真正的大師永遠都懷着一顆學徒的心，大家好，我是Chris！相信各位粉絲看過之前Chris寫過有關膝關節外側疼痛的原因和解決方案，有很多小夥伴也去做了，并給予了Chris很多的正面的反饋。可是還有一些小夥伴在進行了訓練之後雖然有了改善還是會有膝蓋外側的疼痛，尤其是每次屈伸的時候，都會感覺到疼痛！這是怎麼回事呢？在排除了上次文章的原因後，還可能是我們不太了解的肌肉"腘肌"有關！

閱讀本文，您可以獲取以下信息：

1. 腘肌的解剖結構和功能

2. 腘肌對于膝蓋外側疼痛的影響

3. 如何改善由于腘肌導緻的膝蓋外側疼痛

腘肌的解剖結構

腘肌是腿後側腔隙的深層肌肉，輔助膝蓋和下肢的活動。

腘肌上端起自：股骨外側髁的外表面；連接膝蓋外側的半月闆。

腘肌下端止于：胫骨外側上端後面。

腘肌的解剖功能

1. 膝關節處下肢的内旋

2. 膝關節處下肢的屈曲（解鎖膝關節）

3. 在膝關節的屈曲中，腘肌會幫助膝關節在屈曲的時候将外側半月闆拉到膝關節的後方來減小摩擦，在膝關節的伸展中，腘肌會将膝蓋外側半月闆送回原處。

腘肌在我們的日常生活、訓練中是基本不會注意到的小肌肉，而往往這樣不曾注意到的肌肉正是導緻我們膝關節問題的元兇之一。我們現代人的生活大部分人都是久坐為主，這就使我們的膝關節長期處于屈曲，内旋的狀态，也就是說我們的腘肌長期處于縮短發力的狀态，這回導緻腘肌緊張且無力！而腘肌的問題對于膝蓋外側疼痛主要會造成以下影響：

1. 半月闆磨損

上文提到了，腘肌的上端是和我們膝蓋外側的半月闆相連的，并且在膝關節的屈伸中控制半月闆。當腘肌較為緊張的時候，在膝關節屈曲的時候将半月闆拉出後，伸展時由于其無力，并不會把半月闆送回原處，這就是為什麼有的人常常會感覺蹲下起身或者走着走着突然膝蓋無法回彎了！這會使我們的半月闆受到更多的磨損，久之導緻疼痛發炎！

2. 膝關節失穩

正常我們再站立的時候，膝關節下方的胫骨是有一個微微内旋的，這樣可以保證我們的關節處于中立位，而腘肌緊張且無力的時候就會導緻胫骨無法内旋，膝關節失去穩定性，不在中立位，導緻膝關節外側壓力過大，久之造成疼痛發炎！

3. 膝關節活動受限

腘肌是參與膝關節屈伸的，當腘肌無力的時候，膝關節的屈伸幅度就會受到限制。在這種情況下我們強行進行跑步訓練、力量訓練的時候，由于膝關節的屈伸幅度不夠，不能很好的進行緩震，減小與地面的反作用力，由于腘肌連接着膝蓋的生長位置從而導緻膝蓋外側承受更多的壓力，久之造成疼痛發炎！

改善腘肌導緻的膝蓋外側疼痛，主要要解決腘肌的緊張無力的情況，就可以很好地改善啦！我們的思路是這樣的：

松解腘肌→拉伸腘肌→訓練腘肌（放松緊張的腘肌→強化無力的腘肌）

1. 松解腘肌

用手找到膝蓋外側的骨頭；

在其正後側使用大拇指按壓進去；

會找到一處肌肉酸痛的位置按住做膝關節的内外旋；

放松30s-60s，每側2組。

2. 拉伸腘肌

坐在瑜伽墊上；

固定彈力帶一端，另一端拉住前腳掌；

腿部伸直，使彈力帶保持張力，拉伸腘肌！

每側放松30s-60s，每側2組。

3. 訓練腘肌

坐姿屈膝；

固定彈力帶一端，另一端連接前腳掌保持張力，前腳掌壓實地面。

做膝關節的内旋外旋來訓練腘肌！

每側10-15次，每側2組。

小結

往往在訓練中我們從不關注的肌肉就可能恰好是導緻我們疼痛損傷的元兇，而由于腘肌的緊張無力也會導緻我們的膝關節外側疼痛，所以在做完了之前文章改善訓練的朋友如果還是有疼痛，去試一下腘肌的相關訓練吧！希望所有跑者都收獲能收獲健康取得更好的成績！

真正的大師永遠都懷着一顆學徒的心，我是Chris，用訓練解決你的跑步難題！