時候選擇裡面含有維生素D3才能更好的消化吸收。

2、吃多少更好

日常我們的飲食中也會含有鈣，孕中期和孕晚期鈣的适量攝入量為1000毫克到120毫克，而日常飲食攝入的鈣大概是600毫克，加上500毫克的鈣片一般就夠了。

而一般建議每天通過鈣片補鈣的量在500毫克這樣就足夠了。鈣的最高攝入量是2000毫克，一般來說我們也不會拿鈣當飯時，所以超标的可能性極低，隻是吃多了會引起浪費，或者是便秘的發生。

3、孕産婦幾時開始補鈣，補到什麼時候

菁媽建議備孕時就要養成喝奶的習慣，有意識的多吃一些鈣含量高的食物。而到了孕中期後我們每天需要的鈣提升到1000毫克時就開始吃鈣片了。

到了孕晚期如果說有抽筋的情況，還可以加點量，補多一些鈣。隻要補的鈣不超過1000毫克一般都沒問題。

而菁媽要特别想提醒的是，很多媽媽生完之後就覺得孩子都生了，不要再補什麼了吧！事實上哺乳期是最容易缺鈣的時期，因為哺乳期持續的時間會比較長，而且我們在哺乳期時嬰兒所有的鈣來源于媽媽的乳汁，也就是來源于媽媽，媽媽的鈣不足，就會動用到骨骼和牙齒中的鈣，會導緻産後腰酸背痛，牙齒不适。

建議哺乳期也是堅持補鈣，吃和孕晚期一定含量的鈣。

補鈣從孕中期開始，補到哺乳期結束，如果我們哺乳期到孩子二歲才結束也就是補鈣就補快三年的時間。

4、一天中什麼時候補鈣更好

有些人說我晚上補鈣，而菁媽建議如果說經常晚上睡覺睡不好，建議臨睡前補鈣好。

但是如果晚上睡覺沒有問題，而是白天容易抽筋，可以早上吃完早餐後補鈣，補了鈣之後建議在戶外去運動一下，在紫外線照射下，可以促進皮膚合成維生素D，加運動還可以促進血液循環有利于鈣的吸收。

如果一天吃兩顆的話那就建議早晚各吃一顆。#健康真探社#

話題：你懷孕時補鈣補到幾時呢？

我是菁媽，一個女孩的媽媽，母嬰行業培訓師，多平台原創作者，混迹育兒界的醫師，藥師，營養師，心理咨詢師，為上千家長提供育兒咨詢。希望我的一點建議能有助你解決帶娃過程中的困惑與煩惱！

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